Extensions de jambes avec élastique en position assise

Aperçu

Niveau de difficulté

Facile

Équipement nécessaire

• Bandes élastiques
• Banc plat

Muscles principaux

• Cuisse : Quadriceps fémoral
  (Musculus quadriceps femoris)

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Programmes d’entraînement

Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Extensions de jambes avec élastique en position assise:

Muscle & Strength Pyramid : musculation pour débutantsBullmastiff

Extensions de jambes avec élastique en position assise : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Extensions de jambes avec élastique en position assise

Les extensions de jambes avec élastique en position assise sont une option utile lorsqu’aucune machine d’extension de jambes n’est disponible. Tu es assis sur un banc stable, la cuisse soutenue et une bande fixée près de la cheville. Lorsque tu relèves le bas de la jambe, le quadriceps travaille contre la traction venant de l’arrière.

Les extensions de jambes utilisent le coussin et la pile de poids d’une machine. Les reverse Nordic curls travaillent l’extension du genou en position agenouillée, au poids du corps. Pour la version assise avec élastique, il te suffit d’un banc stable et d’un point d’ancrage bas et sûr.

Exécution correcte

Le siège soutient la cuisse pendant que le bas de la jambe bouge contre la bande. La position de l’ancrage est donc essentielle : elle doit laisser une trajectoire dégagée pour l’extension du genou.

Fixe la bande à un point d’ancrage bas et solide derrière le siège et relie-la à une sangle de cheville adaptée. Si tu utilises le banc comme point d’ancrage, vérifie que sa structure et sa stabilité conviennent à cette traction. Assieds-toi suffisamment en avant pour que le bas de la jambe puisse bouger librement tout en gardant la cuisse soutenue.

Commence avec le genou fléchi à angle droit ou presque et une légère tension dans la bande. Tends le genou de façon fluide, sans lancer le pied vers le haut. Garde le bassin sur le siège et arrête-toi à une extension confortable. Ne donne pas de coup de pied et ne force pas le genou au-delà de sa position tendue normale. Reviens lentement en résistant à la traction de la bande et change de côté après tes répétitions. Ajuste la résistance de la bande ou la distance par rapport au point d’ancrage si la dernière partie devient trop difficile à contrôler.

Garde l’autre pied bien au sol pour t’aider à rester stable. Place la fixation de la sangle derrière la cheville, orientée vers le point d’ancrage, en laissant la bande passer librement sous le siège plutôt que de frotter contre un pied du banc. Vérifie que le bord du siège n’appuie pas derrière le genou lorsque tu le tends.

Laisse les orteils suivre la direction de la rotule. Tu n’as pas besoin de tourner toute la jambe vers l’extérieur ou de tendre fortement la pointe du pied pour terminer l’extension. Observe si le genou reste à peu près à la même hauteur pendant que le bas de la jambe monte.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Vérifie que le siège est stable.

Fixe la bande à un point d’ancrage bas derrière le siège et relie-la à une sangle adaptée placée autour de la cheville qui travaille. Vérifie que la bande et les deux fixations tiennent bien.

Assieds-toi droit, la cuisse qui travaille soutenue et le genou fléchi à angle droit ou presque.

Tiens légèrement le siège et garde les hanches immobiles.

Tends le genou qui travaille pour relever le bas de la jambe contre la bande.

Marque une pause à une extension confortable, sans tendre brusquement le genou ni soulever la cuisse.

Fléchis lentement le genou pour revenir au départ et répète, puis change de jambe.

Erreurs fréquentes

Soulever la cuisse ajoute un mouvement de hanche à l’extension du genou. Garde la cuisse sur le siège et le buste droit pendant chaque répétition. Utilise moins de résistance si les fessiers commencent à se décoller du siège.

Ne laisse pas la bande ramener rapidement la jambe sous le banc. Contrôle le retour et vérifie que la sangle reste en place. Si le point d’ancrage glisse ou bascule, arrête-toi et sécurise-le avant de continuer.

Utilise la même position de siège et la même longueur de bande pour les deux jambes afin de comparer les côtés correctement. Utilise moins de résistance d’un côté au besoin et note la bande et la distance utilisées. Ne donne pas de coups de pied plus rapides pour compenser une charge que tu ne maîtrises pas ; prends une bande plus légère ou ajuste la distance à l’ancrage.

Ce que dit la recherche

Quelques petites études ont comparé les extensions du genou contre une bande ou un tube élastique au même exercice sur une machine d’extension de jambes. Ces tests sur une seule séance mesuraient l’activité des quadriceps, à l’avant des cuisses. Ils ne permettent pas de savoir quelle version procure les meilleurs gains de volume ou de force à long terme.

Chez 16 femmes et hommes de 28 à 67 ans, l’activité des quadriceps à la montée était aussi élevée avec le tube élastique que sur la machine. À la descente, la machine produisait davantage d’activité dans 2 muscles du quadriceps. Avec le tube, l’activité culminait à l’approche de l’extension complète du genou. Sur la machine, le pic survenait plus près de l’angle droit. Les participants jugeaient les deux versions aussi exigeantes l’une que l’autre.^[1]

Une seconde étude a testé 7 femmes et 9 hommes n’ayant pas pratiqué la musculation au cours de l’année précédente. Assis sur le siège d’une machine, ils effectuaient des extensions du genou contre la résistance de la machine ou d’un tube élastique fixé à une sangle de cheville. L’activité des quadriceps était plus élevée sur la machine au début de la montée et à la fin de la descente. Lorsque le tube était raccourci de 30 % pour être déjà sous tension au départ, l’activité au milieu et à la fin de la montée ne différait pas significativement de celle observée sur la machine.^[2]

1. Muscle activity during knee-extension strengthening exercise performed with elastic tubing and isotonic resistance. Jakobsen MD, Sundstrup E, Andersen CH, Bandholm T, Thorborg K, Zebis MK, et al. International Journal of Sports Physical Therapy. 2012;7(6):606–616. PMID: 23316424.
2. Electromyographic Activity and Applied Load During High Intensity Elastic Resistance and Nautilus Machine Exercises. Aboodarda SJ, Shariff MA, Muhamed AM, Ibrahim F, Yusof A. Journal of Human Kinetics. 2011;30:5–12. doi: 10.2478/v10078-011-0067-0.