Marche avec kettlebell au-dessus de la tête

Aperçu

Niveau de difficulté

Difficile

Équipement nécessaire

• Kettlebell

Muscles principaux

• Épaule : Deltoïde antérieur
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
• Triceps : Triceps brachial
  (Musculus triceps brachii)
• Poitrine : Dentelé antérieur
  (Musculus serratus anterior)
• Abdomen : Transverse de l'abdomen
  (Musculus transversus abdominis)
• Abdomen : Oblique externe de l'abdomen
  (Musculus obliquus externus abdominis)

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Programmes d’entraînement

Marche avec kettlebell au-dessus de la tête peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire Condition physique et corps entier ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Marche avec kettlebell au-dessus de la tête : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Marche avec kettlebell au-dessus de la tête

Dans cette marche avec charge au-dessus de la tête, tu tiens une kettlebell au-dessus de toi avec les deux mains et marches lentement. Les épaules et les triceps soutiennent la charge, tandis que la sangle abdominale garde le buste stable à chaque pas. Les bras restent tendus pendant toute la marche.

Dans la marche du fermier avec kettlebells, les charges restent le long du corps. Le thruster avec kettlebells associe un squat à une poussée de deux kettlebells au-dessus de la tête. Pour cette marche, choisis une kettlebell que tu peux lever, tenir et abaisser confortablement à deux mains avant de commencer à marcher.

Exécution correcte

Dégage un parcours court et plat et vérifie l’espace au-dessus de la tête. Tiens fermement une kettlebell légère avec les deux mains sur la poignée. Amène-la à hauteur de la poitrine et pousse-la vers le haut de façon contrôlée. Stabilise la charge avant de faire un pas. Garde les bras tendus sans les forcer vers l’arrière.

Marche lentement à petits pas et garde le buste droit sans cambrer le bas du dos. Quand tu tends les bras vers le haut, laisse les épaules monter avec eux au lieu de chercher à les tirer vers le bas. La kettlebell ne doit pas entraîner les mains de plus en plus loin derrière la tête à chaque pas. Continue à respirer et arrête-toi avant que les bras commencent à se fléchir ou que la cambrure du dos augmente. Immobilise-toi, abaisse la kettlebell devant le haut du corps jusqu’à la poitrine, puis repose-la au sol en fléchissant les hanches et les genoux.

Vérifie que les deux mains ont assez de place autour de la poignée sans comprimer les doigts ni forcer un poignet sur le côté. Garde une prise fermée avec la kettlebell suspendue sous la poignée ; il ne s’agit pas d’un portage avec la base vers le haut. Si la poignée est trop étroite, utilise une autre kettlebell plutôt que de la faire tenir en équilibre sur des mains partiellement ouvertes.

Travaille la position au-dessus de la tête en restant immobile. Tenir une seule poignée rapproche davantage les mains que porter une charge dans chaque main ; teste donc le maintien avec une kettlebell légère avant d’en choisir une plus lourde. Avant de marcher, vérifie que tu peux regarder devant toi sans déplacer la tête autour de la kettlebell. Garde un parcours assez court pour maintenir cette position jusqu’à l’arrêt final et à la descente de la charge.

La vidéo ci-dessous montre une variante proche avec deux kettlebells, une dans chaque main. Les instructions données ici suivent la position illustrée, avec une seule kettlebell tenue à deux mains. Utilise la vidéo uniquement comme repère pour les pas lents, le contrôle au-dessus de la tête et l’arrêt avant de perdre la position.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Vérifie le dégagement au sol et au-dessus de la tête, puis saisis fermement une kettlebell légère à deux mains.

Amène la kettlebell à hauteur de la poitrine et pousse-la au-dessus de la tête de façon contrôlée.

Garde les bras tendus et tiens-toi bien droit et stable avant de marcher.

Fais des pas courts et lents en gardant le contrôle de la kettlebell et du tronc.

Arrête de marcher avant de perdre la position au-dessus de la tête. Abaisse la kettlebell à la poitrine, puis fléchis les hanches et les genoux pour la poser au sol.

Erreurs fréquentes

Te pencher en arrière pour tenir les bras au-dessus de la tête accentue la cambrure du bas du dos. Utilise moins de poids ou un autre type de portage si tu ne peux pas garder les bras au-dessus de la tête en gardant le buste stable.

Ne laisse pas la kettlebell se déplacer progressivement derrière la tête et ne fléchis pas les coudes dans une position d’extension triceps pendant la marche. Arrête-toi et abaisse-la dès que tu ne peux plus garder les bras tendus. Tourner rapidement sous la charge levée peut aussi perturber l’équilibre ; garde un parcours simple et une allure maîtrisée.