Press de banca declinado con barra
Ejercicio compuesto, Pesos libresResumen
Dificultad
Intermedio
Equipamiento necesario
Otros nombres
- Decline Bench Press
Músculos principales
- Pecho: Pectoral mayor
(Musculus pectoralis major) - Pecho: Pectoral menor
(Musculus pectoralis minor) - Tríceps: Tríceps braquial
(Musculus triceps brachii)
Planes de entrenamiento
Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Press de banca declinado con barra:
Press de banca declinado con barra: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Press de banca declinado con barra
El press de banca declinado con barra es una alternativa popular al press de banca clásico. La principal diferencia está en la inclinación del respaldo: el torso queda inclinado con la cabeza más baja que las caderas, lo que cambia el ángulo del movimiento de los brazos. Por eso, esta variante puede poner algo más de énfasis en la zona inferior del pecho.
El movimiento básico es el mismo que en el press de banca plano: tumbado en el banco declinado, empujas la barra hacia arriba desde el pecho.
Otros ejercicios para la zona inferior del pecho son el press declinado con mancuernas y las aperturas declinadas. Además del press de banca plano clásico, también puedes probar el press de banca con agarre estrecho o el press de pecho con banda elástica.
Ejecución correcta
Aunque el movimiento del press de banca, incluida la variante declinada, parezca sencillo, ejecutarlo bien requiere atención y práctica. La posición al tumbarte, el agarre, el punto de bajada, la postura de los hombros y el propio movimiento pueden dar lugar a errores.
Como las variantes del press de banca suelen hacerse con cargas elevadas, es importante perfeccionar el movimiento desde el principio. Si estás empezando, practica con la barra vacía y aumenta el peso poco a poco. Grabarte desde distintos ángulos puede ayudarte a comprobar que ejecutas bien el ejercicio y reducir los problemas en las articulaciones de los hombros y el riesgo de lesión a largo plazo.
Se recomienda un agarre a la anchura de los hombros o ligeramente más abierto. Un agarre más amplio hace que los hombros trabajen más, mientras que uno más estrecho aumenta la activación de los tríceps.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Túmbate en el banco declinado, con la barra colocada en el soporte a la altura de la parte superior del pecho.
Engancha las piernas en los apoyos acolchados.
Lleva los omóplatos hacia atrás.
Extiende los brazos y sujeta la barra con las manos a la anchura de los hombros o ligeramente más separadas.
Utiliza siempre un agarre cerrado, rodeando la barra con los pulgares, en lugar del llamado «agarre suicida» o agarre sin pulgar.
Saca la barra del soporte.
Baja la barra hacia el pecho de manera uniforme y controlada, sin abrir demasiado los codos hacia los lados.
Mantén los omóplatos hacia atrás e inspira durante la bajada.
Por la inclinación del banco, la barra llegará más abajo de lo habitual: aproximadamente a la altura de los pezones o de la parte inferior del pecho, según tu anatomía.
Realiza la subida de forma limpia y rápida mientras espiras.
Al llegar arriba, conserva la tensión corporal, no extiendas los brazos por completo y repite el movimiento.
Errores frecuentes y lesiones
No utilices demasiado peso y, si entrenas sin ayuda, hazlo en un rack de potencia con los soportes de seguridad colocados en una posición baja.
Utiliza siempre un agarre cerrado, en lugar del agarre suicida o sin pulgar, para evitar que la barra ruede y se escape.
No te ayudes del impulso para levantar el peso. Cada fase del movimiento debe ser limpia y controlada para conseguir el mejor efecto de entrenamiento.