Bullmastiff

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Resumen del plan

Distribución del trabajo muscular

Consulta cómo se reparten las series de trabajo previstas entre los grupos musculares.

Cargando planes de entrenamiento…

Bullmastiff es el programa de fuerza y masa muscular de Alex Bromley, con cuatro días de entrenamiento y organizado en una fase base y una fase de puesta a punto. Utiliza ciclos de tres semanas, ajustes de carga según tu rendimiento y trabajo adicional de musculación. Su diseño te permite seguir una progresión más larga que la de una rutina que simplemente repite la misma semana.

Para quién es este plan

Es adecuado si tienes experiencia entrenando con pesas por afición, conoces los principales movimientos con barra y puedes asumir un volumen considerable de trabajo semanal. No garantiza que vayas a estar preparado para competir a nivel profesional. Ten en cuenta que las sesiones son más largas y que las exigencias cambian entre la fase base y la fase de puesta a punto.

Distribución y estructura de los entrenamientos

Las tablas describen la primera semana de la fase base, no todo el bloque de dieciocho semanas. En los ejercicios principales se hacen cuatro series de seis al 65 % del 1RM, con repeticiones adicionales en la última. En los complementarios se hacen tres series de doce. Los accesorios de dos series y sus repeticiones son ejemplos de training.fit dentro de las categorías del autor. Las ondas posteriores cambian el volumen.

Lunes

Ejercicio	Series	Repeticiones
Sentadillas con barra	4	6, 6, 6, 6+
Peso muerto rumano con barra	3	12
Jalón al pecho en polea	2	12
Curl femoral tumbado	2	15
Crunch inverso	2	15

Miércoles

Ejercicio	Series	Repeticiones
Press de banca	4	6, 6, 6, 6+
Press militar con barra y tempo controlado	3	12
Extensiones de tríceps en polea	2	15
Curl de bíceps	2	15
Aperturas inversas con mancuernas	2	15

Viernes

Ejercicio	Series	Repeticiones
Peso muerto	4	6, 6, 6, 6+
Sentadilla frontal con barra	3	12
Remo sentado en polea	2	12
Extensiones de piernas	2	15
Crunch inverso	2	15

Sábado

Ejercicio	Series	Repeticiones
Press militar de pie con barra	4	6, 6, 6, 6+
Press de banca con agarre cerrado	3	12
Extensiones de tríceps en polea	2	15
Curl de bíceps	2	15
Aperturas inversas con mancuernas	2	15

Cómo funciona la progresión

Dentro de cada ciclo de tres semanas, el trabajo pautado va progresando; después, la carga de trabajo se restablece para empezar el siguiente ciclo. La última serie del ejercicio principal sirve de referencia para el aumento de la semana siguiente. Según la regla publicada, por cada repetición que supere el objetivo, sumas un 1% de tu máximo para una repetición (1RM) al peso de trabajo de la semana anterior. Con cuatro repeticiones adicionales, añades un 4% de tu 1RM. Sigue por separado las pautas de la fase base y de la fase de puesta a punto, sin trasladar el mismo volumen de una fase a la otra.

Qué dice la ciencia

Un metaanálisis encontró una ventaja modesta en fuerza máxima a favor del entrenamiento periodizado en comparaciones con el mismo volumen, pero ninguna ventaja clara en hipertrofia. No demuestra que los ciclos de Bullmastiff sean el mejor sistema de periodización. ^[1]

La autorregulación de la carga no mostró una ventaja global clara en fuerza en un metaanálisis. Los cambios guiados por series AMRAP pueden ayudarte a organizar las decisiones, pero siguen dependiendo de una ejecución consistente y una carga de trabajo adecuada. ^[2]

Estos artículos analizan principios y pautas de entrenamiento. No demuestran que Bullmastiff sea superior a otros programas bien diseñados.

Fuente y versión del programa

Descripción original del programa: Alex Bromley – Bullmastiff (Peak Strength, PDF).

Bullmastiff – ejercicios alternativos

Puedes realizar los siguientes ejercicios como alternativas a Bullmastiff.

Filtra los siguientes ejercicios por grupo muscular y dificultad.

Ejercicio	Grupo muscular principal	Dificultad	Tipo de entrenamiento
Aperturas inversas con mancuernas	Entrenamiento de hombros	Intermedio	Ejercicio compuesto
Crunch inverso	Entrenamiento de abdominales	Intermedio	Ejercicio de aislamiento
Curl de bíceps	Entrenamiento de bíceps	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Curl de piernas con banda elástica	Entrenamiento de muslos	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Curl de piernas en anillas	Entrenamiento de muslos	Difícil	Ejercicio compuesto
Curl femoral tumbado	Entrenamiento de muslos	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Extensiones de piernas	Entrenamiento de muslos	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Extensiones de piernas sentado con banda	Entrenamiento de muslos	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Extensiones de tríceps en polea	Entrenamiento de tríceps	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Jalón al pecho en polea	Espalda superior	Fácil	Ejercicio compuesto
Peso muerto	Zona lumbar	Difícil	Ejercicio compuesto
Peso muerto con barra hexagonal	Zona lumbar	Intermedio	Ejercicio compuesto
Peso muerto rumano con barra	Zona lumbar	Difícil	Ejercicio compuesto
Press de banca	Pecho medio	Intermedio	Ejercicio compuesto
Press de banca con agarre cerrado	Pecho medio	Intermedio	Ejercicio compuesto
Press de banca en máquina Smith	Entrenamiento de pecho	Intermedio	Ejercicio compuesto
Remo inclinado en polea con agarre supino	Entrenamiento de hombros	Intermedio	Ejercicio compuesto
Remo sentado en polea	Entrenamiento de espalda	Intermedio	Ejercicio compuesto
Sentadilla frontal con barra	Entrenamiento de muslos	Difícil	Ejercicio compuesto
Sentadillas al banco con barra	Entrenamiento de muslos	Difícil	Ejercicio compuesto
Sentadillas con barra	Entrenamiento de muslos	Difícil	Ejercicio compuesto
Sentadillas con barra de seguridad	Entrenamiento de muslos	Difícil	Ejercicio compuesto
Sentadillas en máquina Smith	Entrenamiento de muslos	Intermedio	Ejercicio compuesto
Sentadillas frontales con mancuernas	Entrenamiento de muslos	Intermedio	Ejercicio compuesto

Fuentes

Effects of Periodization on Strength and Muscle Hypertrophy in Volume-Equated Resistance Training Programs: A Systematic Review and Meta-analysis. Moesgaard L et al. Sports Medicine. 2022; 52(7):1647-1666. doi: 10.1007/s40279-021-01636-1.
The Effect of Load and Volume Autoregulation on Muscular Strength and Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Hickmott LM et al. Sports Medicine – Open. 2022; 8(1):9. doi: 10.1186/s40798-021-00404-9.

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