Cobra

Panoramica

Livello di difficoltà

Facile

Attrezzatura necessaria

• Esercizi senza attrezzi

Muscoli principali

• Schiena: Erettore della colonna
  (Musculus erector spinae)

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Programmi di allenamento

Cobra si presta a sostituire esercizi simili per Mobilità ed equilibrio o a integrare numerosi programmi di allenamento.

Cobra: fondamenti e alternative

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Cobra

Il cobra è un piegamento all’indietro dello yoga eseguito da sdraiato a pancia in giù. Sollevi il petto mentre bacino e gambe rimangono appoggiati al pavimento. I muscoli della schiena contribuiscono al sollevamento e le mani possono aiutarti a raggiungere una posizione più alta. Il grado di estensione dei gomiti dipende dall’altezza che riesci a raggiungere comodamente.

Il movimento del gatto e della mucca alterna l’arrotondamento e l’estensione della schiena in appoggio su mani e ginocchia. Il cane a testa in giù modifica la posizione del corpo portando il bacino verso l’alto e all’indietro. Puoi praticare queste posizioni nella stessa sequenza yoga, dedicando tempo a trovare la posizione iniziale per ciascuna.

Esecuzione corretta

Il cobra inizia con il sollevamento del petto mentre il bacino resta sul tappetino. Puoi mantenere la posizione bassa e usare poco le mani, senza cercare di distendere le braccia a ogni costo.

Sdraiati a pancia in giù con le gambe comodamente vicine oppure distanziate circa quanto le anche. Allunga i piedi all’indietro e posiziona i palmi ai lati del petto, sotto le spalle, con i gomiti rivolti indietro. Solleva lo sterno in avanti e verso l’alto prima di aiutarti facendo pressione con le mani. Mantieni il bacino a contatto con il tappetino.

Per un cobra basso, lascia i gomiti chiaramente piegati e usa soltanto una leggera pressione delle mani. Per salire ulteriormente, premi gradualmente sui palmi senza forzare il piegamento all’indietro. L’illustrazione mostra una posizione più alta: non è un punto finale obbligatorio. Lascia semplicemente che il collo segua la parte alta della schiena mentre il petto sale. Respira durante la tenuta, poi piega i gomiti e abbassa lentamente il petto. Sollevare cosce e bacino trasforma la posizione in un’altra postura.

Mantieni le gambe distese dietro di te lungo il tappetino, con le punte dei piedi rivolte dritte all’indietro mentre il petto sale. Puoi lasciare spazio tra i piedi senza stringere le ginocchia tra loro. Tieni entrambi i palmi ben appoggiati sul tappetino, così le mani non scivolano mentre i gomiti si muovono indietro.

Nella versione bassa, alleggerire brevemente la pressione delle mani permette di controllare se stai sollevando il petto con i muscoli della schiena o soltanto spingendo con le braccia. Rimani vicino al pavimento per questo controllo. Quando ti aiuti maggiormente con le mani, aumenta il sollevamento in modo fluido e fermati se senti di forzare il piegamento nella zona lombare. Durante la discesa, lascia che lo sterno si avvicini al tappetino prima di rilassare le braccia; non lasciar cadere il petto fino a urtare il tappetino con il mento.

Video dimostrativo

Istruzioni passo dopo passo

Sdraiati a pancia in giù con le gambe distese e il dorso dei piedi a terra.

Posiziona i palmi vicino alle spalle e orienta i gomiti all’indietro.

Inspira e solleva il petto in avanti e verso l’alto, mantenendo il bacino a terra.

Aiutati con una leggera pressione delle mani se riesci a salire ulteriormente senza fastidio; mantieni i gomiti piegati secondo necessità.

Respira mantenendo la posizione, poi piega i gomiti e abbassa il petto in modo controllato.

Errori comuni

Spingere immediatamente fino a distendere le braccia può creare un piegamento all’indietro che non riesci a sostenere comodamente. Inizia più in basso e usa le mani gradualmente.

Se sollevi il bacino per guadagnare altezza, il cobra diventa un’altra posizione. Mantieni il bacino a terra e lascia che la testa segua il petto, senza portarla indietro in modo indipendente. Se le spalle si sollevano verso le orecchie, riduci il sollevamento e mantieni il petto aperto anziché forzarti a salire più in alto.

Cosa dice la ricerca

Le ricerche sul cobra vero e proprio si limitano all’attività muscolare. Altri studi hanno esaminato il press-up in posizione prona, un’estensione della schiena simile, a braccia distese, usata in fisioterapia soprattutto con persone che soffrono di dolore lombare. Nessuno di questi studi ha valutato gli effetti di una pratica regolare per diverse settimane.

In uno studio del 2020, 8 praticanti esperti di yoga (5 donne e 3 uomini) hanno eseguito il saluto al sole, una sequenza di 12 posizioni che comprende il cobra. Durante la tenuta del cobra, il gran dorsale lavorava al 37,4% del suo massimo, il livello più alto tra tutte le posizioni mantenute nella sequenza. Per ogni muscolo misurato, l’attività era maggiore nelle transizioni da una posizione all’altra che durante le tenute.^[1]

Uno studio del 2018 ha eseguito risonanze magnetiche su 22 persone con dolore lombare prima e subito dopo una seduta di press-up. Non sono stati rilevati cambiamenti statisticamente significativi nel contenuto di liquido dei 2 dischi più bassi della colonna lombare, e il liquido si spostava solo molto lievemente a 1 livello della colonna. Gli autori hanno concluso che i cambiamenti del liquido nei dischi probabilmente non spiegano l’eventuale sollievo dei sintomi prodotto da questi esercizi.^[2]

Un altro studio su 30 adulti con dolore lombare aspecifico ha confrontato una singola seduta di press-up con una singola seduta di mobilizzazione della colonna eseguita da un terapista. In seguito, entrambi i gruppi avevano meno dolore e riuscivano a estendere maggiormente la zona lombare, senza che fossero rilevate differenze statisticamente significative tra i gruppi. Gli autori si sono comunque chiesti se la riduzione del dolore fosse abbastanza ampia da avere un’importanza pratica.^[3]

Uno studio precedente su 62 adulti senza dolore ha misurato l’attività dei muscoli lombari in diverse posizioni. Erano più attivi durante il press-up che da sdraiati a pancia in giù o in piedi, nonostante questo tipo di estensione della schiena venga spesso descritto come passivo.^[4]

1. Exploration of muscle activity using surface electromyography while performing surya namaskar. Mullerpatan RP, Agarwal BM, Shetty TV. International Journal of Yoga. 2020;13(2):137–143. doi: 10.4103/ijoy.ijoy_72_19.
2. MRI evaluation of the effects of extension exercises on the disc fluid content and location of the centroid of the fluid distribution. Abdollah V, Parent EC, Battié MC. Musculoskeletal Science and Practice. 2018;33:67–70. doi: 10.1016/j.msksp.2017.11.008.
3. Effects of a Single Session of Posterior-to-Anterior Spinal Mobilization and Press-up Exercise on Pain Response and Lumbar Spine Extension in People With Nonspecific Low Back Pain. Powers CM, Beneck GJ, Kulig K, Landel RF, Fredericson M. Physical Therapy. 2008;88(4):485–493. doi: 10.2522/ptj.20070069.
4. Are “Passive” Extension Exercises Really Passive?. Fiebert I, Keller CD. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 1994;19(2):111–116. doi: 10.2519/jospt.1994.19.2.111.