Barra fixa por trás da nuca

Visão geral

Nível de dificuldade

Difícil

Equipamentos necessários

• Barra fixa

Outros nomes

• Neck pull-ups
• Behind the neck pull-ups

Músculos principais

• Pescoço: Trapézio
  (Musculus trapezius)
• Costas: Redondo maior
  (Musculus teres major)
• Costas: Latíssimo do dorso
  (Musculus latissimus dorsi)
• Costas: Romboide maior
  (Musculus rhomboideus major)
• Costas: Redondo menor
  (Musculus teres minor)

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Planos de treino

Barra fixa por trás da nuca serve como substituto de exercícios semelhantes para Treino de parte superior das costas ou como complemento de diversos planos de treino.

Barra fixa por trás da nuca: fundamentos e alternativas

Principais grupos musculares envolvidos:
Barra fixa por trás da nuca

A barra fixa por trás da nuca é menos comum na academia do que outras variações, mas ainda tem seus adeptos. O movimento é semelhante ao da barra fixa tradicional: você se pendura em uma barra e usa os braços e as costas para puxar o corpo para cima.

A diferença está na posição final da subida. Em vez de elevar o corpo deixando a barra à frente do rosto, você sobe de modo que ela fique atrás da cabeça.

Assim como a barra fixa com pegada aberta, a barra fixa por trás da nuca só é recomendada com ressalvas, devido ao maior risco de lesão causado pelo movimento pouco natural. Os ombros passam por movimentos extremos durante o exercício, o que pode provocar problemas nessa região ou agravar uma dor já existente. Por isso, recomendamos ficar com a barra fixa tradicional.

Execução correta

A barra fixa por trás da nuca é mais difícil que a tradicional por causa do movimento pouco natural. A maioria das pessoas sente uma forte tensão na parte da frente dos ombros durante o exercício. Se esse for o seu caso, é melhor trocar por outro exercício para a parte superior das costas, pois o risco de lesão não deve ser subestimado, mesmo com a execução correta.

Vídeo de demonstração

Instruções passo a passo

Fique sob a barra e segure-a com pegada pronada aberta, com o dorso das mãos voltado para trás.

Flexione levemente as pernas e deixe o corpo pendurado na barra.

Aproxime as escápulas.

Agora, puxe o corpo para cima usando os braços e os músculos das costas. Passe a cabeça pela frente da barra e interrompa o movimento se sentir tensão excessiva ou, no máximo, quando a barra chegar à altura da nuca.

Desça o corpo lentamente e com controle até voltar à posição inicial, pendurado na barra.

Erros comuns e lesões

Balançar as pernas na barra fixa por trás da nuca pode não só reduzir o efeito do treino, mas também causar problemas graves nos ombros. Isso acontece porque a sobrecarga já elevada nas articulações aumenta com o movimento dinâmico. Por isso, evite o embalo a todo custo nesse exercício.

Além disso, não desça o corpo de forma brusca nem deixe que o peso caia sobre as articulações. Isso pode causar lesões e uma sobrecarga adicional desnecessária em todas as partes do corpo envolvidas.