Dominadas tras nuca

Resumen

Dificultad

Difícil

Equipamiento necesario

• Barra de dominadas

Otros nombres

• Neck pull-ups
• Behind the neck pull-ups

Músculos principales

• Cuello: Trapecio
  (Musculus trapezius)
• Espalda: Redondo mayor
  (Musculus teres major)
• Espalda: Dorsal ancho
  (Musculus latissimus dorsi)
• Espalda: Romboides mayor
  (Musculus rhomboideus major)
• Espalda: Redondo menor
  (Musculus teres minor)

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Planes de entrenamiento

Dominadas tras nuca sirve como sustituto de ejercicios similares para Entrenamiento de espalda superior o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.

Dominadas tras nuca: fundamentos y alternativas

Grupos musculares principales implicados:
Dominadas tras nuca

Las dominadas tras nuca se ven menos en el gimnasio que otras variantes, aunque también tienen sus seguidores. El movimiento se parece al de las dominadas habituales: te cuelgas de una barra y utilizas los brazos y la espalda para elevar el cuerpo.

La diferencia está en la posición final. En lugar de subir con la barra delante de la cara, elevas el cuerpo de modo que la barra quede detrás de la cabeza.

Como las dominadas con agarre ancho, la variante tras nuca solo es recomendable con reservas por el mayor riesgo de lesión asociado a un movimiento poco natural. Los hombros realizan movimientos extremos que pueden causar problemas o empeorar un dolor existente. Por eso, recomendamos optar por las dominadas habituales.

Ejecución correcta

Las dominadas tras nuca son más difíciles que las habituales por lo poco natural del movimiento. La mayoría de las personas notará una fuerte tirantez en la parte delantera de los hombros. Si también te ocurre, es mejor cambiar a otro ejercicio para la parte superior de la espalda, porque no conviene subestimar el riesgo de lesión, incluso con una técnica correcta.

Vídeo explicativo

Instrucciones paso a paso

Colócate debajo de la barra y sujétala con un agarre prono ancho, con el dorso de las manos hacia atrás.

Flexiona ligeramente las piernas y quédate colgado de la barra.

Junta los omóplatos.

Tira del cuerpo hacia arriba con los brazos y la musculatura de la espalda. Pasa la cabeza por delante de la barra y detente si notas demasiada tensión o, como máximo, cuando la barra quede a la altura de la nuca.

Baja despacio y de forma controlada hasta volver a la posición inicial, colgando de la barra.

Errores frecuentes y lesiones

Balancear las piernas no solo puede reducir el efecto del entrenamiento, sino también causar problemas importantes en los hombros. La carga sobre las articulaciones, que ya es elevada, aumenta con ese movimiento dinámico. Por eso, evítalo a toda costa durante el ejercicio.

Tampoco bajes de golpe ni dejes que el peso del cuerpo caiga sobre las articulaciones. Esto puede provocar lesiones y añadir una carga innecesaria a todas las partes del cuerpo que participan en el movimiento.