Sentadillas en máquina Smith
Ejercicio compuesto, MáquinaEste artículo está verificado por 5 estudios/publicaciones.
Resumen
Músculos principales
- Muslo: Cuádriceps femoral
(Musculus quadriceps femoris) - Muslo: Bíceps femoral
(Musculus biceps femoris) - Glúteos: Glúteo mayor
(Musculus gluteus maximus) - Espalda: Erector de la columna
(Musculus erector spinae)
Planes de entrenamiento
Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Sentadillas en máquina Smith:
Sentadillas en máquina Smith: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Sentadillas en máquina Smith
Las sentadillas en máquina Smith combinan la sentadilla clásica con una barra guiada sobre la parte superior de la espalda. Flexionas las caderas y las rodillas para bajar y después vuelves a ponerte de pie, trabajando los muslos y los glúteos. Los raíles determinan por dónde se desplaza la barra, de modo que la posición de los pies debe adaptarse a esa trayectoria.
En las sentadillas con barra, estabilizas una barra que se mueve libremente durante todo el movimiento. Las sentadillas hack utilizan otro tipo de máquina que sostiene el tronco. La máquina Smith guía la barra, pero aun así necesitas mantener el cuerpo estable y elegir una profundidad que puedas controlar.
Ejecución correcta
Aunque la barra esté guiada, tú sigues eligiendo la postura y la profundidad. Una prueba con poco peso permite ajustar la máquina a tu sentadilla antes de que la carga dificulte los cambios.
Empieza con la barra sin discos o con una carga ligera. Comprueba si los raíles son verticales o inclinados y sigue las instrucciones de ajuste de la máquina. Pregunta al personal del gimnasio si no tienes clara la orientación. Algunos modelos utilizan contrapesos, así que prueba la resistencia inicial en lugar de suponer que coincide con la de otra máquina.
Coloca la barra por debajo de la altura de los hombros en posición de pie, de modo que puedas sacarla con ambos pies completamente apoyados. Apóyala sobre los músculos de la parte superior de la espalda y agárrala con firmeza. Practica cómo desenganchar y volver a enganchar la barra; la dirección del giro varía entre máquinas. Coloca los topes de seguridad justo por debajo de la posición inferior prevista.
Coloca los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros y, si es necesario, un poco por delante de la barra. Encuentra una postura que permita mantener ambos pies completamente apoyados en el suelo. Contrae los abdominales, libera la barra y flexiona las caderas y las rodillas a la vez. Baja hasta una profundidad cómoda y después ponte de pie con suavidad, sin rebotar.
No necesitas elegir la postura únicamente para mantener las rodillas detrás de las puntas de los pies. Una revisión de las investigaciones sobre sentadillas con barra desaconseja esta restricción general para las personas sanas y entrenadas. Aun así, la revisión no establece una posición ideal de los pies para todas las máquinas Smith.[1]
Mantén los pies en la posición que hayas probado durante toda la serie. Si necesitas cambiar la postura, engancha primero la barra. Al terminar, encaja ambos ganchos en los soportes y comprueba que la barra esté apoyada antes de apartarte.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Ajusta la barra y los topes de seguridad y después practica cómo desenganchar y volver a enganchar la barra con una carga ligera.
Coloca la barra sobre la parte superior de la espalda, agárrala y apoya bien ambos pies en el suelo.
Coloca los pies según el ángulo de los raíles y la profundidad de sentadilla prevista; después activa la musculatura del tronco y libera la barra.
Flexiona las caderas y las rodillas para bajar con suavidad siguiendo la trayectoria de la máquina.
Mantén la presión distribuida sobre ambos pies y extiende las caderas y las rodillas para ponerte erguido.
Después de la última repetición, encaja ambos ganchos en los soportes y comprueba que la barra esté apoyada antes de apartarte.
Errores frecuentes
Si necesitas ponerte de puntillas para desenganchar la barra, los ganchos iniciales están demasiado altos; bájalos. Coloca los topes de seguridad antes de levantar; no confíes únicamente en poder volver a enganchar la barra si no consigues completar una repetición.
