Extensiones de piernas
Ejercicio de aislamiento, MáquinaEste artículo está verificado por 3 estudios/publicaciones.
Resumen
Músculos principales
- Muslo: Cuádriceps femoral
(Musculus quadriceps femoris)
Planes de entrenamiento
Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Extensiones de piernas:
Extensiones de piernas: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Extensiones de piernas
En las extensiones de piernas te sientas erguido en una máquina y trabajas los cuádriceps, los músculos de la parte anterior de los muslos. Como indica el nombre, extiendes las piernas, colocadas debajo de un rodillo, para mover el peso.
Puedes considerar este ejercicio el movimiento opuesto al curl femoral tumbado en máquina. Es una excelente opción para aislar la parte anterior de los muslos. Sin embargo, algunas voces críticas consideran que puede suponer un riesgo para las articulaciones de las rodillas.
¿Peligroso o inofensivo?
Durante el ejercicio, el ligamento cruzado anterior se somete a tensión. En un estudio con ligamentos intactos, esta tensión aumentó al añadir resistencia al movimiento de extensión, algo que no ocurrió de la misma forma en las sentadillas[1].
Aunque la carga sobre el ligamento cruzado es innegable, hay quienes no ven inconveniente en incluir las extensiones de piernas en una rutina: incluso tras una reconstrucción del ligamento cruzado anterior, un metaanálisis no encontró más laxitud anterior de la rodilla con ejercicios de cadena abierta como este que con ejercicios de cadena cerrada[2].
Actualmente no hay consenso sobre este tema. En cualquier caso, para ejecutar las extensiones con la mayor seguridad posible, ten en cuenta que no se trata de un ejercicio de fuerza máxima. Elige un peso más ligero, que te permita hacer entre 12 y 20 repeticiones, y realiza el movimiento con control y sin impulso. Ajusta también la máquina correctamente, como se explica más abajo, y procura que el entrenamiento de muslos sea equilibrado e incluya los isquiotibiales.
Si ya tienes problemas de rodilla o del ligamento cruzado, consulta con un médico antes de hacer el ejercicio.
Ejecución correcta
Aunque las extensiones de piernas son relativamente sencillas, es importante ajustar bien la máquina para no cargar innecesariamente las articulaciones de las rodillas.
La mayoría de las máquinas tienen dos ajustes principales: la posición del respaldo y la del rodillo que se apoya en las espinillas.
Regula el respaldo para que las articulaciones de las rodillas queden alineadas con el eje de giro de la máquina. Si no puedes hacerlo porque el aparato tiene un diseño distinto al de la ilustración o el vídeo, pide al personal del gimnasio que te enseñe el ajuste correcto. Así evitas aumentar innecesariamente el efecto de palanca.
El rodillo tampoco debe quedar demasiado bajo. La posición habitual es en la parte inferior de la espinilla, justo por encima del pie. Para minimizar la carga sobre el ligamento cruzado, puedes colocarlo un poco más arriba, hacia la zona central de la espinilla[3].
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Siéntate en la máquina.
Ajusta el respaldo o el asiento y el rodillo a tu tamaño, como se explica arriba.
Elige un peso que puedas mover entre 12 y 20 veces.
Presiona los glúteos contra el asiento sujetando con firmeza los agarres laterales.
Sube las piernas extendiendo las rodillas. Haz el movimiento de forma uniforme y sin impulso.
Al llegar al final del recorrido, vuelve a bajar las piernas de forma uniforme y sin impulso.
Errores frecuentes
Asegúrate de que la máquina esté ajustada a tu cuerpo. Es especialmente importante para no aumentar innecesariamente el efecto de palanca y las fuerzas que soportan los ligamentos cruzados.
Sé prudente al elegir el peso. En lugar de usar cargas elevadas, haz las extensiones en un rango de repeticiones más alto.
Realiza siempre el ejercicio sin balanceos. El impulso reduce el estímulo de entrenamiento y aumenta considerablemente la carga sobre la rodilla, ya que después tienes que frenar o detener ese movimiento. Como en los demás ejercicios, conserva el control durante todo el recorrido.
No extiendas por completo las rodillas al final del movimiento; mantenlas ligeramente flexionadas.
Fuentes
- The strain behavior of the anterior cruciate ligament during squatting and active flexion-extension. A comparison of an open and a closed kinetic chain exercise. Beynnon BD1, Johnson RJ, Fleming BC, Stankewich CJ, Renström PA, Nichols CE. Am J Sports Med. 1997 Nov-Dec;25(6):823-9. doi: 10.1177/036354659702500616. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9397272, accessed 12/04/2020.
- The Effect of Open- Versus Closed-Kinetic-Chain Exercises on Anterior Tibial Laxity, Strength, and Function Following Anterior Cruciate Ligament Reconstruction: A Systematic Review and Meta-analysis. Perriman A, Leahy E, Semciw AI. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2018;48(7):552–566. doi: 10.2519/jospt.2018.7656.
- Dependence of cruciate-ligament loading on muscle forces and external load. Pandy MG, Shelburne KB. J Biomech. 1997 Oct;30(10):1015-24. doi: 10.1016/s0021-9290(97)00070-5. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9391868, accessed 12/04/2020.