Plan de ejemplo de training.fit: torso/pierna en cuatro días

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Resumen del plan

Distribución del trabajo muscular

Consulta cómo se reparten las series de trabajo previstas entre los grupos musculares.

Cargando planes de entrenamiento…

Este ejemplo de training.fit reparte cuatro sesiones semanales entre torso y piernas. Cada zona tiene dos entrenamientos diferentes que combinan empujes, tirones, sentadillas o prensa y bisagras de cadera. Es un ejemplo creado por nosotros para organizar una rutina constante en el gimnasio.

Para quién es este plan

Usa este ejemplo si ya conoces los ejercicios y dispones del equipo indicado. Empieza con cargas manejables y adapta el volumen a tu experiencia y recuperación. La tabla no es una pauta que todo el mundo deba seguir al pie de la letra.

Calendario y estructura de los entrenamientos

Lunes: torso A. Martes: pierna A. Jueves: torso B. Viernes: pierna B. Descansa el miércoles y el fin de semana.

Torso A

Ejercicio	Series	Repeticiones
Press de banca con mancuernas	3	6–10
Remo sentado en polea	3	8–12
Jalón al pecho en polea	2	8–12
Elevaciones laterales con mancuernas	2	12–15
Extensiones de tríceps en polea	2	10–15

Piernas A

Ejercicio	Series	Repeticiones
Sentadillas con barra	3	6–10
Peso muerto rumano con barra	2	8–10
Curl femoral tumbado	2	10–15
Elevación de talones de pie en máquina	3	10–15
Dead bug	2	8–12 por lado

Torso B

Ejercicio	Series	Repeticiones
Press inclinado con mancuernas	3	8–12
Remo a una mano con mancuerna	3	8–12 por lado
Press de hombros con mancuernas	2	8–12
Aperturas con mancuernas	2	10–15
Curl de bíceps	2	10–15

Piernas B

Ejercicio	Series	Repeticiones
Prensa de piernas sentado	3	10–12
Peso muerto rumano con mancuernas	3	8–12
Extensiones de piernas	2	10–15
Elevación de talones sentado en máquina	3	12–15
Crunch inverso	2	10–15

Cómo funciona la progresión

Empieza por el extremo inferior de cada rango. Cuando alcances el máximo en todas las series con control y unas dos repeticiones en reserva, aumenta la carga lo mínimo que te resulte práctico y vuelve al extremo inferior. Si no alcanzas el mínimo en repetidas ocasiones, reduce la carga o quita una serie y revisa la recuperación. Registra tus sesiones para decidir según tu rendimiento.

Qué dice la ciencia

Un metaanálisis encontró ganancias similares de fuerza y músculo con rutinas divididas y de cuerpo completo cuando el volumen era igual. La distribución organiza el entrenamiento; no demuestra que estas sesiones concretas sean óptimas. ^[1]

Fuente y versión del programa

Este es un ejemplo creado de forma independiente por training.fit. Los ejercicios, las series y la progresión son propuestas editoriales; no reproducen el programa de un entrenador ni han sido evaluados como conjunto en el estudio citado.