Marche rapide

Exercice polyarticulaire, Poids du corps

Cet article s’appuie sur 4 études/publications.

Aperçu

Exécution du mouvement: Marche rapide

Niveau de difficulté

Facile

Équipement nécessaire

Muscles principaux

  • Fessiers : Grand fessier
    (Musculus gluteus maximus)
  • Cuisse : Quadriceps fémoral
    (Musculus quadriceps femoris)
  • Cuisse : Biceps fémoral
    (Musculus biceps femoris)
  • Jambe : Gastrocnémien
    (Musculus gastrocnemius)
  • Jambe : Soléaire
    (Musculus soleus)
  • Jambe : Tibial antérieur
    (Musculus tibialis anterior)

Programmes d’entraînement

Marche rapide peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire Condition physique et corps entier ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Marche rapide : bases et alternatives

Condition physique et corps entier: Principaux groupes musculaires sollicités Marche rapide

Principaux groupes musculaires sollicités:
Marche rapide

La marche rapide consiste à faire des pas plus rapides que lors d’une promenade tranquille tout en gardant une allure régulière. Laisse le bras opposé avancer avec chaque jambe pendant que les hanches, les cuisses et les mollets te font progresser. Garde le buste confortablement droit.

Les sprints avec montées de genoux consistent à monter les genoux haut en courant sur place. Pour la marche du fermier avec haltères, tu marches en tenant des charges le long du corps. Les élévations des mollets se concentrent sur la montée et la descente des talons en restant sur place. Pour la marche rapide, il te suffit de chaussures confortables et d’un parcours adapté.

Exécution correcte

Même à allure rapide, ta marche doit rester coordonnée. Tu peux augmenter l’allure progressivement en gardant des pas confortables et des bras qui se balancent librement.

Choisis un parcours où tu peux voir le sol devant toi et marcher à une allure régulière. Commence lentement en gardant la tête droite et les épaules détendues. Laisse les coudes se fléchir naturellement et les bras se balancer d’avant en arrière à l’opposé des jambes.

Accélère progressivement les pas sans te forcer à allonger la foulée ni viser une vitesse fixe. Laisse le pied avant se poser doucement et déroule-le du talon vers les orteils pendant que le corps passe au-dessus. Pousse avec le pied arrière pour effectuer le pas suivant.

Garde un écartement naturel entre les pieds plutôt que de marcher sur une seule ligne étroite. Laisse les pieds s’orienter naturellement et les hanches ainsi que les épaules bouger sans balancement exagéré. Garde les mains libres lorsque c’est possible pour pouvoir balancer confortablement les bras.

Raccourcis les pas et ajuste l’allure dans les virages, les pentes ou sur un terrain irrégulier. N’allonge pas la foulée en descente simplement pour maintenir une certaine vitesse. Ralentis jusqu’à une marche tranquille avant de t’arrêter et repars doucement après une pause.

Tutoriel vidéo

How to do Brisk Walk - Warm Up Exercise

Instructions étape par étape

Choisis un parcours dégagé, mets des chaussures confortables et commence à marcher à une allure tranquille.

Regarde devant toi, les épaules détendues et le tronc dans une position droite et confortable.

Balance naturellement les bras en avançant le bras opposé à chaque pas.

Accélère les pas en déroulant le pied avec fluidité du talon aux orteils.

Garde une foulée que tu maîtrises et ajuste l’allure dans les virages ou lorsque le terrain change.

Ralentis jusqu’à une marche tranquille, puis arrête-toi à un endroit stable où tu peux rester debout.

Erreurs fréquentes

Poser le pied très loin devant toi à chaque pas peut donner l’impression de freiner sans cesse. Raccourcis la foulée et adopte un rythme un peu plus rapide plutôt que de chercher à gagner de la distance avec le pied avant. Une allure rapide ne nécessite pas de trottiner.

