Agachamento com salto e halteres
Exercício composto, Pesos livresEste artigo é verificado por 3 estudos/publicações.
Visão geral
Músculos principais
- Coxa: Quadríceps femoral
(Musculus quadriceps femoris) - Glúteos: Glúteo máximo
(Musculus gluteus maximus) - Perna: Gastrocnêmio
(Musculus gastrocnemius) - Perna: Sóleo
(Musculus soleus) - Coxa: Bíceps femoral
(Musculus biceps femoris)
Planos de treino
Agachamento com salto e halteres serve como substituto de exercícios semelhantes para Condicionamento e corpo inteiro ou como complemento de diversos planos de treino.
Agachamento com salto e halteres: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Agachamento com salto e halteres
O agachamento com salto e halteres acrescenta um salto ao agachamento com halteres. Você segura um peso em cada mão ao lado do corpo, desce em agachamento e estende as pernas até que os dois pés saiam brevemente do chão. As coxas e os glúteos impulsionam a subida, e as panturrilhas contribuem para a impulsão e a aterrissagem. Os braços mantêm os halteres ao seu lado.
No agachamento com salto e ondas alternadas na corda naval, os braços produzem ondas alternadas nas cordas durante o salto. A corrida com elevação de joelhos envolve correr sem sair do lugar e elevar um joelho de cada vez. Para a versão com halteres, pratique primeiro um agachamento com salto usando apenas o peso corporal, até conseguir aterrissar e parar com conforto.
Execução correta
Use halteres leves e uma área de aterrissagem livre e nivelada. Fique em pé com os pés aproximadamente na largura dos ombros e as pontas dos pés apontando em uma direção confortável. Segure as empunhaduras com firmeza, com as palmas voltadas para dentro, e deixe os braços estendidos ao lado das coxas. Verifique se os pesos têm espaço para passar pelos joelhos sem atingi-los.
Flexione o quadril e os joelhos até uma profundidade de agachamento da qual consiga subir com controle. Mantenha os pés totalmente apoiados no chão, o tronco estável e os joelhos apontados na mesma direção das pontas dos pés. Estenda as pernas rapidamente e empurre o chão para fazer um pequeno salto vertical. Deixe os braços ao lado do corpo em vez de balançar os pesos para cima. Aterrisse sobre os dois pés, permitindo que tornozelos, joelhos e quadril se flexionem juntos. Recupere uma postura estável antes de repetir, fazendo uma pausa se necessário. Ao terminar, pare de saltar e coloque os pesos no chão com um agachamento controlado ou uma flexão controlada do quadril.
Você deve conseguir parar e manter o equilíbrio após cada aterrissagem. Comece com um salto pequeno, firme os dois pés e confira se os pesos continuam ao seu lado antes de tentar outro. Aterrisse perto do ponto de onde saltou; avançar repetidamente sugere que você está se projetando para a frente, e não para cima.
Mantenha a pegada firme durante todo o salto para que os halteres continuem seguros nas mãos. Reduza a altura do salto ou volte à versão sem pesos se não conseguir mantê-los estáveis.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Escolha halteres leves e deixe livre uma área de aterrissagem estável.
Fique em pé com os pés aproximadamente na largura dos ombros e os halteres suspensos ao lado das coxas.
Flexione o quadril e os joelhos até uma profundidade de agachamento que consiga controlar.
Estenda as pernas para fazer um pequeno salto com os dois pés, mantendo os pesos ao seu lado.
Aterrisse sobre os dois pés e deixe os tornozelos, joelhos e quadril se flexionarem com controle. Recupere o equilíbrio antes de repetir. Ao terminar, pare e baixe os halteres até o chão com controle.
Erros comuns
Halteres pesados podem tornar a saída do chão mais lenta e dificultar o controle da aterrissagem. Escolha uma carga que permita controlar as duas fases, em vez de tentar usar o peso habitual do seu agachamento.
Balançar os braços ou fazer uma rosca com os halteres muda o movimento e pode levar os pesos a atingir os joelhos ou as costelas. Mantenha as mãos ao lado do corpo e reduza a carga se elas se afastarem dessa posição. Não aterrisse com os joelhos rígidos nem salte de novo imediatamente a partir de uma posição instável. Aterrisse de forma suave, reposicione os pés e só repita depois de recuperar o equilíbrio.
O que diz a ciência
Apenas 1 dos estudos abaixo testou saltos com um halter em cada mão. Os demais avaliaram agachamentos com salto e carga em geral, medindo a potência em sessões isoladas ou ao longo de algumas semanas de treinamento.
Uma meta-análise de 2015 reuniu 27 estudos com 468 participantes para identificar a carga com a qual se produz mais potência em vários exercícios para os membros inferiores. No agachamento com salto, o pico de potência foi maior com cargas leves, desde nenhum peso adicional até 30% da carga máxima para 1 repetição. No agachamento convencional, a potência foi maior com cargas moderadas.[1]
Em um estudo de 2024, 32 jovens atletas do sexo masculino com experiência em treinamento de força fizeram saltos com 20–60 kg em uma barra, em uma barra hexagonal ou divididos entre 2 halteres. Os saltos com halteres produziram significativamente mais força do que os saltos com barra ou com barra hexagonal, enquanto os saltos com barra hexagonal alcançaram a maior velocidade. Os saltos com halteres também tiveram a maior potência, mas só a vantagem em relação à barra hexagonal foi significativa. Os autores sugerem que os pequenos balanços dos braços permitidos pelos halteres podem ter contribuído. Também destacam que o sensor vestível ficou na cintura nos saltos com halteres e na barra nos demais. Isso pode ter aumentado artificialmente os valores dos halteres.[2]
Em um estudo de 8 semanas, 26 homens com prática esportiva fizeram agachamentos com salto usando 30% ou 80% da carga máxima do agachamento, ou não fizeram esse exercício. A força no agachamento aumentou nos dois grupos que treinaram os saltos. O grupo de carga leve melhorou a potência e a velocidade nas 3 cargas testadas e apresentou uma tendência a correr sprints mais rápidos. O grupo de carga pesada melhorou a força e a potência principalmente nas cargas mais altas, mas ficou mais lento nos 20 m.[3]
Fontes
- The Optimal Load for Maximal Power Production During Lower-Body Resistance Exercises: A Meta-Analysis. Soriano MA, Jiménez-Reyes P, Rhea MR, Marín PJ. Sports Medicine. 2015;45(8):1191–1205. doi: 10.1007/s40279-015-0341-8.
- A comparison of weighted countermovement jumps loading modes using wearable accelerometers. Radulovic V, Kwong D, Green A. South African Journal of Sports Medicine. 2024;36(1):v36i1a16929. doi: 10.17159/2078-516x/2024/v36i1a16929.
- The Effect of Heavy- Vs. Light-Load Jump Squats on the Development of Strength, Power, and Speed. McBride JM, Triplett-McBride T, Davie A, Newton RU. Journal of Strength and Conditioning Research. 2002;16(1):75–82. doi: 10.1519/1533-4287(2002)016<0075:teohvl>2.0.co;2.