Kettlebell thruster
Bileşik egzersiz, Serbest ağırlıklarGenel bakış
Ana kaslar
- Uyluk: Kuadriseps femoris
(Musculus quadriceps femoris) - Kalça: Büyük kalça kası
(Musculus gluteus maximus) - Omuz: Ön deltoid
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Omuz: Orta deltoid
(Musculus deltoideus, Pars acromialis) - Triseps: Üç başlı kol kası
(Musculus triceps brachii) - Karın: Enine karın kası
(Musculus transversus abdominis)
Antrenman programları
Kettlebell thruster, benzer Kondisyon ve tüm vücut egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.
Kettlebell thruster: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Kettlebell thruster
Kettlebell thruster hareketinin bu versiyonu, iki kettlebell kullanarak çömelmeyi baş üstü presle birleştirir. Çömelmeye inerken ikisi de omuzlarının yakınında durur. Ardından güçlü biçimde ayağa kalkar ve ağırlıklar baş üstüne gelene kadar hareketi kollarınla sürdürürsün. Uyluk ve kalça kasları yükselişi sağlar, omuz kasları ve trisepsler presi tamamlar.
Dambılla front squatta ağırlıklar hareket boyunca omuzlarında kalır. Push presste baş üstü hareketi çok daha kısa bir alçalmayla başlatırsın. Dambılla push jerk ağırlıkları karşılamak için ikinci bir diz bükülmesi ekler. Thruster hareketinde bu ek alçalmaya gerek yoktur; squattan doğrudan prese geçersin. Tek bir kettlebell’i goblet tutuşuyla tutarak da thruster yapabilirsin; ancak burada gösterilen versiyonda her elinde bir kettlebell tutarsın.
Doğru uygulama
Omuzlarının önündeki taşıma konumuna getirebildiğin ve rahatça indirebildiğin iki kettlebell kullan. Dirseklerin vücuduna yakın ve bileklerin ön kollarınla aynı hizadayken kettlebell’leri omuzlarının yakınında destekle. Uyluklarının arasında dirseklerine alan bırakan bir çömelme duruşu seç. Birleştirmeden önce çömelmeyi ve baş üstü konumu ayrı ayrı prova et.
İki ayağın yere düz basarken ve dizlerin ayak parmaklarınla aynı yöne bakarken alçal. Ağırlıkları omuzlarında güvenle, gövdeni ise sabit tutabildiğin kadar çömel. Bacaklarınla yukarı it; kalçanı ve dizlerini doğrulturken presi sürdür. Ayağa kalkınca durup yalnızca kollarını kullandığın ayrı bir prese başlamak yerine, bacak itişinden kol hareketine kesintisiz geç. Geriye yaslanmadan, kettlebell’ler omuzlarının üzerinde ve kolların uzatılmış olarak dik duruşta bitir. Sonraki çömelmeye başlamadan önce iki ağırlığı taşıma konumuna indir. Ağırlıkları indirirken kontrolsüzce çömelmeye başlıyorsan durup yeniden hazırlan.
Çömelmenin alt noktasında dirseklerinin dizlerine dayanmadığından ve kettlebell gövdelerinin uyluklarına değmediğinden emin ol. Taşıma konumundan prese geçerken sapları avuçlarında sağlam tut. Baş üstünde ellerini halter tarzı tutuşa çevirmen gerekmez. Her kettlebell’in kendi yolunu izlemesine izin ver ve bacak itişi prese aktarılırken nefes ver.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Kontrol edebildiğin iki kettlebell’i omuzlarının önünde güvenli bir taşıma konumuna getir ve rahat bir çömelme duruşu al.
Gövdeni sık ve kettlebell’ler omuzlarının yakınındayken kontrollü çömelmeye in.
Taşıma konumunu sabit tutarak bacaklarınla yukarı it.
Kalçanı ve dizlerini doğrulturken baş üstü prese devam et.
Ağırlıkları karşılamak için dizlerini yeniden bükmeden, iki kolun uzanmış şekilde dik dur.
Kettlebell’leri taşıma konumuna geri indir, ardından kontrollü biçimde tekrarla veya yere indir.
Sık yapılan hatalar
Prese çok erken başlamak, bacakların itişi tamamlamadan kettlebell’lerin omuzlarındaki destekten ayrılmasına neden olabilir. Çömelme sırasında kettlebell’leri vücuduna yakın tut ve yukarı hareketin prese aktarılmasına izin ver.
Presi tamamlamak için geriye yaslanma veya bir kettlebell’in diğerinin çok önüne gitmesine izin verme. İki kettlebell’i de kontrol edemiyorsan daha hafif bir çift kullan. Kettlebell’leri çok hızlı indirmek seni hazır olmadan sonraki çömelmeye çekebilir: yeniden alçalmadan önce ikisini de omuzlarında güvenle karşıla.