Calf raise da seduto con manubri
Esercizio di isolamento, Pesi liberiPanoramica
Livello di difficoltà
Facile
Attrezzatura necessaria
Altri nomi
- Seated Dumbbell Calf Raise
Muscoli principali
- Gamba: Peroneo breve
(Musculus peroneus brevis) - Gamba: Flessore lungo dell'alluce
(Musculus flexor hallucis longus) - Gamba: Peroneo lungo
(Musculus fibularis longus) - Gamba: Estensore lungo delle dita
(Musculus extensor digitorum longus) - Gamba: Soleo
(Musculus soleus) - Gamba: Tibiale anteriore
(Musculus tibialis anterior) - Gamba: Gastrocnemio
(Musculus gastrocnemius)
Programma di allenamento
Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Calf raise da seduto con manubri:
Calf raise da seduto con manubri: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Calf raise da seduto con manubri
I calf raise da seduto con manubri sono un esercizio mirato per rafforzare i muscoli della parte inferiore della gamba. Seguono lo stesso schema di movimento della variante alla macchina: appoggi il carico sulle cosce, appena sopra le ginocchia, e lo sposti estendendo e flettendo le caviglie.
Altre possibilità sono i calf raise alla macchina in piedi e quelli da seduto, oppure i calf raise da seduto con bilanciere.
Esecuzione corretta
Puoi allenare le gambe una alla volta oppure contemporaneamente. La prima modalità ti permette di stabilizzare il peso, che potrebbe essere elevato, con l’altra mano.
Allenare entrambe le gambe contemporaneamente può farti risparmiare tempo.
Sistemando un disco sotto i piedi, puoi aumentare l’ampiezza del movimento. Appoggia le punte sul disco, lasciando i talloni a contatto con il pavimento. In questo modo aumenti l’escursione delle caviglie.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Afferra i due manubri e siediti sulla panca nel senso della lunghezza.
Con una presa neutra, appoggia i manubri sulle cosce, appena sopra le ginocchia. Sistema i piedi in modo che le cosce e la parte inferiore delle gambe formino un angolo retto.
Raddrizza la schiena, mantenendo un leggero arco lombare. Porta delicatamente le scapole indietro. Ora sei nella posizione iniziale.
Solleva i manubri estendendo le caviglie e portando le ginocchia verso l’alto. Il movimento deve partire esclusivamente dalle caviglie. Mantieni il busto fermo ed eretto. Muovi le caviglie il più possibile senza fastidio. Mantieni la posizione finale per un momento, poi abbassa il peso lentamente e con controllo.
Errori comuni
Muoverti troppo velocemente non soltanto riduce lo stimolo allenante, ma aumenta anche il rischio di infortunio. Muscoli, tendini e articolazioni sono particolarmente sollecitati al termine dell’estensione e della flessione. Esegui quindi l’esercizio lentamente e con controllo.
È fondamentale anche stabilizzare bene i manubri con le mani. Di certo non vuoi che un manubrio ti cada su un piede.
Infine, evita di appoggiare i manubri direttamente sulle ginocchia. Posizionali invece sulle cosce, appena sopra le ginocchia, per non sollecitare inutilmente le articolazioni.