Aducción de cadera en polea
Ejercicio de aislamiento, PoleaResumen
Músculos principales
- Muslo: Aductor largo
(Musculus adductor longus)
Planes de entrenamiento
Aducción de cadera en polea sirve como sustituto de ejercicios similares para Entrenamiento de cara interna del muslo o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.
Aducción de cadera en polea: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Aducción de cadera en polea
La aducción de cadera en polea es una buena forma de trabajar los músculos de la cara interna del muslo y un excelente complemento de la aducción de cadera en máquina y las zancadas laterales. Te colocas de pie junto a una estación de poleas y acercas hacia dentro la pierna unida al cable para levantar la carga.
Para hacer el ejercicio necesitas una polea, una tobillera y un apoyo que te ayude a mantener la estabilidad, sobre todo si utilizas cargas elevadas.
Ejecución correcta
Para obtener los mejores resultados, haz el ejercicio en una estación de poleas en la que puedas sujetarte al lado opuesto y mantener una postura estable.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Colócate de lado junto a la estación de poleas y engancha la tobillera a la polea baja.
Ajusta la tobillera alrededor del tobillo y empieza con una carga ligera que te permita mantener el cuerpo estable y controlar todo el recorrido. Regula el peso según tu control del movimiento, sin calcularlo como una proporción fija del que utilizas en la máquina de aductores.
Desde el lateral de la estación, da unos pasos hacia un lado hasta tensar el cable sin levantar la carga. Comprueba que puedes sujetarte al lado opuesto de la estación. Si hace falta, alarga el cable con una extensión o una cadena.
Da otro paso lateral para separar la pierna que lleva la tobillera.
Mantén el cuerpo erguido y en tensión, con la pierna que trabaja estirada.
Con la pierna estirada, acerca lentamente hacia la pierna de apoyo el pie que lleva la tobillera.
Pasa el pie por delante de la pierna de apoyo para alcanzar el máximo recorrido.
Vuelve de forma controlada a la posición inicial y repite el movimiento. Cuando termines con una pierna, cambia a la otra y repite. Haz el mismo número de repeticiones con ambas, aunque una sea más fuerte, para evitar desequilibrios a medida que progresas.
Errores frecuentes y lesiones
Solo debe moverse el muslo, desde la cadera. Mantén la pelvis quieta y la rodilla estirada para sacar el máximo partido al ejercicio.
Si no consigues mantener esta postura, reduce el peso. Una ejecución correcta dará mejores resultados que alterar el movimiento para desplazar la carga.