Elevación de talones sentado con mancuernas
Ejercicio de aislamiento, Pesos libresResumen
Músculos principales
- Pierna: Peroneo corto
(Musculus peroneus brevis) - Pierna: Flexor largo del dedo gordo
(Musculus flexor hallucis longus) - Pierna: Peroneo largo
(Musculus fibularis longus) - Pierna: Extensor largo de los dedos
(Musculus extensor digitorum longus) - Pierna: Sóleo
(Musculus soleus) - Pierna: Tibial anterior
(Musculus tibialis anterior) - Pierna: Gastrocnemio
(Musculus gastrocnemius)
Plan de entrenamiento
Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Elevación de talones sentado con mancuernas:
Elevación de talones sentado con mancuernas: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Elevación de talones sentado con mancuernas
La elevación de talones sentado con mancuernas se centra en fortalecer los músculos de las pantorrillas. Sigue el mismo movimiento que la versión en máquina: colocas el peso sobre las piernas, a la altura de las rodillas, y lo desplazas al extender y flexionar los tobillos.
Otras opciones son la elevación de talones de pie en máquina, la variante sentada en máquina o la elevación sentado con barra.
Ejecución correcta
Puedes trabajar las piernas una por una o las dos a la vez. Al entrenar un lado, tienes la otra mano libre para estabilizar una mancuerna que puede resultar pesada.
Trabajar las dos piernas a la vez puede ahorrarte tiempo.
Si colocas un disco debajo de los pies, puedes ampliar el recorrido. Apoya los dedos de los pies sobre el disco y deja que los talones toquen el suelo: así los tobillos tienen más recorrido.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Coge dos mancuernas y siéntate a lo largo del banco de pesas.
Sujeta las mancuernas con agarre neutro y apóyalas sobre los muslos, justo por encima de las rodillas. Coloca los pies de manera que los muslos y las piernas formen un ángulo recto.
Endereza la espalda manteniendo una ligera curvatura lumbar y lleva suavemente los omóplatos hacia atrás. Esta es la posición inicial.
Extiende los tobillos para elevar las mancuernas y las rodillas. El movimiento debe salir exclusivamente de los tobillos; mantén el torso quieto y erguido. Mueve los tobillos todo lo que puedas sin molestias, mantén un momento la posición alta y baja el peso despacio y con control.
Errores frecuentes
Moverte demasiado rápido reduce el estímulo del entrenamiento y aumenta el riesgo de lesión. Los músculos, tendones y articulaciones soportan una tensión especialmente alta al final de la flexión y la extensión. Por eso, haz el movimiento despacio y con control.
Sujeta bien las mancuernas con las manos para que ninguna se te caiga sobre un pie.
No apoyes las mancuernas directamente sobre las rodillas. Colócalas sobre los muslos, justo por encima de ellas, para evitar una presión innecesaria sobre las articulaciones.