Élévations des mollets assis avec haltères
Exercice d’isolation, Poids libresAperçu
Niveau de difficulté
Facile
Équipement nécessaire
Autres noms
- Seated Dumbbell Calf Raise
Muscles principaux
- Jambe : Court fibulaire
(Musculus peroneus brevis) - Jambe : Long fléchisseur de l'hallux
(Musculus flexor hallucis longus) - Jambe : Long fibulaire
(Musculus fibularis longus) - Jambe : Long extenseur des orteils
(Musculus extensor digitorum longus) - Jambe : Soléaire
(Musculus soleus) - Jambe : Tibial antérieur
(Musculus tibialis anterior) - Jambe : Gastrocnémien
(Musculus gastrocnemius)
Programme d’entraînement
Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Élévations des mollets assis avec haltères:
Élévations des mollets assis avec haltères : bases et alternatives
Principaux groupes musculaires sollicités:
Élévations des mollets assis avec haltères
Les élévations des mollets assis avec haltères sont un exercice ciblé pour renforcer les muscles du bas des jambes. Elles suivent le même mouvement que la version à la machine : tu places la charge au niveau des genoux et la déplaces en tendant puis en fléchissant les chevilles.
Tu peux aussi choisir la machine à mollets debout ou assise, ou les élévations des mollets assis avec une barre.
Exécution correcte
Tu peux effectuer l’exercice avec les deux jambes l’une après l’autre ou simultanément. La version unilatérale présente l’avantage de te permettre de stabiliser une charge éventuellement lourde avec l’autre main.
Travailler les deux jambes en même temps peut te faire gagner du temps.
En plaçant un disque de musculation sous les pieds, tu peux augmenter l’amplitude. Pose les orteils sur le disque en laissant les talons toucher le sol. Tes chevilles gagnent ainsi en amplitude.
Tutoriel vidéo
Instructions étape par étape
Prends les deux haltères et assieds-toi dans le sens de la longueur du banc.
Pose les haltères en prise neutre sur les cuisses, juste au-dessus des genoux. Place les pieds de façon à former un angle droit entre les cuisses et les jambes.
Redresse le dos en formant une légère cambrure. Rapproche doucement les omoplates. Tu es maintenant en position de départ.
Soulève les haltères en tendant les chevilles et en déplaçant les genoux vers le haut. Le mouvement doit venir exclusivement des chevilles. Garde le haut du corps droit et immobile. Tends les chevilles aussi loin que possible sans gêne. Maintiens brièvement la position finale, puis redescends lentement et de façon contrôlée.
Erreurs fréquentes
Bouger trop vite réduit le stimulus d’entraînement et augmente le risque de blessure. Les muscles, les tendons et les articulations sont particulièrement sollicités aux extrémités des mouvements de flexion et d’extension. Veille donc à exécuter l’exercice lentement et de façon contrôlée.
Il est également essentiel de stabiliser fermement les haltères avec les mains. Mieux vaut éviter qu’un haltère ne te tombe sur le pied.
Enfin, évite de poser les haltères directement sur les genoux. Place-les plutôt juste au-dessus, sur les cuisses, afin d’éviter une contrainte inutile sur les articulations.