Affondo a mezzaluna

Esercizio multiarticolare, Corpo libero

Questo articolo è verificato da 4 studi/pubblicazioni.

Panoramica

Esecuzione: Posizione della mezzaluna in affondo

Livello di difficoltà

Intermedio

Attrezzatura necessaria

Muscoli principali

  • Coscia: Quadricipite femorale
    (Musculus quadriceps femoris)
  • Glutei: Grande gluteo
    (Musculus gluteus maximus)

Programmi di allenamento

Affondo a mezzaluna si presta a sostituire esercizi simili per Mobilità ed equilibrio o a integrare numerosi programmi di allenamento.

Affondo a mezzaluna: fondamenti e alternative

Mobilità ed equilibrio: Principali gruppi muscolari coinvolti Affondo a mezzaluna

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Affondo a mezzaluna

La posizione della luna crescente, chiamata anche affondo a mezzaluna, è una postura in cui tieni un piede davanti all’altro, il busto eretto e le braccia sollevate. Nella versione bassa, il ginocchio posteriore poggia a terra; in quella alta, il ginocchio si solleva e il piede posteriore ti sostiene con le dita e l’avampiede a terra. L’illustrazione mostra questa transizione verso l’affondo alto. Cosce e glutei aiutano a mantenerti stabile e potresti avvertire un allungamento nella parte anteriore dell’anca dal lato della gamba posteriore.

Gli affondi utilizzano una posizione sfalsata simile con discese e risalite ripetute. Nelle sequenze yoga, il cane a testa in giù è un’altra posizione comune da cui avanzare in affondo.

Esecuzione corretta

L’affondo in ginocchio ti dà una base per sollevare busto e braccia. Un passo più corto o le braccia più basse ti permettono di provare la postura senza forzare l’estensione della schiena.

Inizia in ginocchio e porta un piede avanti. Mantieni un po’ di distanza laterale tra i piedi, anziché posizionarli come su una fune. Appoggia completamente il piede anteriore, con il ginocchio all’incirca sopra la caviglia, e appoggia le mani sulla coscia anteriore o a terra accanto al piede. Regola la lunghezza del passo prima di sollevare il busto.

Puoi rimanere qui con un’imbottitura sotto il ginocchio posteriore e il dorso del piede posteriore a terra. Per la versione alta, appoggia le dita del piede posteriore a terra, fai forza sui piedi e solleva il ginocchio posteriore. Allunga le braccia verso l’alto senza spingere le costole in avanti creando un forte inarcamento della schiena. Mantieni il ginocchio posteriore leggermente piegato se questo ti aiuta a stare in equilibrio con il busto eretto. Respira regolarmente, poi abbassa le mani e il ginocchio posteriore prima di cambiare lato.

Mantieni il tallone posteriore sollevato sopra l’avampiede, anziché inclinarti sul bordo esterno del piede. Tieni tutto il piede anteriore ben appoggiato al pavimento. Rivolgi il bacino in avanti fin dove ti risulta confortevole, senza torcere il ginocchio anteriore per forzare la posizione. Quando sollevi le braccia, mantienile distanziate circa quanto le spalle, con i palmi rivolti l’uno verso l’altro. Guardare dritto davanti a te è sufficiente: non devi seguire le mani con gli occhi. Abbassa il ginocchio posteriore prima di apportare modifiche più ampie alla posizione dei piedi.

Video dimostrativo

How to do High Lunge

Istruzioni passo dopo passo

Dalla posizione in ginocchio, porta un piede avanti e appoggialo completamente al pavimento.

Regola la larghezza e la lunghezza del passo in modo da stabilizzare il bacino.

Solleva il busto con le mani sulla coscia anteriore; rimani in questa versione bassa se preferisci.

Per l’affondo alto, appoggia le dita del piede posteriore a terra e solleva il ginocchio posteriore mantenendo il tallone sollevato.

Allunga le braccia verso l’alto, mantenendo il petto sollevato senza accentuare la curvatura della zona lombare. Abbassa le mani e il ginocchio posteriore in modo controllato, poi ripeti con l’altro piede avanti.

