Sentadillas al cajón con mancuernas
Ejercicio compuesto, Pesos libresEste artículo está verificado por 3 estudios/publicaciones.
Resumen
Músculos principales
- Muslo: Aductor largo
(Musculus adductor longus) - Muslo: Cuádriceps femoral
(Musculus quadriceps femoris) - Muslo: Bíceps femoral
(Musculus biceps femoris) - Glúteos: Glúteo mayor
(Musculus gluteus maximus)
Planes de entrenamiento
Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Sentadillas al cajón con mancuernas:
Sentadillas al cajón con mancuernas: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Sentadillas al cajón con mancuernas
Las sentadillas al cajón con mancuernas son una variante de las sentadillas con mancuernas en la que te sientas brevemente sobre un banco o cajón antes de volver a levantarte. Sujetas una mancuerna a cada lado y trabajas los muslos y los glúteos al bajar y subir.
El cajón te proporciona un punto final claro para el descenso. Elige una altura que te permita sentarte y levantarte con control. En las sentadillas al cajón con barra, el peso descansa sobre la parte superior de la espalda y también necesitarás un soporte para la barra.
Ejecución correcta
Coloca un banco o cajón estable detrás de ti y practica cómo sentarte sin pesas. Comprueba que no se deslice ni vuelque. Debe estar lo bastante cerca para alcanzarlo durante una sentadilla normal y ser lo bastante alto para que puedas levantarte con suavidad.
Alinéate con el centro del asiento y después recoge las mancuernas flexionando las caderas y las rodillas. Sujétalas junto a los muslos con las palmas hacia dentro y los brazos rectos. Deja espacio suficiente para que ambas pesas pasen junto a los bordes del cajón sin golpearlos.
Flexiona las caderas y las rodillas a la vez y baja hasta sentarte suavemente sobre la superficie. El tronco puede inclinarse hacia delante de forma natural para mantener el equilibrio, pero no te desplomes sobre las piernas. Haz una breve pausa con los abdominales contraídos y ambos pies apoyados, y después empuja con los pies para levantarte con suavidad, con las mancuernas todavía a los lados del cuerpo.
Mantén constante la posición de los pies para sentarte en la misma parte del asiento en cada repetición. No te gires para buscar el cajón mientras sujetas las pesas. Si notas que tienes que desplazarte cada vez más hacia atrás, deja las pesas apoyadas y ajusta tu posición antes de continuar.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Coloca un banco o cajón estable detrás de ti y comprueba la distancia para sentarte sin pesas.
Flexiona las caderas y las rodillas para recoger las mancuernas y después ponte de pie con ellas a los lados y las palmas hacia dentro.
Coloca los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros y contrae los abdominales.
Flexiona las caderas y las rodillas y baja hasta sentarte en la superficie de forma suave y controlada.
Haz una breve pausa manteniendo los pies apoyados y las mancuernas alejadas del banco. Empuja con ambos pies para ponerte erguido y repite sin balancear las pesas. Después de la última repetición, flexiona las caderas y las rodillas para apoyar ambas mancuernas de forma controlada.
Errores frecuentes
Un cajón bajo puede llevarte a dejarte caer en la última parte del descenso. Eleva la superficie o reduce el peso hasta que puedas sentarte suavemente.
Si te balanceas hacia atrás, rebotas en el asiento o mueves las mancuernas hacia delante, usas el impulso para levantarte. Mantén el tronco firme mientras sujetas las pesas a los lados. Si golpean el banco, ajusta la posición de las manos o elige una superficie de asiento más estrecha antes de continuar.
No muevas los pies mientras estás sentado para generar impulso al subir. Mantenlos apoyados durante la pausa y al levantarte. Si necesitas recolocarlos cada vez, utiliza una superficie más alta y practica primero la transición sin mancuernas.
Qué dice la ciencia
No hemos encontrado ningún estudio sobre las sentadillas al cajón con mancuernas. Los estudios sobre sentadillas con peso y sobre sentadillas al cajón con barra abordan por separado los 2 componentes de este ejercicio, y midieron sesiones individuales en lugar de resultados a largo plazo.
En 19 hombres que practicaban actividad física en su tiempo libre, las sentadillas con barra, mancuernas, chaleco lastrado o pesa rusa produjeron más actividad en los músculos de las piernas que las sentadillas sin peso. La sentadilla con pesa rusa mostró un patrón distinto: uno de los músculos internos de los isquiotibiales (el semitendinoso) trabajó más y el músculo situado en la parte anterior de la espinilla (el tibial anterior) trabajó menos que con las demás cargas.[1]
Un estudio con 12 levantadores de potencia varones comparó la sentadilla al cajón con barra con otros 2 tipos de sentadilla utilizando un 30–70% de su carga máxima para 1 repetición. Para la sentadilla al cajón, los participantes adoptaron una postura amplia y mantuvieron las espinillas más verticales, desplazando el centro de masas hacia atrás. Los valores máximos de los momentos de fuerza en la columna y el tobillo fueron los más bajos de las 3 sentadillas. Como los investigadores evaluaron una sentadilla al cajón propia del powerlifting, con la barra sobre la espalda, los resultados no describen exactamente la versión con mancuernas.[2]
En otro estudio, 8 hombres con experiencia en entrenamiento de fuerza realizaron repeticiones individuales de sentadillas con barra y sentadillas al cajón con un 60–80% de su carga máxima. La fuerza y la potencia máximas al levantarse fueron similares en general, con pequeñas ventajas para la sentadilla al cajón al 70% y al 80%. La actividad de los músculos del muslo y de la zona lumbar fue generalmente mayor en la sentadilla normal, pero los autores describen las diferencias globales como mínimas y concluyen que la pausa sobre el cajón tiene pocos efectos negativos sobre el rendimiento.[3]
Fuentes
- Effect of Loading Devices on Muscle Activation in Squat and Lunge. Wu HW, Tsai CF, Liang KH, Chang YW. Journal of Sport Rehabilitation. 2020;29(2):200–205. doi: 10.1123/jsr.2018-0182.
- A Biomechanical Comparison of the Traditional Squat, Powerlifting Squat, and Box Squat. Swinton PA, Lloyd R, Keogh JW, Agouris I, Stewart AD. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012;26(7):1805–1816. doi: 10.1519/jsc.0b013e3182577067.
- Comparison of Kinetic Variables and Muscle Activity During a Squat vs. a Box Squat. McBride JM, Skinner JW, Schafer PC, Haines TL, Kirby TJ. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010;24(12):3195–3199. doi: 10.1519/jsc.0b013e3181f6399a.