Thruster avec kettlebells

Aperçu

Niveau de difficulté

Difficile

Équipement nécessaire

• Kettlebell

Muscles principaux

• Cuisse : Quadriceps fémoral
  (Musculus quadriceps femoris)
• Fessiers : Grand fessier
  (Musculus gluteus maximus)
• Épaule : Deltoïde antérieur
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
• Épaule : Deltoïde moyen
  (Musculus deltoideus, Pars acromialis)
• Triceps : Triceps brachial
  (Musculus triceps brachii)
• Abdomen : Transverse de l'abdomen
  (Musculus transversus abdominis)

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Programmes d’entraînement

Thruster avec kettlebells peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire Condition physique et corps entier ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Thruster avec kettlebells : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Thruster avec kettlebells

Le thruster avec kettlebells associe un squat à un développé au-dessus de la tête avec deux charges. Les deux reposent près des épaules pendant que tu descends en squat. Tu te redresses ensuite énergiquement et poursuis le mouvement avec les bras jusqu’à ce que les charges soient au-dessus de la tête. Les cuisses et les fessiers te propulsent vers le haut, tandis que les épaules et les triceps terminent le développé.

Dans le squat avant avec haltères, les charges restent aux épaules pendant tout le squat. Dans le développé avec impulsion, une flexion beaucoup plus courte amorce le mouvement au-dessus de la tête. Le jeté en puissance avec haltères ajoute une seconde flexion des genoux pour réceptionner les charges. Le thruster passe du squat au développé sans cette flexion supplémentaire de réception. Le thruster en prise goblet avec une seule kettlebell est une autre possibilité, mais la version présentée ici utilise une kettlebell dans chaque main.

Exécution correcte

Utilise deux kettlebells que tu peux amener en position rack avant et abaisser confortablement. Soutiens-les près des épaules avec les coudes proches du corps et les poignets alignés. Choisis une position de squat qui laisse de la place aux coudes entre les cuisses. Entraîne-toi séparément au squat et à la position au-dessus de la tête avant de les enchaîner.

Descends avec les deux pieds à plat et les genoux orientés dans la même direction que les orteils. Ne descends pas plus bas que ce qui te permet de garder les charges bien calées aux épaules et le tronc stable. Pousse avec les jambes pour remonter et poursuis la poussée avec les bras pendant que tu tends les jambes et redresses les hanches. Laisse l’impulsion des jambes se prolonger dans l’action des bras au lieu de t’arrêter debout puis de commencer un nouveau développé strict. Termine droit avec les kettlebells au-dessus des épaules et les bras tendus, sans te pencher en arrière. Abaisse les deux charges en position rack avant de commencer le squat suivant. Arrête-toi et replace-toi si leur retour t’entraîne dans une descente incontrôlée.

Vérifie que le corps des kettlebells ne touche pas les cuisses en bas et que les coudes ne reposent pas sur les genoux. Garde les poignées bien calées dans les paumes lorsque tu passes du rack au développé. Tu n’as pas besoin de tourner les mains comme si tu tenais une barre au-dessus de la tête. Laisse chaque kettlebell suivre sa propre trajectoire dégagée et expire lorsque l’impulsion des jambes se prolonge dans le développé.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Amène deux kettlebells de poids adapté en rack avant, bien calées, et adopte un écartement des pieds confortable pour le squat.

Gaine le tronc et descends en squat de façon contrôlée avec les kettlebells près des épaules.

Pousse vers le haut avec les jambes en gardant la position rack stable.

Enchaîne avec le développé au-dessus de la tête pendant que tu tends les jambes et redresses les hanches.

Termine droit avec les deux bras tendus, sans fléchir à nouveau les genoux pour réceptionner les charges.

Abaisse les kettlebells en position rack, puis répète de façon contrôlée ou repose-les au sol.

Erreurs fréquentes

Lancer le développé trop tôt peut éloigner les kettlebells de leur appui avant que les jambes aient terminé l’impulsion. Garde-les près du corps pendant le squat et laisse la montée se prolonger dans le développé.

Ne te penche pas en arrière pour terminer le développé et ne laisse pas une kettlebell partir loin devant l’autre. Utilise une paire plus légère si tu n’arrives pas à contrôler les deux kettlebells. Abaisser les kettlebells trop vite peut t’entraîner dans le squat suivant avant que tu sois prêt : réceptionne fermement les deux charges aux épaules avant de redescendre.