Pullover sentado na polia
Exercício de isolamento, PoliaVisão geral
Músculos principais
- Costas: Redondo maior
(Musculus teres major) - Costas: Latíssimo do dorso
(Musculus latissimus dorsi) - Costas: Romboide maior
(Musculus rhomboideus major) - Costas: Redondo menor
(Musculus teres minor)
Planos de treino
Pullover sentado na polia serve como substituto de exercícios semelhantes para Treino de parte superior das costas ou como complemento de diversos planos de treino.
Pullover sentado na polia: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Pullover sentado na polia
O pullover sentado na polia trabalha os dorsais enquanto você puxa uma barra de cima da cabeça em direção às coxas. Você apoia as costas em um banco posicionado com o encosto voltado para uma polia alta; o cabo vem de trás e de cima. Mantenha os cotovelos levemente flexionados em aproximadamente o mesmo ângulo enquanto os braços se movem a partir dos ombros.
A puxada com braços estendidos usa um movimento semelhante dos braços enquanto você fica em pé de frente para a máquina. A barra fixa envolve mais flexão dos cotovelos quando você eleva o corpo em direção à barra. No pullover sentado, as costas ficam apoiadas durante todo o movimento dos braços acima da cabeça.
Execução correta
O encosto apoia o tronco enquanto os braços levam o acessório para baixo. A posição do banco deve deixar a trajetória da barra livre para você se concentrar no movimento dos braços.
Coloque um banco inclinado com o encosto voltado para a torre de pesos e prenda uma barra adequada à polia alta. Teste o posicionamento com uma carga leve. O cabo deve passar sem atingir o banco nem a cabeça, e a barra precisa de espaço para se mover em direção às coxas sem bater no apoio.
Sente-se com os pés firmes no chão e as costas apoiadas. Comece com os braços confortavelmente acima da cabeça e os cotovelos levemente flexionados. Conduza a barra para a frente e para baixo, mantendo essa flexão quase inalterada. Pare aproximadamente na altura das coxas, ou antes, caso o trajeto da barra ou a amplitude dos ombros limite o movimento. Leve a barra de volta para cima da cabeça sem deixar o peso puxar as costelas para cima nem levantar você do banco.
Defina o ângulo e a distância do banco antes de usar a carga de trabalho. Você deve conseguir alcançar a posição inicial sem deslizar o quadril para a frente no assento. Mantenha a pegada simétrica em relação ao centro do acessório para que a barra não se incline ao passar acima do rosto.
Ensaie primeiro o trajeto pretendido sem carga enquanto as costas permanecem apoiadas no encosto. A barra segue um arco ao redor dos ombros, não uma linha vertical perfeitamente reta. Mantenha estáveis o ângulo dos cotovelos e a posição do corpo.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Posicione o banco inclinado de costas para a polia alta.
Prenda uma barra adequada.
Sente-se com as costas apoiadas e os pés firmes no chão. Com uma carga leve, segure a barra com pegada pronada.
Segure a barra acima da cabeça com uma pequena flexão dos cotovelos e confira se há espaço livre para o cabo.
Leve a parte superior dos braços para a frente e para baixo, conduzindo a barra em direção às coxas.
Faça uma pausa na profundidade que conseguir controlar e então leve os braços lentamente de volta para cima da cabeça.
Mantenha as costas apoiadas o tempo todo e deixe as placas descerem suavemente antes de soltar o acessório.
Erros comuns
Flexionar e depois estender os cotovelos com força aproxima o movimento de uma extensão de tríceps acima da cabeça. Mantenha o ângulo dos cotovelos estável e escolha menos peso, se necessário.
Não arqueie o corpo para longe do banco para aumentar a amplitude acima da cabeça. Use uma amplitude em que o tronco permaneça imóvel contra o banco. Se o cabo se prender no banco ou passar encostando na cabeça, pare e ajuste a montagem antes de continuar.
Planeje como pegar e devolver o acessório antes de colocar a carga de trabalho. Se alcançá-lo atrás do banco exigir uma torção desconfortável, mude a montagem ou peça a alguém que lhe entregue a barra. Abaixe as placas com controle antes de soltar a barra; nunca solte um acessório sob carga acima da cabeça.