Colocar los pies demasiado adelantados o retrasados puede dificultar que sigas la trayectoria de la barra sin perder el equilibrio. Ajusta la postura con una carga ligera hasta que los pies permanezcan apoyados y el tronco se mantenga controlado. Mantén los abdominales contraídos y controla el descenso aunque los raíles guíen la barra.
Qué dice la ciencia
La sentadilla en máquina Smith suele estudiarse junto con la sentadilla con barra libre. La mayoría de los estudios analizaron una sola sesión, aunque uno siguió el entrenamiento durante varias semanas.
En un estudio con 19 mujeres con experiencia en entrenamiento de fuerza, la actividad de los músculos del tronco —abdominales, oblicuos y zona lumbar— con una carga máxima para 3 repeticiones fue aproximadamente igual en las sentadillas Smith y con barra libre. Ambas versiones produjeron más actividad en el tronco que la prensa de piernas. Las participantes también pudieron levantar alrededor de un 5% más en la máquina Smith.[2]
Un estudio de entrenamiento reclutó a 59 hombres físicamente activos que no habían entrenado las piernas con regularidad durante 6 meses. Tras 3 semanas de práctica, realizaron 7 semanas de sentadillas en máquina Smith, con barra libre o sobre una tabla de equilibrio, o no entrenaron las piernas. Los 3 grupos que entrenaron lograron mejoras similares en fuerza isométrica y en el grosor del vasto lateral, el músculo de la parte externa del muslo. El grupo Smith mejoró más su carga máxima para 10 repeticiones en la propia sentadilla Smith, mientras que los otros grupos mejoraron aproximadamente por igual en las 3 versiones.[3]
En un estudio de 2026, 35 adultos jóvenes (14 de ellos mujeres) realizaron series de 10 sentadillas con barra sobre la espalda con alrededor del 45% y el 70% de su carga máxima. El impulso hacia atrás entre los pies y el suelo fue unas 8 veces mayor en la máquina Smith que en las sentadillas con barra libre. Esta medida tiene en cuenta tanto la fuerza como el tiempo durante el que actúa. La diferencia aumentaba con cargas más altas y hacia el final de la serie.[4]
Un estudio anterior comparó una sola serie de cada sentadilla en solo 6 participantes sanos, con un peso que podían levantar 8 veces. Las sentadillas con barra libre produjeron un 26–49% más de actividad en los gemelos, los isquiotibiales y la parte anterointerna del muslo. La actividad lumbar y abdominal no difirió.[5]
La máquina Smith puede implicar menos actividad en algunos músculos de las piernas durante una serie. Sin embargo, el estudio de entrenamiento encontró un crecimiento muscular similar.
Fuentes
- The Limitations of Anterior Knee Displacement during Different Barbell Squat Techniques: A Comprehensive Review. Illmeier G, Rechberger JS. Journal of Clinical Medicine. 2023;12(8):2955. doi: 10.3390/jcm12082955.
- Core Muscle Activation in Three Lower Extremity Exercises With Different Stability Requirements. Saeterbakken AH, Stien N, Pedersen H, Andersen V. Journal of Strength and Conditioning Research. 2022;36(2):304–309. doi: 10.1519/jsc.0000000000003465.
- The short- and long-term effects of resistance training with different stability requirements. Saeterbakken AH, Olsen A, Behm DG, Bardstu HB, Andersen V. PLOS ONE. 2019;14(4):e0214302. doi: 10.1371/journal.pone.0214302.
- Anterior-posterior ground reaction forces in free-weight vs. Smith machine squats: Are differences modulated by load and volume? Marcos-Frutos D, Miras-Moreno S, Morenas-Aguilar MD, Márquez G, García-Ramos A. Journal of Sports Sciences. 2026;44(5):651–661. doi: 10.1080/02640414.2025.2600818.
- A Comparison of Free Weight Squat to Smith Machine Squat Using Electromyography. Schwanbeck S, Chilibeck PD, Binsted G. Journal of Strength and Conditioning Research. 2009;23(9):2588–2591. doi: 10.1519/jsc.0b013e3181b1b181.