Esercizi senza attrezzi
Qui sotto trovi esercizi che puoi eseguire senza attrezzi. Puoi inserirli nel tuo allenamento generale oppure usarli per aggiungere un’ultima serie alla fine del lavoro su un gruppo muscolare.
Allenamento con senza attrezzi
Puoi eseguire gli esercizi seguenti con senza attrezzi.
Filtra gli esercizi qui sotto per gruppo muscolare e livello di difficoltà.
| Esercizio | Gruppo muscolare principale | Livello di difficoltà | Tipo di allenamento |
| Abduzioni delle anche in ponte | Allenamento dei glutei |
Facile |
Esercizio di isolamento |
| Affondi | Allenamento delle cosce |
Facile |
Esercizio di isolamento |
| Affondi laterali | Interno coscia |
Facile |
Esercizio di isolamento |
| Affondo a mezzaluna | Mobilità ed equilibrio |
Intermedio |
Esercizio multiarticolare |
| Alzata a T a terra | Zona lombare |
Intermedio |
Esercizio multiarticolare |
| Bicycle crunch | Allenamento degli addominali |
Intermedio |
Esercizio di isolamento |
| Bird dog | Zona lombare |
Intermedio |
Esercizio multiarticolare |
| Calf raise a corpo libero | Allenamento dei polpacci |
Facile |
Esercizio di isolamento |
| Camminata a passo sostenuto | Condizionamento fisico e corpo intero |
Facile |
Esercizio multiarticolare |
| Cane a testa in giù | Mobilità ed equilibrio |
Facile |
Esercizio multiarticolare |
| Cobra | Zona lombare |
Facile |
Esercizio multiarticolare |
| Corkscrew del Pilates | Allenamento degli addominali |
Difficile |
Esercizio multiarticolare |
| Corsa a ginocchia alte | Condizionamento fisico e corpo intero |
Intermedio |
Esercizio multiarticolare |
| Crunch | Allenamento degli addominali |
Facile |
Esercizio di isolamento |
| Crunch a rana | Allenamento degli addominali |
Intermedio |
Esercizio multiarticolare |
| Crunch con rotazione | Allenamento degli addominali |
Intermedio |
Esercizio multiarticolare |
| Crunch inversi | Allenamento degli addominali |
Intermedio |
Esercizio di isolamento |
| Dead bug | Allenamento degli addominali |
Facile |
Esercizio multiarticolare |
| Estensioni della schiena a terra | Zona lombare |
Intermedio |
Esercizio di isolamento |
| Frog pump | Allenamento dei glutei |
Facile |
Esercizio di isolamento |
| Frog stand | Mobilità ed equilibrio |
Difficile |
Esercizio multiarticolare |
| Gatto-mucca | Zona lombare |
Facile |
Esercizio multiarticolare |
| Jack knife a gambe divaricate | Allenamento degli addominali |
Difficile |
Esercizio multiarticolare |
| Marcia in ponte per i glutei | Parte posteriore della coscia |
Intermedio |
Esercizio multiarticolare |
| Mountain climber scorrevoli con asciugamani | Condizionamento fisico e corpo intero |
Intermedio |
Esercizio multiarticolare |
| Nordic curl inverso | Parte anteriore della coscia |
Difficile |
Esercizio di isolamento |
| Piegamenti a cavatappi | Allenamento del petto |
Difficile |
Esercizio multiarticolare |
| Piegamenti a orologio | Allenamento del petto |
Intermedio |
Esercizio multiarticolare |
| Piegamenti a presa stretta | Allenamento del petto |
Intermedio |
Esercizio multiarticolare |
| Piegamenti con i piedi rialzati | Allenamento del petto |
Facile |
Esercizio di isolamento |
| Piegamenti grasshopper | Allenamento del petto |
Difficile |
Esercizio multiarticolare |
| Piegamenti sulle braccia | Allenamento del petto |
Facile |
Esercizio multiarticolare |
| Plank frontale | Allenamento degli addominali |
Facile |
Esercizio multiarticolare |
| Plank inverso | Zona lombare |
Intermedio |
Esercizio multiarticolare |
| Plank laterale | Allenamento degli addominali |
Intermedio |
Esercizio multiarticolare |
| Plank laterale con richiamo del ginocchio | Allenamento degli addominali |
Intermedio |
Esercizio multiarticolare |
| Plank Spiderman | Allenamento degli addominali |
Intermedio |
Esercizio multiarticolare |
| Ponte per i glutei sui talloni | Parte posteriore della coscia |
Facile |
Esercizio di isolamento |
| Posizione della candela | Mobilità ed equilibrio |
Difficile |
Esercizio multiarticolare |
| Rotazioni del busto in piedi | Allenamento degli addominali |
Intermedio |
Esercizio di isolamento |
| Russian twist | Allenamento degli addominali |
Intermedio |
Esercizio di isolamento |
| Sforbiciate | Allenamento degli addominali |
Intermedio |
Esercizio di isolamento |
| Sit-up | Allenamento degli addominali |
Facile |
Esercizio di isolamento |
| Sit-up a braccia distese | Allenamento degli addominali |
Intermedio |
Esercizio multiarticolare |
| Slanci posteriori a ginocchio piegato | Allenamento dei glutei |
Facile |
Esercizio di isolamento |
| Squat a corpo libero | Parte posteriore della coscia |
Intermedio |
Esercizio multiarticolare |
| Squat a rana | Parte posteriore della coscia |
Intermedio |
Esercizio multiarticolare |
| Squat con ginocchia oltre le punte dei piedi | Zona lombare |
Intermedio |
Esercizio multiarticolare |
| Step-up | Parte posteriore della coscia |
Facile |
Esercizio multiarticolare |
| Tocchi alternati dei talloni | Allenamento degli addominali |
Facile |
Esercizio di isolamento |
| Verticale sugli avambracci | Mobilità ed equilibrio |
Difficile |
Esercizio multiarticolare |