Posizione della candela

Panoramica

Livello di difficoltà

Difficile

Attrezzatura necessaria

• Esercizi senza attrezzi

Muscoli principali

• Schiena: Erettore della colonna
  (Musculus erector spinae)
• Addome: Retto dell'addome
  (Musculus rectus abdominis)
• Collo: Trapezio
  (Musculus trapezius)

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Programmi di allenamento

Posizione della candela si presta a sostituire esercizi simili per Mobilità ed equilibrio o a integrare numerosi programmi di allenamento.

Posizione della candela: fondamenti e alternative

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Posizione della candela

Nella posizione della candela, sollevi le gambe verso l’alto e sostieni la schiena con le mani. In questa inversione yoga, il peso poggia sulle spalle e sulla parte superiore delle braccia, mentre le mani aiutano a mantenere il busto in posizione. Devi controllare sia il movimento con cui assumi la posizione sia quello con cui ne esci.

La verticale sugli avambracci è un’altra inversione avanzata, sostenuta sugli avambracci con la testa staccata da terra. Impara la candela con un insegnante qualificato prima di provare a mantenere la posizione completa da solo.

Esecuzione corretta

Questa inversione richiede un appoggio adatto alle spalle e un’uscita controllata. Imparare la preparazione con un insegnante fa parte della posizione stessa: non è solo un passaggio preliminare per portare i piedi in alto.

Su una superficie stabile, disponi alcune coperte piegate in modo uniforme, così da formare un supporto compatto per spalle e parte superiore delle braccia. Ripiega un tappetino antiscivolo sopra di esse affinché braccia e gomiti non scivolino. La testa poggia oltre il bordo dell’imbottitura, sulla superficie più bassa. Fai controllare a un insegnante l’altezza e la tua posizione vicino al bordo, perché il numero di coperte necessario può variare da persona a persona. Questi supporti non sono mostrati nell’illustrazione del movimento.

Sdraiati con le ginocchia piegate, poi avvicinale al petto e solleva il bacino in modo controllato. Sostieni la schiena con i palmi e porta i gomiti in una posizione stabile sotto il busto. Solleva le ginocchia sopra il bacino, poi distendi le gambe verso l’alto fin dove riesci rimanendo sostenuto e respirando liberamente. Non è necessario toccare prima il pavimento dietro la testa con le punte dei piedi.

Mantieni la testa ferma e guarda dritto verso l’alto per tutta la durata della posizione.

Per scendere, piega le ginocchia verso il busto e srotola lentamente la schiena verso il basso. Continua a sostenerti con le mani finché riesci a controllare la discesa, poi appoggia le braccia a terra mentre abbassi il bacino. Riposa sulla schiena prima di rotolare su un fianco per sederti. Scendi se avverti pressione o compressione al collo oppure se le braccia iniziano a scivolare.

Video dimostrativo

Istruzioni passo dopo passo

Prepara un’imbottitura compatta per le spalle con una superficie antiscivolo sotto la parte superiore delle braccia e i gomiti. Fai controllare la preparazione a un insegnante.

Sdraiati con spalle e parte superiore delle braccia sull’imbottitura e la testa oltre il suo bordo sulla superficie più bassa. Piega le ginocchia.

Avvicina le ginocchia al petto e solleva il bacino senza slanciare le gambe. Appoggia le mani contro la schiena per sostenerla.

Stabilizza i gomiti, solleva le ginocchia sopra il bacino e distendi gradualmente le gambe verso l’alto.

Guarda dritto verso l’alto, mantieni la testa ferma e respira. Mantieni la posizione soltanto finché rimane confortevole e controllata.

Piega le ginocchia e srotola lentamente la schiena verso il basso. Continua a sostenere la schiena con le mani finché non riesci ad abbassare il bacino in modo controllato.

Riposa sulla schiena, poi rotola su un fianco prima di sederti.

