Développé décliné à la barre
Exercice polyarticulaire, Poids libresAperçu
Niveau de difficulté
Intermédiaire
Équipement nécessaire
Autres noms
- Decline Bench Press
Muscles principaux
- Poitrine : Grand pectoral
(Musculus pectoralis major) - Poitrine : Petit pectoral
(Musculus pectoralis minor) - Triceps : Triceps brachial
(Musculus triceps brachii)
Programmes d’entraînement
Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Développé décliné à la barre:
Développé décliné à la barre : bases et alternatives
Principaux groupes musculaires sollicités:
Développé décliné à la barre
Le développé décliné à la barre est une alternative populaire au développé couché classique. La principale différence réside dans le dossier incliné, qui fait pencher le haut de ton corps vers le bas et modifie l’angle de mouvement des bras. Le développé décliné peut ainsi mettre un peu plus l’accent sur la partie inférieure de la poitrine.
Le mouvement de base est identique à celui du développé couché sur banc plat : allongé sur le banc décliné, tu pousses la barre vers le haut depuis ta poitrine.
Parmi les autres exercices pour le bas de la poitrine figurent le développé décliné avec haltères et les écartés déclinés. En plus du développé couché classique sur banc plat, tu peux également essayer le développé couché en prise serrée ou le développé pectoral avec élastique.
Exécution correcte
Même si le mouvement du développé couché, y compris sa variante déclinée, paraît simple, son exécution correcte demande de l’attention et de la pratique. La position allongée, la prise, le point de descente, la position des épaules et le mouvement sont autant de sources d’erreurs possibles.
Comme les variantes du développé couché utilisent souvent des charges lourdes, il est essentiel de maîtriser le mouvement le plus tôt possible. Les débutants doivent s’entraîner avec une barre vide et augmenter progressivement la charge. Te filmer sous différents angles peut t’aider à vérifier que tu exécutes correctement l’exercice et à réduire les problèmes à long terme au niveau des articulations des épaules ainsi que le risque de blessure.
Une prise à la largeur des épaules, ou légèrement plus large, est recommandée. Une prise plus large sollicite davantage les épaules, tandis qu’une prise plus étroite augmente l’activation des triceps.
Tutoriel vidéo
Instructions étape par étape
Allonge-toi sur le banc décliné de façon à ce que la barre placée dans son support se trouve au niveau du haut de ta poitrine.
Bloque tes jambes dans les coussins prévus à cet effet.
Tire les omoplates vers l’arrière.
Tends les bras et saisis la barre à la largeur des épaules, ou légèrement plus large.
Utilise toujours une prise fermée, avec le pouce autour de la barre, et non une prise « suicide », ouverte.
Sors la barre de son support.
Abaisse la barre de façon régulière et contrôlée au-dessus de ta poitrine, sans laisser les coudes trop s’écarter vers l’extérieur.
Garde les omoplates rapprochées et inspire pendant que tu descends la barre.
En raison de l’angle du banc, la barre arrivera plus bas que d’habitude, autour de tes mamelons ou du bas de la poitrine selon ta morphologie.
Effectue la poussée vers le haut proprement et rapidement tout en expirant.
En haut, reste gainé, ne tends pas complètement les bras et répète le mouvement.
Erreurs fréquentes et blessures
Veille à ne pas utiliser une charge trop lourde et entraîne-toi dans un power rack dont les sécurités sont réglées assez bas si tu t’exerces seul.
Utilise toujours une prise fermée, et non une prise « suicide » ouverte, afin d’empêcher la barre de rouler.
N’utilise pas l’élan pour soulever la charge. Chaque phase du mouvement doit être propre et contrôlée pour que l’exercice soit le plus efficace possible.