Kettlebell baş üstü taşıma
Bileşik egzersiz, Serbest ağırlıklarGenel bakış
Ana kaslar
- Omuz: Ön deltoid
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Triseps: Üç başlı kol kası
(Musculus triceps brachii) - Göğüs: Ön dişli kas
(Musculus serratus anterior) - Karın: Enine karın kası
(Musculus transversus abdominis) - Karın: Dış oblik karın kası
(Musculus obliquus externus abdominis)
Antrenman programları
Kettlebell baş üstü taşıma, benzer Kondisyon ve tüm vücut egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.
Kettlebell baş üstü taşıma: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Kettlebell baş üstü taşıma
Bu baş üstü taşımada, tek kettlebell’i iki elinle başının üzerinde tutar ve yavaş yürürsün. Her adımda gövde kasların üst bedenini sabit tutarken omuz kasların ve trisepslerin ağırlığı destekler. Yürüyüş boyunca kolların uzatılmış kalır.
Kettlebell ile çiftçi yürüyüşünde ağırlıkları yanlarında taşırsın. Kettlebell thruster hareketinde squatı, iki kettlebell’i baş üstüne itmeyle birleştirirsin. Bu taşıma için yürümeye başlamadan önce iki elle rahatça kaldırabildiğin, tutabildiğin ve indirebildiğin bir kettlebell seç.
Doğru uygulama
Kısa ve düz bir güzergâhı engellerden temizle ve baş üstündeki alanı kontrol et. Hafif bir kettlebell’i sapından iki elle güvenle tut. Göğüs seviyesine getir ve kontrollü biçimde yukarı it. Adım atmadan önce ağırlığı sabit tuttuğundan emin ol. Dirseklerini daha fazla geriye zorlamadan uzatılmış tut.
Kısa adımlarla yavaş yürü ve belinin kavsini artırmadan üst gövdeni dik tut. Omuzlarını zorla aşağı çekmeye çalışma; kollarınla yukarı uzanırken omuzlarının harekete eşlik etmesine izin ver. Kettlebell her adımda ellerini başının daha da arkasına çekmemelidir. Nefes almaya devam et ve kolların bükülmeye veya sırtının kavsi artmaya başlamadan dur. Sabit dur, kettlebell’i üst gövdenin önünden göğüs seviyesine indir, ardından kalçanı ve dizlerini bükerek yere geri koy.
İki elinin de parmaklarını sıkıştırmadan veya bileklerinden birini yana zorlamadan sapın etrafına sığdığını kontrol et. Kettlebell sapın altında sarkarken kapalı tutuş kullan; bu, tabanı yukarıda taşıma değildir. Sap çok darsa ellerin kısmen açıkken dengelemeye çalışmak yerine başka bir kettlebell kullan.
Ayakta sabit dururken baş üstü konumu prova et. Tek sap tutmak, her elde ayrı ağırlık taşımaya göre ellerini birbirine yaklaştırır; bu nedenle daha ağırını seçmeden önce hafif kettlebell ile tutuşu test et. Yürümeden önce, başını kettlebell’in yanından uzatmak zorunda kalmadan ileri bakabildiğini kontrol et. Güzergâhı, dururken ve ağırlığı indirirken de bu konumu koruyabilecek kadar kısa tut.
Aşağıdaki video, her elde birer kettlebell tutulan benzer bir çift kettlebell taşıma varyasyonunu gösterir. Buradaki talimatlar, görseldeki gibi tek kettlebell’in iki elle tutulduğu konumu anlatır. Videoyu yalnızca yavaş adımlar, baş üstünde kontrol ve duruş bozulmadan durma konusunda referans al.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Zemin ve baş üstü boşluğunu kontrol et, ardından hafif bir kettlebell’i iki elle sağlamca kavra.
Kettlebell’i göğüs seviyesine getir ve kontrollü biçimde baş üstüne it.
Kollarını uzatılmış tut ve yürümeden önce sabit, dik bir konum bul.
Kettlebell’i ve gövdeni kontrollü tutarak kısa, yavaş adımlar at.
Baş üstü konumu kaybetmeden önce yürümeyi durdur. Kettlebell’i göğsüne indir, ardından yere koymak için kalçanı ve dizlerini bük.
Sık yapılan hatalar
Kollarını baş üstünde tutmak için geriye yaslanmak belindeki kavsi artırır. Gövdeni kontrol altında tutarak kollarını baş üstünde tutamıyorsan daha hafif bir ağırlık kullan veya farklı bir taşıma egzersizi seç.
Yürürken kettlebell’in giderek başının arkasına sarkmasına veya dirseklerinin ense arkası triseps hareketindeki gibi bükülmesine izin verme. Kollarını düz tutmakta zorlanmaya başladığında dur ve kettlebell’i indir. Ağırlık başının üstündeyken hızlı dönmek de dengeni bozabilir; basit bir güzergâh seç ve kontrollü bir tempoda ilerle.