Leg extension

Panoramica

Livello di difficoltà

Facile

Attrezzatura necessaria

• Macchina da palestra

Altri nomi

• Leg Extensions

Muscoli principali

• Coscia: Quadricipite femorale
  (Musculus quadriceps femoris)

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Programmi di allenamento

Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Leg extension:

Programma suddiviso in tre partiProgramma suddiviso in quattro partiMuscle & Strength Pyramid: bodybuilding per principiantiPHUL: forza e ipertrofia per la parte superiore e inferiore del corpo

Scheda di esempio training.fit: upper/lower su quattro giorniScheda di esempio training.fit: cinque giorni PPL + upper/lowerBullmastiff

Leg extension: fondamenti e alternative

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Leg extension

Nella leg extension siedi con il busto eretto sulla macchina e alleni la parte anteriore delle cosce, cioè i quadricipiti. Come suggerisce il nome, da seduto distendi le gambe, posizionate sotto un cuscinetto, per spostare il carico.

La leg extension alla macchina può essere considerata l’esercizio complementare al leg curl da sdraiato alla macchina. È un ottimo modo per allenare in isolamento la parte anteriore della coscia. Alcuni, però, ritengono che possa rappresentare un rischio per le articolazioni delle ginocchia.

Pericolosa o innocua?

Durante l’esercizio, il legamento crociato anteriore viene messo in tensione. In uno studio su legamenti integri, questa tensione aumentava quando si aggiungeva resistenza al movimento di estensione, cosa che non avveniva negli squat, almeno non in questa forma^[1].

Anche se le sollecitazioni sul legamento crociato sono innegabili, c’è chi continua a non vedere alcun problema nell’inserire la leg extension nel proprio allenamento: anche dopo una ricostruzione del legamento crociato anteriore, una meta-analisi non ha rilevato una maggiore lassità anteriore del ginocchio con esercizi a catena cinetica aperta come questo rispetto a quelli a catena chiusa^[2].

In sintesi, al momento non c’è consenso sull’argomento. In ogni caso, per eseguire la leg extension nel modo più sicuro possibile, ricorda che non è un esercizio di forza massimale. Scegli un peso più leggero, con cui eseguire 12–20 ripetizioni, e svolgi l’esercizio, come sempre, in modo controllato e senza slanci. Regola inoltre correttamente la macchina, come spiegato di seguito. Assicurati anche di allenare le cosce in modo equilibrato, includendo il lavoro sui muscoli posteriori.

Se hai già problemi alle ginocchia o al legamento crociato, per sicurezza parla dell’esercizio con un medico.

Esecuzione corretta

Anche se la leg extension è relativamente semplice da eseguire, è importante regolare correttamente la macchina per non sottoporre le articolazioni delle ginocchia a uno stress inutile (vedi sopra).

La maggior parte delle macchine per la leg extension offre due regolazioni importanti: la posizione dello schienale e quella del cuscinetto per le tibie.

Regola lo schienale in modo che le articolazioni delle ginocchia siano allineate con il perno di rotazione della macchina. Se non riesci a farlo perché il modello è diverso da quello nell’immagine sopra o nel video sotto, chiedi a un addetto della palestra come regolarlo correttamente. È importante per non aumentare inutilmente il braccio di leva.

Inoltre, il cuscinetto non deve trovarsi troppo in basso. Di solito la posizione ottimale è nella parte inferiore della tibia, appena sopra il piede. Per ridurre al minimo lo stress sul legamento crociato, puoi posizionarlo ancora più in alto, verso la parte centrale della tibia^[3].

Video dimostrativo

Istruzioni passo dopo passo

Siediti sul sedile.

Regola lo schienale o il sedile e l’imbottitura per le gambe in base alla tua corporatura, come descritto sopra.

Scegli un carico che riesci a sollevare da 12 a 20 volte.

Premi i glutei contro il sedile afferrando saldamente le impugnature laterali.

Ora solleva le gambe distendendo le ginocchia. Esegui il movimento in modo fluido e senza slanci.

Alla fine del movimento, riabbassa le gambe, sempre in modo regolare e senza slancio.

Errori comuni

Assicurati che la macchina sia regolata in base alla tua corporatura. È particolarmente importante per non aumentare inutilmente il braccio di leva e le forze che agiscono sui legamenti crociati.

Scegli il carico con prudenza. In altre parole, non usare pesi elevati, ma esegui la leg extension con un numero maggiore di ripetizioni.

Esegui sempre l’esercizio senza slancio. Gli slanci riducono lo stimolo allenante e aumentano notevolmente le sollecitazioni sull’articolazione del ginocchio, perché il movimento deve poi essere rallentato o arrestato. Esegui quindi la leg extension, come tutti gli altri esercizi, in modo controllato per tutta l’ampiezza del movimento.

Alla fine del movimento non distendere completamente le ginocchia: mantienile leggermente piegate.

1. The strain behavior of the anterior cruciate ligament during squatting and active flexion-extension. A comparison of an open and a closed kinetic chain exercise. Beynnon BD1, Johnson RJ, Fleming BC, Stankewich CJ, Renström PA, Nichols CE. Am J Sports Med. 1997 Nov-Dec;25(6):823-9. doi: 10.1177/036354659702500616. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9397272, accessed 12/04/2020.
2. The Effect of Open- Versus Closed-Kinetic-Chain Exercises on Anterior Tibial Laxity, Strength, and Function Following Anterior Cruciate Ligament Reconstruction: A Systematic Review and Meta-analysis. Perriman A, Leahy E, Semciw AI. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2018;48(7):552–566. doi: 10.2519/jospt.2018.7656.
3. Dependence of cruciate-ligament loading on muscle forces and external load. Pandy MG, Shelburne KB. J Biomech. 1997 Oct;30(10):1015-24. doi: 10.1016/s0021-9290(97)00070-5. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9391868, accessed 12/04/2020.