Oturarak kabloda pullover
İzolasyon egzersizi, Kablo istasyonuGenel bakış
Ana kaslar
- Sırt: Büyük yuvarlak kas
(Musculus teres major) - Sırt: Geniş sırt kası
(Musculus latissimus dorsi) - Sırt: Büyük romboid kas
(Musculus rhomboideus major) - Sırt: Küçük yuvarlak kas
(Musculus teres minor)
Antrenman programları
Oturarak kabloda pullover, benzer Üst sırt antrenmanı egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.
Oturarak kabloda pullover: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Oturarak kabloda pullover
Oturarak kabloda pullover, barı baş üstünden uyluklarına doğru çekerken kanat kaslarını çalıştırır. Yüksek makaraya sırtın dönük olacak şekilde, sırtını bir sehpanın sırtlığına dayayarak oturursun; kablo arkandan ve yukarıdan gelir. Kolların omuzlardan hareket ederken dirseklerini yaklaşık aynı açıda hafifçe bükülü tut.
Düz kolla lat pulldown, makineye dönük ayakta dururken benzer bir kol hareketi kullanır. Barfikste ise vücudunu bara doğru kaldırırken dirsekler daha fazla bükülür. Oturarak pullover, sırtın desteklenirken kollarını başının üzerine uzatarak çalışmana olanak tanır.
Doğru uygulama
Üst kolların aparatı aşağı getirirken sırtlık gövdeni destekler. Sehpanın yeri, kollarının hareketine odaklanabilmen için bara açık bir yol bırakmalı.
Eğimli bir sehpayı sırt kısmı kablo kulesine dönük olacak şekilde yerleştir ve üst makaraya uygun bir bar tak. Düzeni hafif bir yükle dene. Kablo sehpaya ve başına temas etmemeli, barın da desteğe çarpmadan uyluklara doğru hareket edebilmesi için yer olmalıdır.
Ayakların yere sağlam basacak ve sırtın desteklenecek şekilde otur. Harekete kolların başının üzerinde rahat bir konumda ve dirseklerin hafif bükülüyken başla. Bu bükülme açısını neredeyse değiştirmeden barı öne ve aşağı doğru bir yay çizerek hareket ettir. Bar uyluklarına yaklaştığında dur; barın hareket yolu veya omuzlarının hareket açıklığı sınırlıysa hareketi daha erken bitir. Ağırlığın göğüs kafesini yukarı çekmesine veya seni sehpadan kaldırmasına izin vermeden baş üstü konuma dön.
Kullanacağın ağırlıkla çalışmaya başlamadan önce sehpanın açısını ve mesafesini ayarla. Kalçalarını oturakta öne kaydırmadan başlangıç konumuna ulaşabilmelisin. Bar yüzünün üzerinden geçerken eğilmemesi için tutuşunu aparatın ortasına göre simetrik tut.
Sırtın mindere dayanırken hedeflediğin hareket yolunu önce ağırlık kullanmadan dene. Bar omuzların etrafında bir yay izler, düz bir dikey çizgi izlemez. Dirsek açını ve vücut konumunu sabit tut.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Eğimli sehpayı yüksek makaraya sırtın dönük olacak şekilde yerleştir.
Uygun bir bar tak.
Sırtın destekli ve ayakların yere sağlam basacak şekilde otur. Hafif bir yükle barı üstten tutuşla kavra.
Barı dirseklerin hafif bükülü olarak baş üstünde tut ve kablonun hiçbir yere temas etmediğini kontrol et.
Üst kollarını öne ve aşağı çekerek barı uyluklarına doğru getir.
Kontrol edebildiğin bir derinlikte dur, ardından kollarını yavaşça baş üstüne geri götür.
Hareket boyunca sırtını destek üzerinde tut ve tutacağı bırakmadan önce ağırlık bloğunu yavaşça indir.
Sık yapılan hatalar
Kollarını büküp ardından kuvvetle uzatmak, egzersizi baş üstü triceps extension hareketine yaklaştırır. Dirsek açısını sabit tut ve gerekirse daha az ağırlık seç.
Kollarını başının arkasına daha fazla götürmek için sırtını sehpadan ayıracak kadar belini çukurlaştırma. Üst gövdenin sehpa üzerinde sabit kaldığı bir hareket açıklığı kullan. Kablo sehpaya takılır veya başına temas ederse devam etmeden önce dur ve düzeni değiştir.
Çalışma ağırlığını takmadan önce aparatı nasıl alıp yerine bırakacağını planla. Sehpanın arkasına uzanmak rahatsız edici bir dönme gerektiriyorsa düzeni değiştir veya birinden barı sana vermesini iste. Barı bırakmadan önce ağırlık bloğunu kontrollü biçimde indir; ağırlık başının üzerindeyken yüklü aparatı asla bırakma.