Überzüge am Kabelzug im Sitzen
Isolationsübung, KabelzugÜberblick
Hauptmuskeln
- Rücken: Großer Rundmuskel
(Musculus teres major) - Rücken: Großer Rückenmuskel
(Musculus latissimus dorsi) - Rücken: Größerer rautenförmiger Muskel
(Musculus rhomboideus major) - Rücken: Kleiner Rundmuskel
(Musculus teres minor)
Trainingspläne
Überzüge am Kabelzug im Sitzen eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum oberen Rückentraining oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.
Überzüge am Kabelzug im Sitzen: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Überzüge am Kabelzug im Sitzen
Überzüge am Kabelzug im Sitzen trainieren vor allem den breiten Rückenmuskel. Du sitzt mit abgestütztem Rücken auf einer Bank, der hohe Kabelzug befindet sich hinter dir. Aus einer Position über dem Kopf ziehst du eine Stange im Bogen zu deinen Oberschenkeln. Deine Ellbogen bleiben leicht gebeugt, während die Bewegung aus den Schultern kommt.
Beim Latzug mit gestreckten Armen bewegen sich deine Arme ähnlich, allerdings stehst du dabei vor dem Gerät. Bei Klimmzügen beugst du die Ellbogen stärker, weil du deinen Körper zur Stange ziehst. Bei den sitzenden Überzügen bleibt dein Rücken während der Bewegung abgestützt.
Richtige Ausführung
Die Rückenlehne stützt deinen Oberkörper, während deine Oberarme den Aufsatz nach unten führen. Stelle die Bank so auf, dass die Stange einen freien Weg hat und du dich auf diese Armbewegung konzentrieren kannst.
Stelle eine Schrägbank mit der Rückseite zum Kabelturm und befestige eine passende Stange an der oberen Rolle. Probiere die Anordnung mit wenig Gewicht aus. Das Kabel muss an Bank und Kopf vorbeilaufen können, und auch die Stange braucht auf dem Weg zu den Oberschenkeln genügend Platz.
Setze dich mit fest aufgestellten Füßen hin und lehne deinen Rücken an das Polster. Beginne mit den Armen in einer angenehmen Position über dem Kopf und leicht gebeugten Ellbogen. Ziehe die Stange nach vorne und unten, während dieser Winkel ungefähr gleich bleibt. Der Weg endet etwa an deinen Oberschenkeln oder früher, wenn Schulterbeweglichkeit oder Stangenweg es vorgeben.
Führe die Arme anschließend kontrolliert wieder über den Kopf zurück. Halte dabei die Rippen unten und den Rücken an der Bank.
Stelle Bankwinkel und Abstand ein, bevor du das Trainingsgewicht aufnimmst. Du solltest die Ausgangsposition erreichen können, ohne die Hüfte auf der Sitzfläche nach vorne zu schieben. Greife symmetrisch zur Mitte des Aufsatzes, damit die Stange auf dem Weg über dein Gesicht nicht seitlich kippt.
Du bewegst deine Arme in den Schultergelenken, deshalb folgt die Stange einem Bogen und keiner geraden senkrechten Linie. Halte den Ellbogenwinkel gleich und deinen Oberkörper ruhig. Zeichne den Bewegungsablauf zuerst mit leeren Händen nach, während dein Rücken am Polster bleibt.
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Stelle die Schrägbank so auf, dass die Rückenlehne zum hohen Kabelzug zeigt.
Befestige eine geeignete Stange.
Wähle eine leichte Last, setze dich mit abgestütztem Rücken und fest aufgestellten Füßen hin und greife die Stange im Obergriff.
Halte die Stange mit leicht gebeugten Ellbogen über deinem Kopf. Achte darauf, dass das Kabel frei läuft.
Führe die Oberarme nach vorne und unten und ziehe die Stange in Richtung deiner Oberschenkel.
Halte an einem Punkt kurz an, den du noch kontrollieren kannst, und führe deine Arme langsam wieder über den Kopf.
Halte deinen Rücken während der gesamten Bewegung abgestützt und setze den Gewichtsblock vorsichtig ab, bevor du den Griff loslässt.
Häufige Fehler
Wenn du deine Ellbogen erst deutlich beugst und danach kräftig streckst, ähnelt die Bewegung zunehmend einer Überkopf-Trizepsstreckung. Halte den Winkel in deinen Ellbogen möglichst gleich und nimm bei Bedarf weniger Gewicht.
Wenn du ins Hohlkreuz gehst und den Rücken von der Bank löst, sieht es nur so aus, als würdest du die Arme weiter über den Kopf führen. Nutze einen Bewegungsumfang, bei dem dein Oberkörper am Polster bleibt. Bleibt das Kabel an der Bank hängen oder berührt es deinen Kopf, unterbrich den Satz und passe die Anordnung an.
Plane, bevor du Gewicht verwendest, wie du den Aufsatz aufnimmst und wieder ablegst. Wenn das Greifen hinter der Bank eine umständliche Verdrehung erfordert, ändere den Aufbau oder lass dir die Stange anreichen. Senke nach dem Satz den Gewichtsblock kontrolliert ab, bevor du die Stange loslässt. Lass sie niemals los, solange sie unter Last über deinem Kopf ist.