Squat con salto e manubri

Panoramica

Livello di difficoltà

Difficile

Attrezzatura necessaria

• Manubrio

Muscoli principali

• Coscia: Quadricipite femorale
  (Musculus quadriceps femoris)
• Glutei: Grande gluteo
  (Musculus gluteus maximus)
• Gamba: Gastrocnemio
  (Musculus gastrocnemius)
• Gamba: Soleo
  (Musculus soleus)
• Coscia: Bicipite femorale
  (Musculus biceps femoris)

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Programmi di allenamento

Squat con salto e manubri si presta a sostituire esercizi simili per Condizionamento fisico e corpo intero o a integrare numerosi programmi di allenamento.

Squat con salto e manubri: fondamenti e alternative

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Squat con salto e manubri

Gli squat con salto e manubri aggiungono un salto agli squat con manubri. Tieni un peso in ogni mano ai lati del corpo, scendi in uno squat e distendi le gambe finché entrambi i piedi si staccano brevemente dal pavimento. Cosce e glutei producono la spinta verso l’alto, mentre i polpacci contribuiscono allo stacco e all’atterraggio. Mantieni le braccia distese e i manubri lungo i fianchi.

Nello squat con salto e onde alternate con le battle rope, le braccia producono onde alternate con le corde durante un salto dallo squat. La corsa a ginocchia alte prevede di correre sul posto sollevando un ginocchio alla volta. Per la versione con manubri, esercitati prima con uno squat con salto a corpo libero, finché non riesci ad atterrare e fermarti con facilità.

Esecuzione corretta

Usa manubri leggeri e un’area di atterraggio libera e pianeggiante. Posizionati con i piedi all’incirca alla larghezza delle spalle e le punte ruotate a un’angolazione confortevole. Afferra saldamente le impugnature con i palmi rivolti verso l’interno e lascia le braccia distese ai lati delle cosce. Assicurati che i pesi abbiano spazio per passare accanto alle ginocchia senza colpirle.

Piega anche e ginocchia fino a una profondità dello squat da cui riesci a risalire con controllo. Tieni i piedi interamente appoggiati, il busto stabile e le ginocchia rivolte nella stessa direzione delle punte. Distendi rapidamente le gambe e staccati dal pavimento con un piccolo salto verticale. Lascia le braccia ai lati anziché far oscillare i pesi verso l’alto. Atterra su entrambi i piedi, lasciando che caviglie, ginocchia e anche si pieghino insieme. Ritrova una posizione stabile prima di ripetere; puoi fare una pausa. Al termine, smetti di saltare e appoggia i pesi scendendo in squat o piegandoti in avanti dalle anche, sempre in modo controllato.

Dovresti riuscire a fermarti e mantenere l’equilibrio dopo ogni atterraggio. Inizia con un salto piccolo, stabilizza entrambi i piedi e verifica che i pesi siano ancora lungo i fianchi prima di provarne un altro. Atterra vicino al punto di partenza; se continui ad avanzare, è segno che ti stai spingendo in avanti invece che verso l’alto.

Mantieni una presa salda per tutto il salto, senza lasciare che i manubri si spostino nelle mani. Se iniziano comunque a muoversi, riduci l’altezza del salto o torna alla versione senza pesi.

Video dimostrativo

Istruzioni passo dopo passo

Scegli manubri leggeri e libera un’area stabile per l’atterraggio.

Posizionati con i piedi all’incirca alla larghezza delle spalle e i manubri lungo i fianchi.

Piega anche e ginocchia fino a una profondità dello squat che riesci a controllare.

Distendi le gambe per eseguire un piccolo salto a piedi pari, mantenendo i pesi lungo i fianchi.

Atterra su entrambi i piedi e lascia che caviglie, ginocchia e anche si pieghino in modo controllato. Ritrova l’equilibrio prima di ripetere. Al termine, fermati e abbassa i manubri a terra con controllo.

Errori comuni

Manubri pesanti possono rallentare lo stacco e rendere difficile gestire l’atterraggio. Scegli un carico che ti permetta di controllare entrambi, anziché cercare di usare il peso dei tuoi normali squat.

Far oscillare le braccia o eseguire un curl con i manubri cambia il movimento e può portare i pesi a urtare ginocchia o costole. Tieni le mani ai lati del corpo e riduci il carico se si spostano. Non atterrare con le ginocchia rigide e non ripartire subito con un rimbalzo da una posizione instabile. Atterra in modo morbido, risistema i piedi e ripeti solo quando hai ritrovato l’equilibrio.

Cosa dice la ricerca

Solo 1 degli studi qui riportati ha esaminato salti eseguiti con un manubrio in ciascuna mano. Gli altri riguardavano gli squat con salto e sovraccarico in generale, misurando la potenza in singole sedute o dopo alcune settimane di allenamento.

Una meta-analisi del 2015 ha riunito 27 studi con 468 partecipanti per individuare il carico con cui si sviluppa la massima potenza in diversi esercizi per la parte inferiore del corpo. Negli squat con salto, il picco di potenza era maggiore con carichi leggeri, dal solo peso corporeo fino al 30% del massimale per 1 ripetizione. Nello squat normale, la potenza era massima con carichi moderati.^[1]

In uno studio del 2024, 32 giovani atleti uomini con esperienza nell’allenamento di forza hanno eseguito salti con carichi di 20–60 kg su un bilanciere, in una trap bar oppure distribuiti tra 2 manubri. I salti con manubri producevano una forza significativamente maggiore rispetto a quelli con bilanciere o trap bar, mentre quelli con trap bar raggiungevano la velocità maggiore. Anche la potenza più alta si otteneva con i manubri, ma era significativa solo la differenza rispetto alla trap bar. Gli autori suggeriscono che le piccole oscillazioni delle braccia con i manubri possano aver contribuito. Segnalano anche che il sensore indossabile si trovava in vita per i salti con manubri e sulla barra per gli altri. Questo potrebbe aver portato a sovrastimare i valori dei manubri.^[2]

In uno studio di allenamento di 8 settimane, 26 uomini sportivi hanno eseguito squat con salto al 30% oppure all’80% del massimale di squat, oppure non li hanno eseguiti. La forza nello squat è aumentata in entrambi i gruppi che allenavano i salti. Il gruppo con carico leggero ha migliorato potenza e velocità a tutti e 3 i carichi testati e tendeva a correre più velocemente negli sprint. Quello con carico pesante ha migliorato forza e potenza soprattutto con i carichi più elevati, ma è diventato più lento sui 20 m.^[3]

1. The Optimal Load for Maximal Power Production During Lower-Body Resistance Exercises: A Meta-Analysis. Soriano MA, Jiménez-Reyes P, Rhea MR, Marín PJ. Sports Medicine. 2015;45(8):1191–1205. doi: 10.1007/s40279-015-0341-8.
2. A comparison of weighted countermovement jumps loading modes using wearable accelerometers. Radulovic V, Kwong D, Green A. South African Journal of Sports Medicine. 2024;36(1):v36i1a16929. doi: 10.17159/2078-516x/2024/v36i1a16929.
3. The Effect of Heavy- Vs. Light-Load Jump Squats on the Development of Strength, Power, and Speed. McBride JM, Triplett-McBride T, Davie A, Newton RU. Journal of Strength and Conditioning Research. 2002;16(1):75–82. doi: 10.1519/1533-4287(2002)016<0075:teohvl>2.0.co;2.