Trazioni dietro la nuca

Panoramica

Livello di difficoltà

Difficile

Attrezzatura necessaria

• Sbarra per trazioni

Altri nomi

• Neck pull-ups
• Behind the neck pull-ups

Muscoli principali

• Collo: Trapezio
  (Musculus trapezius)
• Schiena: Grande rotondo
  (Musculus teres major)
• Schiena: Gran dorsale
  (Musculus latissimus dorsi)
• Schiena: Grande romboide
  (Musculus rhomboideus major)
• Schiena: Piccolo rotondo
  (Musculus teres minor)

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Programmi di allenamento

Trazioni dietro la nuca si presta a sostituire esercizi simili per Allenamento: parte alta della schiena o a integrare numerosi programmi di allenamento.

Trazioni dietro la nuca: fondamenti e alternative

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Trazioni dietro la nuca

Le trazioni dietro la nuca si vedono meno spesso in palestra rispetto alle altre varianti, ma hanno comunque i loro sostenitori. Il movimento è simile a quello delle trazioni normali: ti appendi a una sbarra e usi braccia e schiena per sollevarti.

La differenza sta nella posizione finale: anziché sollevarti mantenendo la sbarra davanti al viso, in questo esercizio sali portandola dietro la testa.

Come le trazioni a presa larga, anche quelle dietro la nuca sono poco consigliabili, perché il movimento poco naturale comporta un rischio di infortunio maggiore. Durante l’esercizio le spalle compiono movimenti estremi, che possono causare problemi o aggravare un dolore già presente. Per questo ti consigliamo di preferire le normali trazioni alla sbarra.

Esecuzione corretta

Le trazioni dietro la nuca sono più impegnative di quelle normali proprio per il movimento poco naturale. Durante l’esercizio, la maggior parte delle persone avverte una forte tensione nella parte anteriore delle spalle. Se succede anche a te, è meglio passare a un altro esercizio per la parte alta della schiena, perché il rischio di infortunio non va sottovalutato neppure con un’esecuzione corretta.

Video dimostrativo

Istruzioni passo dopo passo

Mettiti sotto la sbarra e afferrala con una presa prona larga, tenendo il dorso delle mani rivolto all’indietro.

Piega leggermente le gambe e rimani appeso alla sbarra.

Avvicina le scapole tra loro.

Ora solleva il corpo usando i muscoli delle braccia e della schiena. Fai passare la testa davanti alla sbarra e interrompi il movimento quando avverti una tensione eccessiva o comunque quando la sbarra arriva all’altezza della nuca.

Abbassa lentamente il corpo in modo controllato fino a tornare alla posizione iniziale, appeso alla sbarra.

Errori comuni e infortuni

Darti slancio con le gambe durante le trazioni dietro la nuca può non solo ridurre l’effetto allenante, ma anche causare seri problemi alle spalle. Il movimento dinamico, infatti, intensifica una sollecitazione articolare già elevata. Evitalo assolutamente durante l’esecuzione.

Assicurati inoltre di non abbassare il corpo troppo bruscamente e di non lasciarti cadere scaricando il peso sulle articolazioni. Questo può provocare infortuni e aggiungere una sollecitazione inutile su tutte le parti del corpo coinvolte.