Extensiones de piernas sentado con banda
Ejercicio de aislamiento, Pesos libresEste artículo está verificado por 2 estudios/publicaciones.
Resumen
Músculos principales
- Muslo: Cuádriceps femoral
(Musculus quadriceps femoris)
Planes de entrenamiento
Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Extensiones de piernas sentado con banda:
Extensiones de piernas sentado con banda: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Extensiones de piernas sentado con banda
Las extensiones de piernas sentado con banda son una alternativa útil cuando no hay una máquina de extensión de piernas disponible. Te sientas en un banco estable con el muslo apoyado y una banda sujeta cerca del tobillo. Extiendes la rodilla para elevar la pierna y trabajas el cuádriceps contra el tirón que viene desde atrás.
Las extensiones de piernas se realizan en una máquina con un rodillo acolchado y una torre de pesas. El curl nórdico inverso entrena la extensión de rodilla desde una posición de rodillas con el peso corporal. Para la versión con banda, solo necesitas un banco estable y un anclaje bajo seguro.
Ejecución correcta
El asiento sostiene el muslo mientras la parte inferior de la pierna se mueve contra la banda. Por eso importa la posición del anclaje: debe dejar libre el recorrido para extender la rodilla.
Fija la banda a un anclaje bajo resistente detrás del asiento y conéctala a una tobillera adecuada. Si utilizas el banco como anclaje, comprueba que tanto su estructura como su estabilidad sean adecuadas para soportar el tirón. Siéntate lo bastante adelantado para que la parte inferior de la pierna pueda moverse libremente mientras el muslo permanece apoyado.
Empieza con la rodilla flexionada aproximadamente en ángulo recto y una ligera tensión en la banda. Extiende la rodilla con suavidad. Mantén los glúteos sobre el asiento y detente en una extensión cómoda. No des una patada ni fuerces la rodilla más allá de su posición recta normal. Vuelve lentamente resistiendo el tirón de la banda y cambia de lado después de completar las repeticiones. Ajusta la resistencia de la banda o la distancia al anclaje si la parte final resulta demasiado difícil de controlar.
Mantén el otro pie firmemente apoyado en el suelo para ayudarte a conservar la estabilidad. Coloca el punto de enganche de la tobillera detrás del tobillo, orientado hacia el anclaje, con la banda pasando libremente por debajo del asiento sin rozar ninguna pata del banco. Comprueba que el borde del asiento no presione la parte posterior de la rodilla cuando la extiendes.
Deja que los dedos del pie sigan la dirección de la rótula. No necesitas girar toda la pierna hacia fuera ni estirar mucho la punta del pie para completar la extensión. Observa si la rodilla se mantiene aproximadamente a la misma altura mientras sube la parte inferior de la pierna.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Comprueba que el asiento sea estable. Fija la banda a un anclaje bajo detrás del asiento y conéctala a una tobillera adecuada colocada alrededor del tobillo que trabaja. Comprueba que la banda y ambas conexiones estén seguras.
Siéntate erguido con el muslo que trabaja apoyado y la rodilla flexionada aproximadamente en ángulo recto.
Sujeta ligeramente el asiento y mantén las caderas quietas.
Extiende la rodilla que trabaja para elevar la pierna contra la banda.
Haz una pausa en una extensión cómoda, sin extender la rodilla bruscamente ni levantar el muslo.
Flexiona la rodilla lentamente hasta volver al inicio y repite; después, cambia de pierna.
Errores frecuentes
Levantar el muslo añade movimiento de cadera a la extensión de rodilla. Mantén el muslo sobre el asiento y el tronco erguido durante cada repetición. Utiliza menos resistencia si los glúteos empiezan a despegarse del asiento.
No dejes que la banda arrastre rápidamente la pierna de vuelta bajo el banco. Controla el retorno y comprueba que la tobillera permanezca en su sitio. Si el anclaje se desliza o se inclina, detente y asegúralo antes de continuar.
Usa la misma posición del asiento y la misma longitud de banda para ambas piernas, de modo que puedas comparar ambos lados de forma fiable. Utiliza menos resistencia en un lado si es necesario y anota la banda y la distancia que has usado. No lances el pie con más velocidad para compensar una carga que no puedes controlar; usa una banda más ligera o ajusta la distancia al anclaje.
Qué dice la ciencia
Algunos estudios pequeños han comparado las extensiones de rodilla con banda o tubo elástico con el mismo ejercicio en una máquina de extensión de piernas. Estas pruebas de una sola sesión midieron la actividad de los músculos de la parte anterior del muslo, los cuádriceps. No permiten determinar qué versión produce mayores ganancias de masa muscular o fuerza a largo plazo.
En 16 mujeres y hombres de entre 28 y 67 años, la actividad del cuádriceps durante la subida fue igualmente alta con tubo elástico y en máquina. Durante la bajada, la máquina produjo más actividad en 2 músculos del cuádriceps. Con el tubo, la actividad alcanzó su máximo al acercarse la rodilla a la extensión completa. En la máquina, lo hizo más cerca del ángulo recto. Los participantes consideraron ambas versiones igual de exigentes.[1]
Un segundo estudio evaluó a 7 mujeres y 9 hombres que no habían realizado entrenamiento de fuerza en el año anterior. Hicieron extensiones de rodilla sentados en el asiento de una máquina, utilizando su resistencia o la de un tubo elástico conectado a una tobillera. La actividad del cuádriceps fue mayor en la máquina al principio de la subida y al final de la bajada. Cuando el tubo se acortó un 30% para que ya estuviera en tensión al empezar, la actividad en la parte media y final de la subida no difirió significativamente de la actividad en la máquina.[2]
Fuentes
- Muscle activity during knee-extension strengthening exercise performed with elastic tubing and isotonic resistance. Jakobsen MD, Sundstrup E, Andersen CH, Bandholm T, Thorborg K, Zebis MK, et al. International Journal of Sports Physical Therapy. 2012;7(6):606–616. PMID: 23316424.
- Electromyographic Activity and Applied Load During High Intensity Elastic Resistance and Nautilus Machine Exercises. Aboodarda SJ, Shariff MA, Muhamed AM, Ibrahim F, Yusof A. Journal of Human Kinetics. 2011;30:5–12. doi: 10.2478/v10078-011-0067-0.