Cadeira extensora

Visão geral

Nível de dificuldade

Fácil

Equipamentos necessários

• Máquina de musculação

Outros nomes

• Leg Extensions

Músculos principais

• Coxa: Quadríceps femoral
  (Musculus quadriceps femoris)

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Planos de treino

Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Cadeira extensora:

Treino dividido em três partesTreino dividido em quatro partesMuscle & Strength Pyramid: musculação para iniciantesPHUL: força e hipertrofia com divisão superior/inferior

Plano de exemplo training.fit: superior/inferior em quatro diasPlano de exemplo training.fit: cinco dias PPL + superior/inferiorBullmastiff

Cadeira extensora: fundamentos e alternativas

Principais grupos musculares envolvidos:
Cadeira extensora

Na cadeira extensora, você se senta com o tronco ereto e trabalha a parte da frente das coxas (quadríceps). Como o nome sugere, você estende as pernas, posicionadas sob um apoio acolchoado, para movimentar a carga.

A cadeira extensora pode ser considerada o exercício oposto à flexão de joelhos na mesa flexora. É uma ótima forma de trabalhar isoladamente os músculos da parte da frente das coxas. Porém, alguns críticos apontam um possível risco para as articulações dos joelhos.

Perigosa ou inofensiva?

Durante o exercício, o ligamento cruzado anterior é submetido a tensão. Em um estudo com ligamentos intactos, essa tensão aumentou quando se acrescentou resistência ao movimento de extensão, o que não aconteceu, pelo menos não dessa forma, no agachamento^[1].

Embora não seja possível negar a sobrecarga no ligamento cruzado, algumas pessoas ainda não veem problema em incluir a cadeira extensora no treino: mesmo após a reconstrução do ligamento cruzado anterior, uma metanálise não encontrou maior frouxidão anterior do joelho com exercícios de cadeia aberta como este do que com exercícios de cadeia fechada^[2].

Em resumo, ainda não há consenso sobre o assunto. De qualquer forma, para fazer a cadeira extensora com o máximo de segurança possível, lembre-se de que esse não é um exercício de força máxima. Escolha uma carga mais leve, para 12-20 repetições, e execute o exercício, como sempre, com controle e sem embalo. Além disso, ajuste a máquina corretamente, como explicado abaixo. Faça também um treino equilibrado para as coxas, incluindo os músculos posteriores.

Se você já tem problemas nos joelhos ou no ligamento cruzado, converse com um médico sobre o exercício por precaução.

Execução correta

Embora a extensão de joelhos seja relativamente fácil de executar, é importante ajustar corretamente a máquina para não sobrecarregar desnecessariamente as articulações dos joelhos (veja acima).

A maioria das cadeiras extensoras tem dois ajustes importantes. O primeiro é a posição do encosto; o segundo, a posição do apoio das canelas.

Ajuste o encosto para alinhar as articulações dos joelhos com o eixo de rotação da máquina. Se isso não for possível porque o modelo é diferente do mostrado na imagem acima ou no vídeo abaixo, peça a um funcionário da academia que mostre o ajuste correto. Isso é importante para não aumentar desnecessariamente o braço de alavanca.

Além disso, o apoio das pernas não deve ficar baixo demais. Geralmente, a altura ideal é na parte inferior da canela, logo acima do pé. Para minimizar a sobrecarga no ligamento cruzado, você pode colocar o apoio ainda mais alto, em direção ao meio da canela.^[3].

Vídeo de demonstração

Instruções passo a passo

Sente-se no assento.

Ajuste o encosto/assento e o apoio das pernas ao tamanho do seu corpo (veja acima).

Escolha uma carga que consiga movimentar de 12 a 20 vezes.

Mantenha os glúteos pressionados contra o assento, segurando firmemente os pegadores laterais.

Agora, leve as pernas para cima, estendendo os joelhos. Faça o movimento de forma fluida e sem embalo.

Ao terminar a subida, desça novamente as pernas, também de maneira uniforme e sem impulso.

Erros comuns

Ajuste a máquina ao seu corpo. Isso é especialmente importante para não aumentar desnecessariamente o braço de alavanca e as forças sobre os ligamentos cruzados.

Seja prudente ao escolher a carga. Em outras palavras, não use pesos altos: faça a cadeira extensora com um número maior de repetições.

Faça sempre o exercício sem impulso. O impulso reduz o estímulo do treino e aumenta bastante a sobrecarga na articulação do joelho, já que os movimentos bruscos precisam ser desacelerados ou interrompidos. Por isso, faça a cadeira extensora, assim como todos os seus exercícios, de forma controlada em toda a amplitude.

Não estenda completamente os joelhos no fim do movimento; mantenha uma leve flexão.

1. The strain behavior of the anterior cruciate ligament during squatting and active flexion-extension. A comparison of an open and a closed kinetic chain exercise. Beynnon BD1, Johnson RJ, Fleming BC, Stankewich CJ, Renström PA, Nichols CE. Am J Sports Med. 1997 Nov-Dec;25(6):823-9. doi: 10.1177/036354659702500616. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9397272, accessed 12/04/2020.
2. The Effect of Open- Versus Closed-Kinetic-Chain Exercises on Anterior Tibial Laxity, Strength, and Function Following Anterior Cruciate Ligament Reconstruction: A Systematic Review and Meta-analysis. Perriman A, Leahy E, Semciw AI. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2018;48(7):552–566. doi: 10.2519/jospt.2018.7656.
3. Dependence of cruciate-ligament loading on muscle forces and external load. Pandy MG, Shelburne KB. J Biomech. 1997 Oct;30(10):1015-24. doi: 10.1016/s0021-9290(97)00070-5. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9391868, accessed 12/04/2020.