Marche du fermier avec haltères

Exercice polyarticulaire, Poids libres

Cet article s’appuie sur 4 études/publications.

Aperçu

Exécution du mouvement: Marche du fermier avec haltères

Niveau de difficulté

Facile

Équipement nécessaire

Muscles principaux

  • Cuisse : Quadriceps fémoral
    (Musculus quadriceps femoris)
  • Fessiers : Grand fessier
    (Musculus gluteus maximus)
  • Dos : Érecteurs du rachis
    (Musculus erector spinae)
  • Cou : Trapèze
    (Musculus trapezius)
  • Abdomen : Oblique externe de l'abdomen
    (Musculus obliquus externus abdominis)

Programmes d’entraînement

Marche du fermier avec haltères peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire Condition physique et corps entier ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Marche du fermier avec haltères : bases et alternatives

Condition physique et corps entier: Principaux groupes musculaires sollicités Marche du fermier avec haltères

Principaux groupes musculaires sollicités:
Marche du fermier avec haltères

La marche du fermier avec haltères consiste à marcher en tenant un haltère dans chaque main. Tu gardes les charges le long du corps et avances à pas contrôlés. Ta prise te permet de tenir fermement les poignées, le haut du dos et le tronc aident à stabiliser les charges, et les jambes te font avancer.

La marche du fermier avec kettlebells se fait dans une position similaire, une kettlebell dans chaque main. Les soulevés de terre avec haltères permettent de travailler la montée et la descente des charges sans marcher. Familiarise-toi avec ce mouvement avant de transporter des haltères plus lourds à travers la salle.

Exécution correcte

Choisis deux haltères identiques et un parcours dégagé et plat avec de la place pour les poser. Fléchis les hanches et les genoux, saisis fermement les poignées et redresse-toi avec les charges le long du corps. Centre chaque main sur sa poignée pour garder les haltères horizontaux. Marque une courte pause avant de faire le premier pas.

Garde les bras tendus et les poignets à peu près dans l’alignement des avant-bras. Laisse les épaules soutenir la charge sans les hausser vers les oreilles ni les tirer volontairement vers le bas. Tiens-toi droit sans te pencher en arrière et continue à respirer pendant la marche.

Pour une marche contrôlée à l’entraînement, fais des pas courts et naturels et regarde devant toi. Garde un léger écart entre les pieds. Les bras ne doivent pas se balancer comme pendant une marche ordinaire ; garde les charges le long des cuisses sans les plaquer contre les jambes.

Ralentis avant de tourner et fais plusieurs petits pas pour changer de direction. À la fin du parcours, immobilise-toi complètement avant de fléchir les hanches et les genoux pour poser les deux haltères à l’extérieur des pieds. Arrête la marche pendant que tu peux encore tenir fermement les poignées.

Tutoriel vidéo

The Dumbbell Farmers Carry

Instructions étape par étape

Place deux haltères de même poids à côté de toi et vérifie que le parcours est dégagé.

Gaine le tronc et garde le dos en position neutre pendant que tu fléchis les hanches et les genoux pour saisir les deux poignées, puis redresse-toi de façon contrôlée.

Garde les bras tendus et tiens-toi droit avant de faire le premier pas.

Avance à petits pas en gardant les haltères le long du corps.

Ralentis pour tourner et fais de petits pas sans balancer les charges. Arrête-toi et garde le tronc gainé et le dos neutre pendant que tu fléchis les hanches et les genoux pour poser les deux haltères de façon contrôlée.

Erreurs fréquentes

Si les haltères se balancent, tu devras sans cesse corriger ton équilibre. Ralentis ou réduis la charge pour pouvoir les porter de façon stable le long du corps.

Ne continue pas à marcher jusqu’à ce que les poignées glissent de tes doigts. Il te faut garder assez de force de prise pour poser les deux charges en toute sécurité. Arrête-toi donc pendant que tu peux encore les tenir fermement et pose-les de façon contrôlée à l’extérieur des pieds.

Regarder tes pieds en permanence peut t’inciter à te pencher vers l’avant. Vérifie que le parcours est dégagé avant de commencer, puis regarde devant toi pendant la marche.

Ce que dit la recherche

La marche du fermier reste relativement peu étudiée. La plupart des travaux mesurent l’activité musculaire pendant un seul portage ou comparent les personnes les plus performantes aux moins performantes, plutôt que de tester les effets de plusieurs semaines d’entraînement.

Une revue de 2019 portant sur 11 études biomécaniques des exercices de strongman n’a trouvé que des données préliminaires. Dans la marche du fermier en compétition, les meilleurs athlètes faisaient des pas plus longs et plus fréquents et passaient moins de temps avec chaque pied au sol. Ces résultats décrivent des compétiteurs qui parcourent le plus vite possible une distance fixée avec de lourdes charges, pas une marche contrôlée à l’entraînement.[1]

Dans une étude de 2024, 12 femmes et 6 hommes ont porté 2 haltères pesant environ 51 kg au total sur une courte distance. Marcher augmentait l’activité des abdos, des obliques et des muscles lombaires des deux côtés par rapport au simple maintien des mêmes haltères pendant la même durée. L’activité lombaire était plus élevée pendant la marche que pendant une planche. La planche produisait en revanche davantage d’activité des abdos et des obliques.[2]

Dans une autre étude, 16 hommes entraînés en musculation ont effectué une marche du fermier avec haltères sur 8 m avec une charge modérée. Le moyen fessier, sur le côté de la hanche, travaillait davantage chez ceux dont les abducteurs de hanche étaient faibles par rapport aux muscles des cuisses : environ 42–47 % contre 26 % de son maximum. Les auteurs recommandent l’exercice pour renforcer ce muscle, mais ils n’ont pas mesuré les effets d’un programme d’entraînement.[3]

Dans un groupe de militaires comprenant 46 hommes et 21 femmes, une masse maigre plus importante, surtout dans les jambes, était associée à de plus longues distances lors du portage de kettlebells, de jerricans et d’un brancard. Une fois la masse maigre des jambes prise en compte, l’âge et le sexe n’avaient plus d’effet significatif.[4]

Sources

  1. The Biomechanics and Applications of Strongman Exercises: a Systematic Review. Hindle BR, Lorimer A, Winwood P, Keogh JWL. Sports Medicine – Open. 2019;5(1):49. doi: 10.1186/s40798-019-0222-z.
  2. The Quantification of Muscle Activation During the Loaded Carry Movement Pattern. Ellestad SH, Holcomb TP, Swiergol AM, Holmstrup ME, Dicus JR. International Journal of Exercise Science. 2024;17(1):480–490. doi: 10.70252/nwue9985.
  3. The Gluteus Medius Vs. Thigh Muscles Strength Ratio and Their Relation to Electromyography Amplitude During a Farmer’s Walk Exercise. Stastny P, Lehnert M, Zaatar A, Svoboda Z, Xaverova Z, Pietraszewski P. Journal of Human Kinetics. 2015;45(1):157–165. doi: 10.1515/hukin-2015-0016.
  4. Modifiable Anthropometric Characteristics Are Associated With Unilateral and Bilateral Carry Performance. Beck B, Carstairs GL, Billing DC, Caldwell JN, Middleton KJ. Journal of Strength and Conditioning Research. 2017;31(2):489–494. doi: 10.1519/jsc.0000000000001504.