Sentadilla goblet con mancuerna
Ejercicio compuesto, Pesos libresEste artículo está verificado por 3 estudios/publicaciones.
Resumen
Músculos principales
- Muslo: Aductor largo
(Musculus adductor longus) - Muslo: Cuádriceps femoral
(Musculus quadriceps femoris) - Muslo: Bíceps femoral
(Musculus biceps femoris) - Glúteos: Glúteo mayor
(Musculus gluteus maximus)
Planes de entrenamiento
Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Sentadilla goblet con mancuerna:
Sentadilla goblet con mancuerna: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Sentadilla goblet con mancuerna
En la sentadilla goblet con mancuerna, sujetas una mancuerna verticalmente delante del pecho. Flexionas las caderas y las rodillas para bajar el cuerpo y, después, te levantas manteniendo la mancuerna cerca. Los muslos y los glúteos realizan la sentadilla mientras los brazos y el tronco mantienen el peso estable.
En las sentadillas frontales con mancuernas, colocas una mancuerna en cada hombro. Con las sentadillas, puedes practicar la postura y la profundidad antes de añadir peso. También puedes hacer sentadillas goblet en casa si tienes una mancuerna adecuada y espacio suficiente para dejarla apoyada de forma segura.
Ejecución correcta
Coloca ambas manos en forma de copa bajo el extremo superior de la mancuerna y mantenla cerca del pecho. Comprueba que los discos ajustables estén firmemente sujetos antes de utilizar este agarre. Los codos apuntan hacia abajo y pasan entre los muslos al descender, sin empujar las rodillas hacia fuera a la fuerza.
Empieza con una separación aproximadamente igual a la anchura de los hombros y adapta la postura a tu constitución. Baja con suavidad flexionando las rodillas y las caderas a la vez. Mantén ambos pies completamente en contacto con el suelo y deja que las rodillas se orienten en la misma dirección que las puntas de los pies. Baja solo hasta donde puedas controlar el movimiento manteniendo el peso cerca. Abajo, haz una pausa sin relajarte y, después, levántate manteniendo la mancuerna cerca del pecho.
Elige una mancuerna cuya forma te permita apoyar con firmeza las bases de ambas palmas bajo el extremo superior. Mantén los dedos alejados de cualquier mecanismo de ajuste móvil. El peso debe quedar seguro antes de empezar a flexionar las piernas; no intentes corregir una sujeción insegura a mitad del descenso.
Los codos pueden pasar por dentro de las rodillas, pero los brazos siguen sosteniendo el peso abajo; no apoyes los codos sobre los muslos. Si el extremo inferior de la mancuerna choca con el abdomen o los muslos, ajusta el agarre o la postura antes de continuar.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Comprueba la mancuerna y sujétala verticalmente con ambas manos justo delante del pecho.
Coloca los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros, con las puntas de los pies orientadas hacia fuera en un ángulo cómodo.
Activa la musculatura del tronco y flexiona las rodillas y las caderas para bajar entre los pies.
Mantén el peso cerca y detente a una profundidad cómoda y controlada.
Empuja con ambos pies para ponerte erguido, manteniendo los codos bajo el peso. Reajusta la postura y repite con control. Al terminar, deja la mancuerna apoyada con ambas manos.
Errores frecuentes
Sujetar la mancuerna con los brazos extendidos dificulta mantener la posición. Mantenla cerca del pecho para poder hacer la sentadilla sin inclinarte hacia delante para equilibrarla.
Es fácil rebotar abajo o separar más las rodillas con los codos. Haz una pausa con control y deja que las rodillas sigan por sí solas la dirección de los pies. Si los pies se levantan o la pelvis se desplaza bruscamente, haz una sentadilla menos profunda y ajusta la postura. Arriba, basta con ponerte erguido; no necesitas empujar las caderas hacia delante más allá de la posición de pie.
Puede que tus piernas soporten más peso del que puedes sostener con el agarre goblet. Si sujetar la mancuerna se convierte en la parte más difícil, deja de añadir peso y elige una que puedas llevar al pecho y bajar con suavidad.
Qué dice la ciencia
La sentadilla goblet solo se ha examinado en unos pocos estudios. La investigación sobre otras sentadillas con la carga delante ayuda a explicar qué cambia al sujetar el peso delante del cuerpo, aunque esos estudios utilizaron una barra en lugar de una mancuerna junto al pecho.
Un estudio de 2021 con 16 hombres y 16 mujeres comparó la sentadilla goblet con la sentadilla landmine utilizando una carga ligera del 30% del peso corporal. La sentadilla goblet produjo más actividad en los músculos de la parte anterior del muslo y más fuerza vertical, mientras que la sentadilla landmine dirigió una mayor parte de la fuerza hacia atrás. Las mujeres mostraron más actividad muscular en la parte anterior del muslo que los hombres en ambas variantes.[1]
En un estudio de 2024, 10 hombres y 8 mujeres realizaron sentadillas con una barra normal y con una barra especial que desplaza la carga hacia delante o hacia atrás. Cuanto más adelantada estaba la carga, más erguido permanecía el tronco y menos se inclinaba la pelvis hacia delante, pero aumentaba la exigencia sobre la zona lumbar. Las cargas en la cadera, la rodilla y el tobillo apenas cambiaron.[2]
Un estudio más antiguo, citado con frecuencia, comparó sentadillas frontales y con barra sobre la espalda en 15 personas entrenadas. La actividad muscular fue similar, pero la sentadilla frontal produjo menos fuerza de compresión sobre las rodillas. Por ello, los autores sugieren que la sentadilla frontal con barra podría ser ventajosa para personas con problemas de rodilla, aunque en el estudio no participó nadie con esos problemas.[3]
Fuentes
- Differences in Muscle Activity and Kinetics Between the Goblet Squat and Landmine Squat in Men and Women. Collins KS, Klawitter LA, Waldera RW, Mahoney SJ, Christensen BK. Journal of Strength and Conditioning Research. 2021;35(10):2661–2668. doi: 10.1519/jsc.0000000000004094.
- Biomechanical comparisons of back and front squats with a straight bar and four squats with a transformer bar. Goršič M, Rochelle LE, Layer JS, Smith DT, Novak D, Dai B. Sports Biomechanics. 2024;23(2):166–181. doi: 10.1080/14763141.2020.1832563.
- A Biomechanical Comparison of Back and Front Squats in Healthy Trained Individuals. Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. Journal of Strength and Conditioning Research. 2009;23(1):284–292. doi: 10.1519/jsc.0b013e31818546bb.