Muscle & Strength Pyramid: culturismo para principiantes

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Resumen del plan

Distribución del trabajo muscular

Consulta cómo se reparten las series de trabajo previstas entre los grupos musculares.

Cargando planes de entrenamiento…

El plan de culturismo para principiantes de Muscle & Strength Pyramid consta de cuatro sesiones semanales: dos centradas en trabajar con cargas más altas y dos en acumular volumen de entrenamiento. Eric Helms, Andy Morgan y Andrea Valdez desarrollaron el enfoque en el que se basa. Ofrece a los principiantes que prefieren una rutina dividida entre el tren superior y el inferior una alternativa estructurada al entrenamiento de cuerpo completo de tres días.

Para quién es este plan

Elígelo si tu objetivo principal es desarrollar la musculatura y puedes encajar cuatro visitas al gimnasio en tu semana. Necesitarás pesos libres, poleas y máquinas. Ser principiante no te obliga a seguir una rutina de cuerpo completo, pero sí necesitas aprender a realizar los ejercicios y entender los objetivos de esfuerzo del plan.

Calendario y estructura de las sesiones

Las tablas muestran una opción permitida por los autores: remo en polea, press de hombros con mancuernas, jalón al pecho y sentadilla búlgara. Deja unas dos repeticiones en reserva en la primera serie. Sigue el orden indicado, por ejemplo lunes, miércoles, viernes y sábado. Estas elecciones determinan el foco muscular mostrado.

Piernas: fuerza

Ejercicio	Series	Repeticiones
Sentadillas con barra	3	5
Peso muerto	3	5
Sentadilla búlgara	3	8 por lado
Elevación de talones de pie en máquina	4	8

Torso: fuerza

Ejercicio	Series	Repeticiones
Press de banca	3	5
Remo sentado en polea	3	5
Press de hombros con mancuernas	2	8
Jalón al pecho en polea	2	8
Aperturas con mancuernas	2	15

Piernas: hipertrofia

Ejercicio	Series	Repeticiones
Empuje de cadera con barra	3	8
Prensa de piernas sentado	3	8
Extensiones de piernas	3	12
Curl femoral tumbado	3	12
Elevación de talones sentado en máquina	4	15

Torso: hipertrofia

Ejercicio	Series	Repeticiones
Press de banca	3	10
Remo sentado en polea	3	10
Press inclinado con mancuernas	2	12
Jalón al pecho en polea	2	12
Extensiones de tríceps en polea	2	12
Curl de bíceps	2	12

Cómo funciona la progresión

La guía indica una carga inicial o un objetivo de esfuerzo para la primera serie, seguidos de pequeños aumentos cuando completas las repeticiones prescritas con buena técnica. Un RPE de 8 significa que te quedan aproximadamente dos repeticiones. Mantén la misma carga cuando lo necesites en lugar de aumentarla automáticamente; la fuente incluye una breve reducción de la carga tras varios estancamientos.

Qué dice la ciencia

En estudios que igualaron el volumen de entrenamiento, las rutinas de cuerpo completo y las divididas produjeron resultados similares en fuerza y crecimiento muscular. Entrenar cuatro días es una opción para organizar tu semana, no un requisito para el culturismo para principiantes. ^[1]

Un metaanálisis no encontró una ventaja clara para la hipertrofia del entrenamiento hasta el fallo momentáneo frente al entrenamiento sin llegar al fallo. Esto es coherente con usar objetivos de esfuerzo en lugar de llevar cada serie hasta un último intento sin control. ^[2]

Estos estudios examinan principios e indicaciones de entrenamiento. No demuestran que Muscle & Strength Pyramid: culturismo para principiantes sea superior a otros programas bien diseñados.

Fuente y versión del programa

Descripción original del programa: Eric Helms, Andy Morgan & Andrea Valdez – Novice Bodybuilding Program.