Elevação de panturrilhas sentado com halteres
Exercício de isolamento, Pesos livresVisão geral
Nível de dificuldade
Fácil
Equipamentos necessários
Outros nomes
- Seated Dumbbell Calf Raise
Músculos principais
- Perna: Fibular curto
(Musculus peroneus brevis) - Perna: Flexor longo do hálux
(Musculus flexor hallucis longus) - Perna: Fibular longo
(Musculus fibularis longus) - Perna: Extensor longo dos dedos
(Musculus extensor digitorum longus) - Perna: Sóleo
(Musculus soleus) - Perna: Tibial anterior
(Musculus tibialis anterior) - Perna: Gastrocnêmio
(Musculus gastrocnemius)
Plano de treino
Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Elevação de panturrilhas sentado com halteres:
Elevação de panturrilhas sentado com halteres: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Elevação de panturrilhas sentado com halteres
A elevação de panturrilhas sentado com halteres é um exercício específico para fortalecer as panturrilhas. Ela segue o mesmo padrão de movimento da versão na máquina: você apoia o peso sobre as coxas, logo acima dos joelhos, e movimenta a carga estendendo e flexionando os tornozelos.
Outras opções são a elevação de panturrilhas na máquina em pé ou sentado, além da elevação de panturrilhas sentado com barra.
Execução correta
Você pode fazer o exercício com uma perna de cada vez ou com as duas ao mesmo tempo. Trabalhar uma perna por vez tem a vantagem de permitir estabilizar a carga, que pode ser pesada, com a outra mão.
Trabalhar as duas pernas ao mesmo tempo pode economizar tempo.
Colocar uma anilha sob os pés permite aumentar a amplitude. Apoie a parte da frente dos pés na anilha, com os calcanhares tocando o chão. Isso amplia o movimento dos tornozelos.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Pegue os dois halteres e sente-se no sentido do comprimento do banco.
Segure os halteres com uma pegada neutra e apoie-os sobre as coxas, logo acima dos joelhos. Posicione os pés de forma que as coxas e as canelas formem um ângulo reto.
Mantenha as costas retas, com um leve arco na lombar. Leve suavemente as escápulas para trás. Essa é a posição inicial.
Levante os halteres estendendo os tornozelos e elevando os joelhos. O movimento deve partir exclusivamente dos tornozelos. Mantenha o tronco parado e ereto. Movimente os tornozelos o máximo possível sem desconforto. Segure a posição final por um instante e depois abaixe o peso devagar e com controle.
Erros comuns
Movimentos rápidos demais não só reduzem o estímulo do treino, como também aumentam o risco de lesões. Músculos, tendões e articulações sofrem mais sobrecarga no final dos movimentos de extensão e flexão. Por isso, faça o exercício devagar e com controle.
Também é fundamental estabilizar os halteres com firmeza usando as mãos. Afinal, você não quer que um halter caia sobre o seu pé.
Por fim, evite colocar os halteres diretamente sobre os joelhos. Posicione-os sobre as coxas, logo acima dos joelhos, para não sobrecarregar as articulações sem necessidade.