Pull-over assis à la poulie
Exercice d’isolation, PoulieAperçu
Muscles principaux
- Dos : Grand rond
(Musculus teres major) - Dos : Grand dorsal
(Musculus latissimus dorsi) - Dos : Grand rhomboïde
(Musculus rhomboideus major) - Dos : Petit rond
(Musculus teres minor)
Programmes d’entraînement
Pull-over assis à la poulie peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire Entraînement : haut du dos ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.
Pull-over assis à la poulie : bases et alternatives
Principaux groupes musculaires sollicités:
Pull-over assis à la poulie
Le pull-over assis à la poulie travaille les grands dorsaux lorsque tu tires une barre depuis une position au-dessus de la tête vers les cuisses. Le dos repose sur un banc tourné à l’opposé d’une poulie haute, le câble venant de derrière et d’en haut. Garde les coudes légèrement fléchis à un angle à peu près constant pendant que les bras pivotent autour des épaules.
Les tirages bras tendus utilisent un mouvement de bras similaire en position debout face à la machine. Les tractions impliquent davantage de flexion des coudes lorsque tu soulèves le corps vers une barre. Le pull-over assis permet de mobiliser les bras au-dessus de la tête avec le dos soutenu.
Exécution correcte
Le dossier soutient le buste pendant que les bras ramènent l’accessoire vers le bas. Place le banc de façon à dégager la trajectoire de la barre afin de pouvoir te concentrer sur ce mouvement des bras.
Place un banc incliné dos à la tour à poulie et fixe une barre adaptée à la poulie haute. Teste l’installation avec une charge légère. Le câble ne doit toucher ni le banc ni la tête, et la barre doit avoir la place de descendre vers les cuisses sans heurter le support.
Assieds-toi avec les pieds bien au sol et le dos soutenu. Commence avec les bras confortablement au-dessus de la tête et les coudes légèrement fléchis. Ramène la barre vers l’avant et le bas en gardant cette flexion presque inchangée. Arrête-toi vers les cuisses, ou plus tôt si la trajectoire de la barre ou la mobilité de tes épaules l’exige. Ramène les bras au-dessus de la tête sans laisser la charge relever les côtes ou te soulever du banc.
Règle l’angle et la distance du banc avant de prendre la charge de travail. Tu dois pouvoir atteindre la position de départ sans faire glisser les hanches vers l’avant sur le siège. Garde une prise symétrique autour du milieu de l’accessoire pour que la barre ne s’incline pas lorsqu’elle passe au-dessus du visage.
Fais d’abord le mouvement les mains vides, le dos appuyé contre le dossier. La barre suit un arc autour des épaules, pas une ligne verticale parfaitement droite. Garde l’angle des coudes et la position du corps stables.
Tutoriel vidéo
Instructions étape par étape
Place le banc incliné dos à la poulie haute.
Fixe une barre adaptée.
Assieds-toi avec le dos soutenu et les pieds au sol. Avec une charge légère, saisis la barre en pronation.
Tiens la barre au-dessus de la tête avec les coudes légèrement fléchis et vérifie que le câble passe librement.
Ramène les bras vers l’avant et le bas pour diriger la barre vers les cuisses.
Marque une pause à une profondeur que tu maîtrises, puis ramène lentement les bras au-dessus de la tête.
Garde le dos soutenu pendant tout le mouvement et abaisse doucement la pile de poids avant de lâcher la poignée.
Erreurs fréquentes
Fléchir puis tendre fortement les coudes rapproche le mouvement d’une extension triceps au-dessus de la tête. Garde l’angle des coudes constant et choisis une charge plus légère au besoin.
Ne cambre pas davantage le dos en l’éloignant du banc pour augmenter artificiellement l’amplitude au-dessus de la tête. Utilise une amplitude dans laquelle le buste reste immobile contre le banc. Si le câble accroche le banc ou passe contre la tête, arrête-toi et modifie l’installation avant de continuer.
Prévois comment prendre et reposer l’accessoire avant de mettre la charge de travail. Si l’atteindre derrière le banc nécessite une torsion inconfortable, modifie l’installation ou demande à quelqu’un de te passer la barre. Redescends la pile de poids de manière contrôlée avant de lâcher la barre ; ne lâche jamais un accessoire chargé au-dessus de la tête.