Extensão de joelho sentado com elástico
Exercício de isolamento, Pesos livresEste artigo é verificado por 2 estudos/publicações.
Visão geral
Músculos principais
- Coxa: Quadríceps femoral
(Musculus quadriceps femoris)
Planos de treino
Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Extensão de joelho sentado com elástico:
Extensão de joelho sentado com elástico: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Extensão de joelho sentado com elástico
A extensão de joelho sentado com elástico é uma alternativa útil quando não há máquina extensora disponível. Você se senta em um banco estável, com a coxa apoiada e um elástico preso perto do tornozelo. Ao elevar a perna, o quadríceps trabalha contra a tração que vem de trás.
A cadeira extensora usa um rolo acolchoado e uma torre de pesos. A flexão nórdica reversa treina a extensão do joelho a partir da posição ajoelhada, com o peso do corpo. Quando não houver uma cadeira extensora disponível, você pode fazer a versão sentada com elástico, usando um banco estável e um ponto de fixação baixo e seguro.
Execução correta
O assento apoia a coxa enquanto a perna se move contra o elástico. Por isso, a fixação precisa deixar livre a trajetória de extensão do joelho.
Prenda o elástico a um ponto de fixação baixo e resistente atrás do assento e conecte-o a uma tornozeleira adequada. Se usar o banco como ponto de fixação, confira se a estrutura suporta a tração e se o banco permanece estável. Sente-se suficientemente à frente para que a perna se mova livremente, enquanto a coxa permanece apoiada.
Comece com o joelho flexionado em um ângulo de aproximadamente 90 graus e uma tensão leve no elástico. Estenda o joelho suavemente, sem chutar o pé para cima. Mantenha a pelve no assento e pare em uma extensão confortável. Não dê um chute nem force o joelho além de sua posição normal de extensão. Retorne lentamente contra a tração do elástico e troque de lado após concluir as repetições. Ajuste a resistência do elástico ou a distância do ponto de fixação se a parte final ficar difícil demais de controlar.
Mantenha o outro pé firme no chão para ajudar na estabilidade. Posicione a conexão da tornozeleira atrás do tornozelo, voltada para o ponto de fixação, com o elástico passando livremente sob o assento, em vez de roçar em um pé do banco. Confira se a borda do assento não pressiona a parte de trás do joelho quando você o estende.
Deixe os dedos do pé acompanharem a direção da patela. Não é necessário girar a perna inteira para fora nem apontar o pé com força para completar a extensão. Observe se o joelho permanece aproximadamente na mesma altura enquanto a perna sobe.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Confira se o assento está estável. Prenda o elástico a um ponto de fixação baixo atrás do assento e conecte-o a uma tornozeleira adequada colocada no tornozelo da perna que vai trabalhar. Confira se o elástico e as duas conexões estão seguros.
Sente-se ereto, com a coxa que vai trabalhar apoiada e o joelho flexionado em um ângulo de aproximadamente 90 graus.
Segure levemente o assento e mantenha o quadril imóvel.
Estenda o joelho da perna que trabalha para elevá-la contra a resistência do elástico.
Faça uma pausa em uma extensão confortável, sem esticar o joelho bruscamente nem elevar a coxa.
Flexione o joelho lentamente de volta ao início e repita; depois, troque de perna.
Erros comuns
Elevar a coxa acrescenta movimento do quadril à extensão do joelho. Mantenha a coxa no assento e o tronco ereto durante toda a repetição. Use menos resistência se os glúteos começarem a sair do assento.
Não deixe o elástico arrastar a perna rapidamente de volta para baixo do banco. Controle o retorno e confira se a tornozeleira permanece no lugar. Se o suporte usado como ponto de fixação deslizar ou tombar, pare e reforce a fixação antes de continuar.
Use a mesma posição do assento e o mesmo comprimento de elástico para as duas pernas, para poder comparar os dois lados. Use menos resistência de um lado, se necessário, e anote o elástico e a distância utilizados. Não chute mais rápido para compensar uma carga que não consegue controlar; use um elástico mais leve ou ajuste a distância até o ponto de fixação.
O que diz a ciência
Alguns estudos pequenos compararam a extensão de joelho com elástico plano ou tubular ao mesmo exercício na cadeira extensora. Esses testes de uma única sessão mediram a atividade do quadríceps, na parte da frente da coxa. Eles não permitem determinar qual versão gera mais ganhos de massa muscular ou força ao longo do tempo.
Em 16 mulheres e homens de 28 a 67 anos, a atividade do quadríceps durante a subida foi igualmente alta com elástico tubular e na máquina. Na descida, a máquina produziu maior atividade em 2 dos músculos do quadríceps. Com o elástico, a atividade atingiu o pico quando o joelho se aproximava da extensão completa. Na máquina, isso ocorreu mais perto de um ângulo reto. Os participantes avaliaram as duas versões como igualmente exigentes.[1]
Um segundo estudo avaliou 7 mulheres e 9 homens que não haviam feito treinamento de força no ano anterior. Eles fizeram extensões de joelho sentados na cadeira extensora, usando a resistência da máquina ou um elástico tubular preso a uma tornozeleira. A atividade do quadríceps foi maior na máquina no início da subida e no final da descida. Quando o elástico foi encurtado em 30%, de modo a já estar tensionado no início, a atividade no meio e no final da subida não diferiu significativamente da observada na máquina.[2]
Fontes
- Muscle activity during knee-extension strengthening exercise performed with elastic tubing and isotonic resistance. Jakobsen MD, Sundstrup E, Andersen CH, Bandholm T, Thorborg K, Zebis MK, et al. International Journal of Sports Physical Therapy. 2012;7(6):606–616. PMID: 23316424.
- Electromyographic Activity and Applied Load During High Intensity Elastic Resistance and Nautilus Machine Exercises. Aboodarda SJ, Shariff MA, Muhamed AM, Ibrahim F, Yusof A. Journal of Human Kinetics. 2011;30:5–12. doi: 10.2478/v10078-011-0067-0.