Pullover al cavo da seduto
Esercizio di isolamento, CaviPanoramica
Muscoli principali
- Schiena: Grande rotondo
(Musculus teres major) - Schiena: Gran dorsale
(Musculus latissimus dorsi) - Schiena: Grande romboide
(Musculus rhomboideus major) - Schiena: Piccolo rotondo
(Musculus teres minor)
Programmi di allenamento
Pullover al cavo da seduto si presta a sostituire esercizi simili per Allenamento: parte alta della schiena o a integrare numerosi programmi di allenamento.
Pullover al cavo da seduto: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Pullover al cavo da seduto
Il pullover al cavo da seduto allena i dorsali mentre tiri una barra da sopra la testa verso le cosce. La schiena poggia su una panca con le spalle rivolte a una carrucola alta, e il cavo arriva da dietro e dall’alto. Mantieni i gomiti leggermente piegati, con un’angolazione approssimativamente costante, mentre le braccia si muovono facendo perno sulle spalle.
I pulldown a braccia tese utilizzano un movimento simile delle braccia mentre stai in piedi di fronte alla macchina. Le trazioni alla sbarra prevedono una maggiore flessione dei gomiti mentre sollevi il corpo verso la sbarra. Il pullover da seduto permette di lavorare sull’allungamento sopra la testa con la schiena sostenuta.
Esecuzione corretta
Lo schienale sostiene il busto mentre le braccia portano l’accessorio verso il basso. La panca deve lasciare libera la traiettoria della barra, così puoi concentrarti sul movimento delle braccia.
Posiziona una panca inclinata con lo schienale rivolto verso la torre dei cavi e collega una barra adatta alla carrucola alta. Prova la disposizione con un carico leggero. Il cavo deve passare senza toccare la panca o la testa e la barra deve avere spazio per muoversi verso le cosce senza urtare il supporto.
Siediti con i piedi ben appoggiati e la schiena sostenuta. Parti con le braccia comodamente sopra la testa e i gomiti leggermente piegati. Porta la barra in avanti e verso il basso mantenendo quasi invariata quella flessione. Fermati all’incirca alle cosce, o prima se la traiettoria della barra o la mobilità delle spalle lo richiedono. Riporta le braccia sopra la testa senza lasciare che la trazione del peso faccia sollevare la gabbia toracica o ti stacchi dalla panca.
Regola l’angolo e la distanza della panca prima di usare il carico di lavoro. Devi poter raggiungere la posizione iniziale senza far scivolare il bacino in avanti sulla seduta. Mantieni la presa simmetrica rispetto al centro dell’accessorio affinché la barra non si inclini mentre passa sopra il viso.
Prova prima la traiettoria prevista senza pesi mentre la schiena poggia sull’imbottitura. La barra segue un arco attorno alle spalle, non una linea perfettamente verticale. Mantieni stabili l’angolo dei gomiti e la posizione del corpo.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Posiziona la panca inclinata con lo schienale rivolto verso la carrucola alta.
Collega una barra adatta.
Siediti con la schiena sostenuta e i piedi ben appoggiati. Con un carico leggero, afferra la barra in presa prona.
Tieni la barra sopra la testa con una piccola flessione dei gomiti e controlla che il cavo abbia spazio libero.
Porta le braccia in avanti e verso il basso, avvicinando la barra alle cosce.
Fermati per un istante nel punto più basso che riesci a controllare, poi riporta lentamente le braccia sopra la testa.
Mantieni la schiena sostenuta per tutto il tempo e appoggia delicatamente il pacco pesi prima di lasciare l’impugnatura.
Errori comuni
Piegare e poi distendere con forza i gomiti rende il movimento simile a un’estensione dei tricipiti sopra la testa. Mantieni stabile l’angolo dei gomiti e scegli meno peso se necessario.
Non inarcarti ulteriormente staccandoti dalla panca per portare le braccia più indietro sopra la testa. Usa un’ampiezza in cui il busto rimane fermo contro la panca. Se il cavo si impiglia nella panca o tocca la testa, fermati e modifica la disposizione prima di continuare.
Stabilisci come afferrare e riporre l’accessorio prima di caricare il peso di lavoro. Se raggiungerlo dietro la panca richiede una torsione scomoda, cambia la disposizione o fatti passare la barra da qualcuno. Abbassa il pacco pesi con controllo prima di lasciare la barra; non lasciare mai andare un accessorio carico sopra la testa.