Estensioni delle gambe da seduto con elastico

Panoramica

Livello di difficoltà

Facile

Attrezzatura necessaria

• Elastici fitness
• Panca piana

Muscoli principali

• Coscia: Quadricipite femorale
  (Musculus quadriceps femoris)

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Programmi di allenamento

Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Estensioni delle gambe da seduto con elastico:

Muscle & Strength Pyramid: bodybuilding per principiantiBullmastiff

Estensioni delle gambe da seduto con elastico: fondamenti e alternative

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Estensioni delle gambe da seduto con elastico

Le estensioni delle gambe da seduto con elastico sono un’alternativa utile quando non hai una macchina per leg extension. Ti siedi su una panca stabile con la coscia sostenuta e un elastico fissato vicino alla caviglia. Mentre sollevi la gamba distendendo il ginocchio, il quadricipite lavora contro la trazione proveniente da dietro.

Le leg extension utilizzano un rullo della macchina e un pacco pesi. I Nordic curl inversi allenano l’estensione del ginocchio da una posizione in ginocchio a corpo libero. Per la versione con elastico ti servono solo una panca stabile e un ancoraggio basso sicuro.

Esecuzione corretta

La seduta sostiene la coscia mentre la gamba, dal ginocchio in giù, si muove contro l’elastico. L’ancoraggio deve quindi lasciare libero il percorso per distendere il ginocchio.

Fissa l’elastico a un ancoraggio basso robusto dietro la seduta e collegalo a una cavigliera adatta. Se usi la panca come ancoraggio, controlla che la struttura possa resistere alla trazione e che la panca rimanga stabile. Siediti abbastanza avanti da permettere alla gamba di muoversi liberamente, mentre la coscia rimane sostenuta.

Inizia con il ginocchio piegato all’incirca ad angolo retto e una leggera tensione dell’elastico. Distendi il ginocchio in modo fluido senza slanciare il piede verso l’alto. Mantieni il bacino sulla seduta e fermati a un’estensione confortevole. Non dare calci e non forzare il ginocchio oltre la sua normale posizione distesa. Torna lentamente contrastando la trazione dell’elastico e cambia lato dopo le ripetizioni. Regola la resistenza dell’elastico o la distanza dell’ancoraggio se l’ultima parte diventa troppo difficile da controllare.

Mantieni l’altro piede ben appoggiato a terra per aiutarti a rimanere stabile. Posiziona l’aggancio della cavigliera dietro la caviglia, rivolto verso l’ancoraggio, con l’elastico che passa liberamente sotto la seduta anziché sfregare attorno a una gamba della panca. Controlla che il bordo della seduta non prema sulla parte posteriore del ginocchio quando lo distendi.

Mantieni la punta del piede orientata nella stessa direzione della rotula. Non devi ruotare l’intera gamba verso l’esterno o tendere forzatamente la punta del piede per completare l’estensione. Controlla che il ginocchio rimanga approssimativamente alla stessa altezza mentre la gamba sale.

Video dimostrativo

Istruzioni passo dopo passo

Controlla che la seduta sia stabile.

Fissa l’elastico a un ancoraggio basso dietro la seduta e collegalo a una cavigliera adatta indossata sulla gamba che lavora. Verifica che l’elastico ed entrambi i collegamenti siano sicuri.

Siediti con il busto eretto, la coscia che lavora sostenuta e il ginocchio piegato all’incirca ad angolo retto.

Afferra la seduta senza stringere eccessivamente e mantieni fermo il bacino.

Distendi il ginocchio della gamba che lavora per sollevarla contro la resistenza dell’elastico.

Fai una pausa a un’estensione confortevole, senza raddrizzare il ginocchio con uno scatto o sollevare la coscia.

Piega lentamente il ginocchio tornando alla posizione iniziale e ripeti, poi cambia gamba.

Errori comuni

Sollevare la coscia aggiunge movimento dell’anca all’estensione del ginocchio. Mantieni la coscia sulla seduta e il busto eretto durante ogni ripetizione. Usa meno resistenza se i glutei iniziano a sollevarsi dalla seduta.

Non lasciare che l’elastico trascini rapidamente la gamba sotto la panca. Controlla il ritorno e verifica che la cavigliera rimanga in posizione. Se l’ancoraggio scivola o si inclina, fermati e fissalo prima di continuare.

Usa la stessa posizione sulla seduta e la stessa lunghezza dell’elastico per entrambe le gambe, così puoi confrontare i lati in modo sensato. Se necessario, usa meno resistenza su un lato e annota l’elastico e la distanza utilizzati. Non calciare più velocemente per compensare un carico che non riesci a controllare; usa un elastico più leggero o regola la distanza dall’ancoraggio.

Cosa dice la ricerca

Alcuni piccoli studi hanno confrontato le estensioni del ginocchio con elastici piatti o tubolari con lo stesso esercizio su una macchina per leg extension. Queste prove, svolte in singole sedute, misuravano l’attività dei quadricipiti, i muscoli anteriori della coscia. Non stabiliscono quale variante produca maggiori aumenti di massa muscolare o forza nel tempo.

In 16 donne e uomini tra i 28 e i 67 anni, l’attività dei quadricipiti durante la salita era elevata e simile con l’elastico tubolare e alla macchina. Durante la discesa, la macchina produceva un’attività maggiore in 2 muscoli del quadricipite. Con l’elastico, l’attività raggiungeva il picco quando il ginocchio si avvicinava alla completa estensione. Alla macchina, invece, il picco si verificava più vicino all’angolo retto. I partecipanti giudicavano entrambe le varianti impegnative in modo simile.^[1]

Un secondo studio ha esaminato 7 donne e 9 uomini che non avevano svolto allenamento di forza nell’anno precedente. Eseguivano estensioni del ginocchio seduti sul sedile di una macchina, contro la resistenza della macchina stessa oppure di un elastico tubolare collegato a una cavigliera. L’attività dei quadricipiti era maggiore alla macchina all’inizio della salita e alla fine della discesa. Accorciando l’elastico del 30%, in modo che fosse già in tensione all’inizio, l’attività nella parte centrale e finale della salita non differiva significativamente da quella alla macchina.^[2]

1. Muscle activity during knee-extension strengthening exercise performed with elastic tubing and isotonic resistance. Jakobsen MD, Sundstrup E, Andersen CH, Bandholm T, Thorborg K, Zebis MK, et al. International Journal of Sports Physical Therapy. 2012;7(6):606–616. PMID: 23316424.
2. Electromyographic Activity and Applied Load During High Intensity Elastic Resistance and Nautilus Machine Exercises. Aboodarda SJ, Shariff MA, Muhamed AM, Ibrahim F, Yusof A. Journal of Human Kinetics. 2011;30:5–12. doi: 10.2478/v10078-011-0067-0.