Sentadillas de rana
Ejercicio compuesto, Peso corporalEste artículo está verificado por 1 estudio/publicación.
Resumen
Músculos principales
- Muslo: Aductor largo
(Musculus adductor longus) - Muslo: Cuádriceps femoral
(Musculus quadriceps femoris) - Muslo: Bíceps femoral
(Musculus biceps femoris) - Glúteos: Glúteo mayor
(Musculus gluteus maximus)
Plan de entrenamiento
Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Sentadillas de rana:
Sentadillas de rana: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Sentadillas de rana
Las sentadillas de rana son un ejercicio con el peso corporal, de preparación sencilla y recorrido corto. Subes y bajas las caderas desde una sentadilla profunda sin llegar a ponerte completamente erguido entre repeticiones. Mantienes las manos juntas delante del pecho, con los codos apoyados ligeramente contra la parte interior de los muslos o las rodillas. Los muslos y los glúteos controlan el movimiento.
A diferencia de las sentadillas normales, esta versión utiliza solo una parte del recorrido. Prueba las sentadillas sumo con mancuerna si buscas hacer sentadillas con una postura amplia mientras sujetas un peso abajo, delante del cuerpo.
Ejecución correcta
Esta sentadilla se mantiene cerca de la parte baja del recorrido. Una postura que deje espacio a las caderas permite practicar sin separar las rodillas a la fuerza con los brazos.
Elige una postura que te permita bajar cómodamente entre los pies, con las puntas ligeramente hacia fuera. Junta las palmas y apoya los codos suavemente en la parte interior de las piernas. No utilices los brazos para forzar una mayor separación de las rodillas.
Desde la sentadilla profunda, empuja con los pies y eleva las caderas parcialmente, manteniendo las rodillas flexionadas. El tronco puede inclinarse hacia delante a medida que suben las caderas. Vuelve a bajar suavemente a la sentadilla, con los pies firmemente apoyados en el suelo. Utiliza una posición inicial menos profunda si pierdes el equilibrio o notas un pinzamiento en las caderas.
Antes de enlazar repeticiones, practica la posición baja y la parcialmente elevada. Muévete lo bastante despacio como para poder detenerte en cualquiera de los dos extremos. Deja que la mirada siga el ángulo del tronco para no estirar el cuello hacia arriba al elevar las caderas. Sigue respirando durante todo el movimiento.
La distancia que avanzan las rodillas depende en parte de las proporciones de tu cuerpo y de la profundidad de la sentadilla. Una revisión de la técnica de sentadilla con barra desaconseja tratar las puntas de los pies como un límite fijo para el avance de las rodillas en personas sanas y entrenadas.[1]
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Ponte de pie con una postura cómoda de sentadilla y gira ligeramente las puntas de los pies hacia fuera.
Junta las palmas y baja a una sentadilla controlada.
Apoya ligeramente los codos en la parte interior de los muslos o las rodillas, sin forzar la separación de las rodillas.
Empuja con los pies y eleva las caderas parcialmente, manteniendo las rodillas flexionadas.
Baja las caderas suavemente de nuevo a la sentadilla, manteniendo el equilibrio. Repite el movimiento parcial y después ponte completamente de pie para terminar.
Errores frecuentes
Ponerte completamente de pie después de cada repetición convierte esta versión en una sentadilla normal. Mantén las rodillas flexionadas al elevar las caderas y utiliza el mismo recorrido de una repetición a la siguiente.
No rebotes desde la posición inferior ni descargues todo el peso del tronco sobre los codos. Deja que las piernas controlen el movimiento. Si los pies quedan apoyados sobre sus bordes, ajusta la postura o baja menos en la sentadilla.
A medida que te cansas, el movimiento puede reducirse a un pequeño rebote. Ponte de pie y descansa cuando ya no puedas moverte con suavidad entre las posiciones superior e inferior que hayas elegido.