Camminata a passo sostenuto

Panoramica

Livello di difficoltà

Facile

Attrezzatura necessaria

• Esercizi senza attrezzi

Muscoli principali

• Glutei: Grande gluteo
  (Musculus gluteus maximus)
• Coscia: Quadricipite femorale
  (Musculus quadriceps femoris)
• Coscia: Bicipite femorale
  (Musculus biceps femoris)
• Gamba: Gastrocnemio
  (Musculus gastrocnemius)
• Gamba: Soleo
  (Musculus soleus)
• Gamba: Tibiale anteriore
  (Musculus tibialis anterior)

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Programmi di allenamento

Camminata a passo sostenuto si presta a sostituire esercizi simili per Condizionamento fisico e corpo intero o a integrare numerosi programmi di allenamento.

Camminata a passo sostenuto: fondamenti e alternative

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Camminata a passo sostenuto

Camminare a passo sostenuto significa fare passi più rapidi rispetto a una passeggiata rilassata, mantenendo un ritmo regolare. Lascia che ogni braccio oscilli in avanti insieme alla gamba opposta mentre anche, cosce e polpacci ti fanno avanzare. Mantieni il busto comodamente eretto.

La corsa a ginocchia alte consiste nel sollevare molto le ginocchia correndo sul posto. Nella camminata del contadino con manubri, cammini tenendo pesi lungo il corpo. I calf raise si concentrano sul sollevare e abbassare i talloni rimanendo sul posto. Per camminare a passo sostenuto, servono soltanto scarpe comode e un percorso adatto.

Esecuzione corretta

Una camminata veloce resta una camminata coordinata. Puoi aumentare gradualmente il ritmo, mantenendo passi comodi e lasciando oscillare liberamente le braccia.

Scegli un percorso in cui riesci a vedere il terreno davanti a te e a camminare a un ritmo regolare. Inizia lentamente, mantenendo la testa eretta e le spalle rilassate. Lascia che i gomiti si pieghino naturalmente e che le braccia oscillino avanti e indietro in opposizione alle gambe.

Accelera gradualmente i passi senza forzare una falcata lunga o puntare a una velocità fissa. Appoggia delicatamente il piede anteriore e trasferisci gradualmente il peso dal tallone alla punta mentre il corpo avanza. Spingi con il piede posteriore per il passo successivo.

Mantieni una distanza laterale naturale tra i piedi, anziché camminare su un’unica linea stretta. Lascia che i piedi si orientino naturalmente e che anche e spalle si muovano senza oscillazioni esagerate. Quando possibile, tieni le mani libere per poter far oscillare comodamente le braccia.

Accorcia i passi e regola il ritmo nelle curve, sulle pendenze o sui terreni irregolari. Non allungare la falcata in discesa soltanto per mantenere una certa velocità. Rallenta fino a una camminata tranquilla prima di fermarti e riparti gradualmente dopo una pausa.

Video dimostrativo

Istruzioni passo dopo passo

Scegli un percorso libero, indossa scarpe comode e inizia a camminare a un ritmo tranquillo.

Guarda avanti con le spalle rilassate e il busto in una posizione eretta e confortevole.

Fai oscillare le braccia naturalmente, portando in avanti il braccio opposto alla gamba che avanza.

Accelera i passi mantenendo un passaggio fluido dal tallone alla punta.

Mantieni una falcata che riesci a controllare comodamente e regola il ritmo nelle curve o quando cambia la superficie.

Rallenta fino a una camminata tranquilla, poi fermati in un punto dove il terreno ti permette di stare in piedi in modo stabile.

Errori comuni

Portare il piede molto avanti a ogni passo può far percepire la camminata come una serie di frenate. Accorcia la falcata e usa un ritmo leggermente più rapido, anziché cercare di portare il piede anteriore sempre più lontano. Un passo sostenuto non richiede di correre.