Errori comuni

Posizionare entrambi i piedi su un’unica linea stretta rende più difficile mantenere l’equilibrio. Aumenta leggermente la distanza laterale tra i piedi anziché aggrapparti al pavimento con le dita del piede anteriore.

Non allungare eccessivamente il passo e non forzare la distensione del ginocchio posteriore se questo trascina il bacino in avanti e accentua la curvatura della schiena. Accorcia il passo oppure piega leggermente il ginocchio posteriore. Se le braccia sopra la testa rendono difficile sostenere il busto, tieni le mani sui fianchi mentre stabilizzi la posizione delle gambe.

Cosa dice la ricerca

Non sembrano esserci studi di allenamento sulla posizione della luna crescente, ma alcune ricerche di laboratorio hanno misurato il lavoro di anche e gambe in questa postura e in affondi yoga simili. Le misurazioni, effettuate in singole sedute, descrivono ciò che accade durante le posizioni, non gli effetti di una pratica regolare nel tempo.

In uno studio del 2021, 13 praticanti di yoga esperte e certificate hanno eseguito l’affondo a mezzaluna, il guerriero II e il triangolo, mentre telecamere e pedane di forza registravano il movimento e le forze a carico delle gambe. In ogni posizione, l’anca forniva la quota maggiore dell’impulso angolare delle articolazioni della gamba (52–71%), una misura che somma il momento articolare di ogni articolazione lungo tutto il movimento. I momenti articolari massimi di anca e caviglia non differivano in modo significativo tra le posizioni, mentre il triangolo richiedeva la maggiore ampiezza di movimento e comportava il carico laterale più elevato sul ginocchio.[1]

Uno studio del 2020 su 8 praticanti esperti di yoga ha misurato l’attività muscolare durante il saluto al sole, che comprende un affondo basso con il ginocchio posteriore ed entrambe le mani a terra. Tra le posizioni mantenute nella sequenza, questo affondo produceva l’attività più alta nei glutei (38,5% del loro massimo) e nella parte anteriore esterna della coscia (34,9%).[2]

In uno studio del 2018, l’analisi del movimento ha seguito le anche di 20 persone sane che praticavano regolarmente yoga, in 11 posizioni. Molte portavano l’anca vicino ai limiti della sua mobilità. L’affondo a mezzaluna, come il guerriero I e il guerriero II, sollecitava l’anca in estensione, cioè nella direzione in cui la gamba si sposta dietro il corpo.[3]

Uno studio del 2014 ha misurato l’attività del tronco e dei glutei in 11 posizioni eseguite da 30 praticanti di yoga con oltre 3 mesi di esperienza. Per coinvolgere il grande gluteo, il muscolo più voluminoso dei glutei, gli autori consigliavano la posizione della sedia e il guerriero I, un affondo con le braccia sollevate in cui il tallone posteriore rimane a terra.[4]

Fonti

  1. Biomechanical Characteristics on the Lower Extremity of Three Typical Yoga Manoeuvres. Whissell E, Wang L, Li P, Li JX, Wei Z. Applied Bionics and Biomechanics. 2021;2021:7464719. doi: 10.1155/2021/7464719.
  2. Exploration of muscle activity using surface electromyography while performing surya namaskar. Mullerpatan RP, Agarwal BM, Shetty TV. International Journal of Yoga. 2020;13(2):137–143. doi: 10.4103/ijoy.ijoy_72_19.
  3. Position of the Hip in Yoga. Mears SC, Wilson MR, Mannen EM, Tackett SA, Barnes CL. The Journal of Arthroplasty. 2018;33(7):2306–2311. doi: 10.1016/j.arth.2018.02.070.
  4. Core muscle function during specific yoga poses. Ni M, Mooney K, Harriell K, Balachandran A, Signorile J. Complementary Therapies in Medicine. 2014;22(2):235–243. doi: 10.1016/j.ctim.2014.01.007.