Enseden barfiks
Bileşik egzersiz, Vücut ağırlığıGenel bakış
Ana kaslar
- Boyun: Trapez kası
(Musculus trapezius) - Sırt: Büyük yuvarlak kas
(Musculus teres major) - Sırt: Geniş sırt kası
(Musculus latissimus dorsi) - Sırt: Büyük romboid kas
(Musculus rhomboideus major) - Sırt: Küçük yuvarlak kas
(Musculus teres minor)
Antrenman programları
Enseden barfiks, benzer Üst sırt antrenmanı egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.
Enseden barfiks: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Enseden barfiks
Enseden barfiks, spor salonlarında diğer barfiks çeşitleri kadar sık görülmese de bu hareketi tercih edenler vardır. Hareket normal barfikse benzer: Bir bara asılır, kol ve sırt kaslarını kullanarak kendini yukarı çekersin.
Fark, yukarı çekişin sonundaki pozisyondadır. Normal barfikste bar yüzünün önünde kalırken bu egzersizde kendini, bar başının arkasında kalacak şekilde yukarı çekersin.
Tıpkı geniş tutuşla barfiks gibi enseden barfiks de hareket doğal olmadığı ve sakatlanma riskini artırdığı için ancak sınırlı ölçüde önerilir. Egzersiz sırasında omuzlar hareket açıklığının uç noktalarına kadar zorlanır. Bu durum omuz sorunlarına yol açabilir veya mevcut ağrıyı artırabilir. Bu nedenle normal barfiksi tercih etmeni öneriyoruz.
Doğru uygulama
Enseden barfiks, doğal olmayan hareketi nedeniyle normal barfiksten daha zordur. Çoğu kişi bu egzersiz sırasında omuzlarının ön tarafında güçlü bir gerilme hisseder. Sen de bunu hissediyorsan başka bir üst sırt egzersizine geçmen daha iyi olur. Hareket doğru uygulandığında bile sakatlanma riski hafife alınmamalıdır.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Barfiks barının altında dur ve barı geniş, üstten tutuşla kavra. Ellerinin sırtı arkaya dönük olmalı.
Bacaklarını hafifçe bük ve bara asıl.
Kürek kemiklerini birbirine yaklaştır.
Şimdi kol ve sırt kaslarını kullanarak vücudunu yukarı çek. Başını barın önünden geçir. Fazla gerilme hissettiğinde veya en geç bar ensenin hizasına geldiğinde hareketi durdur.
Vücudunu yavaşça ve kontrollü biçimde aşağı indirerek asılı durumdaki başlangıç pozisyonuna dön.
Sık yapılan hatalar ve sakatlanmalar
Enseden barfikste bacaklarını sallamak, antrenmanın etkisini azaltmakla kalmaz; omuzlarında ciddi sorunlara da yol açabilir. Çünkü eklemlerine binen ve zaten yüksek olan yük, bu dinamik hareketle daha da artar. Bu nedenle egzersizi yaparken bacaklarını sallamaktan kesinlikle kaçın.
Ayrıca vücudunu aniden indirme ve yükü bir anda eklemlerine bindirecek şekilde kendini bırakma. Bu, sakatlanmaya yol açabilir ve harekete katılan tüm vücut bölgelerine gereksiz yere ek yük bindirebilir.