Des épaules raides, des poings serrés et des balancements exagérés des bras peuvent rendre le mouvement maladroit. Détends les mains et laisse les bras suivre les pas. Évite de regarder constamment tes pieds ou ton téléphone ; regarde devant toi et jette au besoin un coup d’œil au sol sur ton chemin. Ralentis dès que la surface rend plus difficile le maintien d’une cadence régulière.

Ce que dit la recherche

La marche a été étudiée aussi bien dans de grandes enquêtes de population que dans des programmes d’exercice contrôlés. Les enquêtes sont observationnelles : elles associent une allure rapide à un risque plus faible de décès prématuré. Comme les personnes qui marchent lentement peuvent déjà être en moins bonne santé, ces enquêtes ne prouvent pas que marcher plus vite en soit la cause.

Dans la UK Biobank, environ 420 000 adultes de 39 à 74 ans sans maladie cardiaque ni cancer ont indiqué leur allure de marche habituelle, puis ont été suivis pendant 6,3 ans. Dans le tiers ayant l’indice de masse corporelle, ou IMC, le plus faible, les marcheurs lents avaient un risque de décès toutes causes confondues environ 2 fois plus élevé que celui des marcheurs rapides. Dans le tiers à l’IMC le plus élevé, leur risque était 1,3–1,4 fois celui des marcheurs rapides. Le risque de décès par maladie cardiovasculaire des marcheurs lents dépassait 1,7 fois celui des marcheurs rapides dans chaque groupe d’IMC.[1]

Une analyse regroupant 11 enquêtes britanniques de population portait sur 50 225 marcheurs. Par rapport à une allure lente, une allure moyenne était associée à un risque de décès toutes causes confondues inférieur de 20 %. Avec une allure soutenue ou rapide, le risque était inférieur de 24 %. Les résultats étaient similaires pour les maladies cardiovasculaires, mais aucune association n’apparaissait pour les décès par cancer. Les associations étaient les plus nettes chez les personnes de plus de 50 ans et celles qui n’atteignaient pas les recommandations d’activité physique.[2]

Une revue de 2015 a regroupé 32 articles sur des essais randomisés comparant la marche à l’absence d’exercice chez des adultes auparavant inactifs. Les programmes de marche duraient au moins 4 semaines. La marche améliorait la capacité aérobie et entraînait de petites baisses de la pression artérielle, du tour de taille, du poids, d’environ 1,4 kg, et de la masse grasse. Les taux de lipides sanguins ne changeaient pas.[3]

Les recherches se sont aussi intéressées à la cadence correspondant à une marche rapide. Une revue de 2017 portant sur 31 études a constaté qu’environ 100 pas par minute servent généralement de seuil pour une marche d’intensité modérée chez l’adulte. Les personnes âgées peuvent toutefois avoir besoin d’une cadence plus rapide.[4]

Sources

  1. Association of walking pace and handgrip strength with all-cause, cardiovascular, and cancer mortality: a UK Biobank observational study. Yates T, Zaccardi F, Dhalwani NN, Davies MJ, Bakrania K, Celis-Morales CA, et al. European Heart Journal. 2017;38(43):3232–3240. doi: 10.1093/eurheartj/ehx449.
  2. Self-rated walking pace and all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality: individual participant pooled analysis of 50 225 walkers from 11 population British cohorts. Stamatakis E, Kelly P, Strain T, Murtagh EM, Ding D, Murphy MH. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(12):761–768. doi: 10.1136/bjsports-2017-098677.
  3. The effect of walking on risk factors for cardiovascular disease: An updated systematic review and meta-analysis of randomised control trials. Murtagh EM, Nichols L, Mohammed MA, Holder R, Nevill AM, Murphy MH. Preventive Medicine. 2015;72:34–43. doi: 10.1016/j.ypmed.2014.12.041.
  4. Walking Cadence to Exercise at Moderate Intensity for Adults: A Systematic Review. Slaght J, Sénéchal M, Hrubeniuk TJ, Mayo A, Bouchard DR. Journal of Sports Medicine. 2017;2017:4641203. doi: 10.1155/2017/4641203.