Errori comuni

Voltarti per guardare uno schermo o un’altra persona torce il collo mentre è sotto carico. Impara prima la sequenza e mantieni la testa ferma durante la posizione.

Non premere con forza le mani contro la schiena per portarti in verticale mentre i gomiti scivolano verso l’esterno. Scendi, sistema il supporto e ricomincia. Anche slanciare le gambe sopra la testa o lasciarti cadere dalla posizione ti fa perdere il controllo del movimento. Esercitati a entrare e uscire dalla candela con assistenza prima di provare a mantenerla più a lungo.

Cosa dice la ricerca

Le ricerche sulla posizione della candela sono limitate e riguardano soprattutto la sicurezza, in particolare la pressione oculare quando la testa si trova più in basso del cuore. Gli studi disponibili hanno campioni piccoli e non hanno esaminato gli effetti sulla forza o sulla flessibilità.

In uno studio del 2023, 33 persone che praticavano regolarmente yoga e non avevano glaucoma hanno mantenuto la candela e altre 2 posizioni a testa in giù per 30 secondi ciascuna. Misurata 15–30 secondi dopo, la pressione oculare era significativamente inferiore rispetto a prima, mentre frequenza cardiaca e pressione arteriosa non mostravano variazioni statisticamente significative. I ricercatori non hanno misurato la pressione oculare durante il mantenimento delle posizioni. Inoltre, le durate di mantenimento erano molto più brevi di quelle utilizzate negli studi precedenti.^[1]

Uno studio del 2015 ha misurato la pressione oculare durante posizioni simili mantenute per 2 minuti, tra cui l’aratro, in cui le gambe passano sopra la testa verso il pavimento. In 10 persone con glaucoma e 10 senza, la pressione aumentava entro 1 minuto e tornava al valore iniziale entro 2 minuti dal ritorno alla posizione seduta. Nell’aratro passava da circa 18 a 22–24 mmHg. Lo studio non includeva la candela completa.^[2]

Una revisione del 2013 ha raccolto 76 casi pubblicati di problemi di salute associati allo yoga. La candela era tra le posizioni citate più spesso, insieme alla verticale sulla testa e al loto. I casi relativi alla candela comprendevano problemi oculari legati al glaucoma e, in 1 uomo, l’occlusione di un’arteria del collo associata a una forte rotazione della testa e alla posizione della candela. Queste segnalazioni non permettono di stabilire quanto spesso si verifichino simili problemi. Gli autori consigliano alle persone con glaucoma di evitare le posizioni invertite.^[3]

In uno studio precedente, 8 uomini sani hanno praticato la candela 2 volte al giorno per 2 settimane. In seguito, la frequenza cardiaca a riposo e il volume di riempimento della principale camera di pompaggio del cuore erano significativamente inferiori. Si trattava di uno studio molto piccolo, senza gruppo di controllo.^[4]

1. Intraocular Pressure Changes Following Three “Head below the Heart” Postures in Yoga Practitioners – A Prospective Observational Study. Swathi N, Ramanathan M, Srikanth K, Bhavanani AB. International Journal of Yoga. 2023;16(1):34–37. doi: 10.4103/ijoy.ijoy_28_23.
2. Intraocular Pressure Rise in Subjects with and without Glaucoma during Four Common Yoga Positions. Jasien JV, Jonas JB, de Moraes CG, Ritch R. PLOS ONE. 2015;10(12):e0144505. doi: 10.1371/journal.pone.0144505.
3. Adverse Events Associated with Yoga: A Systematic Review of Published Case Reports and Case Series. Cramer H, Krucoff C, Dobos G. PLOS ONE. 2013;8(10):e75515. doi: 10.1371/journal.pone.0075515.
4. Cardiovascular responses to head-down-body-up postural exercise (Sarvangasana). Konar D, Latha R, Bhuvaneswaran JS. Indian Journal of Physiology and Pharmacology. 2000;44(4):392–400. PMID: 11214493.