Plan de ejemplo de training.fit: cinco días de PPL + torso/pierna

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Resumen del plan

Distribución del trabajo muscular

Consulta cómo se reparten las series de trabajo previstas entre los grupos musculares.

Cargando planes de entrenamiento…

Este ejemplo de training.fit combina sesiones de empuje, tirón y piernas con otras de torso y pierna al final de la semana. Reparte el trabajo entre cinco visitas al gimnasio. La lista de ejercicios y las series son nuestro propio ejemplo para esta distribución.

Para quién es este plan

Usa este ejemplo si ya conoces los ejercicios y dispones del equipo indicado. Empieza con cargas manejables y adapta el volumen a tu experiencia y recuperación. La tabla no es una pauta que todo el mundo deba seguir al pie de la letra.

Calendario y estructura de los entrenamientos

Lunes: empuje. Martes: tirón. Miércoles: piernas. Viernes: torso. Sábado: pierna. Descansa jueves y domingo.

Empuje

Ejercicio	Series	Repeticiones
Press de banca	3	6–10
Press de hombros con mancuernas	2	8–12
Press inclinado con mancuernas	2	8–12
Elevaciones laterales con mancuernas	2	12–15
Extensiones de tríceps en polea	2	10–15

Tirón

Ejercicio	Series	Repeticiones
Jalón al pecho en polea	3	8–12
Remo sentado en polea	3	8–12
Aperturas inversas con mancuernas	2	12–15
Curl de bíceps	2	10–15
Curl martillo con mancuernas	2	10–15

Piernas

Ejercicio	Series	Repeticiones
Sentadillas con barra	3	6–10
Peso muerto rumano con barra	3	8–10
Curl femoral tumbado	2	10–15
Elevación de talones de pie en máquina	3	10–15
Crunch inverso	2	10–15

Torso

Ejercicio	Series	Repeticiones
Press de banca con mancuernas	3	8–12
Remo a una mano con mancuerna	3	8–12 por lado
Jalón al pecho en polea	2	10–12
Elevaciones laterales con mancuernas	2	12–15
Extensiones de tríceps en polea	2	10–15

Piernas

Ejercicio	Series	Repeticiones
Prensa de piernas sentado	3	10–12
Peso muerto rumano con mancuernas	3	8–12
Extensiones de piernas	2	10–15
Elevación de talones sentado en máquina	3	12–15
Dead bug	2	8–12 por lado

Cómo funciona la progresión

Empieza por el extremo inferior de cada rango. Cuando alcances el máximo en todas las series con control y unas dos repeticiones en reserva, aumenta la carga lo mínimo que te resulte práctico y vuelve al extremo inferior. Si no alcanzas el mínimo en repetidas ocasiones, reduce la carga o quita una serie y revisa la recuperación. Registra tus sesiones para decidir según tu rendimiento.

Qué dice la ciencia

Un metaanálisis encontró ganancias similares de fuerza y músculo con rutinas divididas y de cuerpo completo cuando el volumen era igual. La distribución organiza el entrenamiento; no demuestra que estas sesiones concretas sean óptimas. ^[1]

Fuente y versión del programa

Este es un ejemplo creado de forma independiente por training.fit. Los ejercicios, las series y la progresión son propuestas editoriales; no reproducen el programa de un entrenador ni han sido evaluados como conjunto en el estudio citado.