Spalle rigide, pugni serrati e oscillazioni esagerate delle braccia possono rendere il movimento impacciato. Rilassa le mani e lascia che le braccia seguano i passi. Evita di fissare continuamente i piedi o il telefono; guarda avanti, controllando il terreno davanti a te quando necessario. Rallenta ogni volta che la superficie rende più difficile mantenere passi regolari.

Cosa dice la ricerca

La camminata è stata esaminata sia in grandi studi sulla popolazione sia in programmi di esercizio controllati. Gli studi sulla popolazione sono osservazionali: associano un passo sostenuto a un rischio minore di morte prematura, ma chi cammina lentamente potrebbe già avere una salute peggiore. Non possono quindi dimostrare che la causa sia la maggiore velocità.

Nella UK Biobank, circa 420.000 adulti tra i 39 e i 74 anni, senza malattie cardiache né tumori, hanno indicato il loro passo abituale e sono stati seguiti per 6,3 anni. Nel terzo dei partecipanti con l’indice di massa corporea (BMI) più basso, chi camminava lentamente aveva un rischio di morte per qualsiasi causa circa 2 volte quello di chi camminava a passo sostenuto; nel terzo dei partecipanti con il BMI più alto, il rischio era pari a 1,3–1,4 volte quello di chi camminava a passo sostenuto. In ogni gruppo di BMI, il rischio di morte per malattie cardiache e circolatorie di chi camminava lentamente era oltre 1,7 volte quello di chi camminava a passo sostenuto.^[1]

Un’analisi congiunta di 11 indagini sulla popolazione britannica ha incluso 50.225 persone che camminavano. Rispetto a un passo lento, un passo medio era associato a un rischio di morte per qualsiasi causa inferiore del 20%. Con un passo sostenuto o veloce, il rischio era inferiore del 24%. I risultati erano simili per le malattie cardiache e circolatorie, ma non emergeva alcun legame con la mortalità per tumore. Le associazioni erano più evidenti nelle persone oltre i 50 anni e in quelle che non raggiungevano i livelli di attività raccomandati.^[2]

Una revisione del 2015 ha riunito 32 articoli su studi randomizzati che confrontavano la camminata con l’assenza di esercizio in adulti precedentemente inattivi. I programmi di camminata duravano almeno 4 settimane. La camminata migliorava la capacità aerobica e produceva piccole riduzioni della pressione arteriosa, della circonferenza della vita, del peso (circa 1,4 kg) e del grasso corporeo. I livelli di grassi nel sangue non cambiavano.^[3]

La ricerca ha esaminato anche quale ritmo corrisponda a una camminata a passo sostenuto. Una revisione del 2017 di 31 studi ha rilevato che circa 100 passi al minuto vengono generalmente utilizzati come soglia della camminata a intensità moderata negli adulti, mentre per gli anziani potrebbe servire un ritmo più rapido.^[4]

1. Association of walking pace and handgrip strength with all-cause, cardiovascular, and cancer mortality: a UK Biobank observational study. Yates T, Zaccardi F, Dhalwani NN, Davies MJ, Bakrania K, Celis-Morales CA, et al. European Heart Journal. 2017;38(43):3232–3240. doi: 10.1093/eurheartj/ehx449.
2. Self-rated walking pace and all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality: individual participant pooled analysis of 50 225 walkers from 11 population British cohorts. Stamatakis E, Kelly P, Strain T, Murtagh EM, Ding D, Murphy MH. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(12):761–768. doi: 10.1136/bjsports-2017-098677.
3. The effect of walking on risk factors for cardiovascular disease: An updated systematic review and meta-analysis of randomised control trials. Murtagh EM, Nichols L, Mohammed MA, Holder R, Nevill AM, Murphy MH. Preventive Medicine. 2015;72:34–43. doi: 10.1016/j.ypmed.2014.12.041.
4. Walking Cadence to Exercise at Moderate Intensity for Adults: A Systematic Review. Slaght J, Sénéchal M, Hrubeniuk TJ, Mayo A, Bouchard DR. Journal of Sports Medicine. 2017;2017:4641203. doi: 10.1155/2017/4641203.