Croci con manubri su panca declinata
Esercizio di isolamento, Pesi liberiPanoramica
Muscoli principali
- Petto: Grande pettorale
(Musculus pectoralis major) - Petto: Piccolo pettorale
(Musculus pectoralis minor)
Programmi di allenamento
Croci con manubri su panca declinata si presta a sostituire esercizi simili per Allenamento: petto inferiore o a integrare numerosi programmi di allenamento.
Croci con manubri su panca declinata: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Croci con manubri su panca declinata
Le croci con manubri su panca declinata si eseguono da sdraiato su una panca inclinata verso il basso e sono una variante delle note croci con manubri per i pettorali. Il movimento è lo stesso: ti sdrai sulla schiena, allarghi le braccia tenendo i manubri e li sollevi sopra il corpo.
Le croci su panca declinata allenano efficacemente i pettorali, facendoti percepire molto bene il lavoro muscolare. L’inclinazione verso il basso della panca sposta il lavoro dalla parte centrale a quella bassa del petto, rendendole un esercizio di isolamento per i pettorali inferiori.
Puoi provare anche le varianti a terra, su panca inclinata o ai cavi.
Esecuzione corretta
L’esecuzione corretta non è particolarmente difficile, ma all’inizio richiede concentrazione. È fondamentale muovere entrambe le braccia in modo uniforme per non creare uno squilibrio nell’allenamento difficile da correggere in seguito.
Mantieni lo stesso angolo dei gomiti per tutto il movimento.
Non esiste una regola fissa sull’angolo di declinazione della panca. Se la panca lo permette, prova diverse inclinazioni per trovare quella più adatta a te. Man mano che progredisci, varia ogni tanto l’angolo per offrire nuovi stimoli ai muscoli.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Tieni un manubrio in ogni mano e siediti sulla panca declinata. Blocca le gambe sotto i supporti imbottiti. Tieni i manubri vicino all’addome.
Sdraiati all’indietro, portando i manubri al petto senza slancio. Appoggia la schiena sullo schienale della panca.
Una volta ben sistemato sulla panca declinata, con testa, spalle/scapole e glutei a contatto con la panca, solleva i manubri verticalmente davanti al busto.
Porta indietro le scapole.
Piega i gomiti di circa 10 gradi. Abbassa lentamente i manubri allargando le braccia, fino a sentire il petto in allungamento nella posizione finale. Non scendere troppo con i manubri, come spiegato sotto.
Solleva i manubri riportando le braccia verso l’alto con un movimento ad arco. Mantieni lo stesso angolo dei gomiti per tutto il movimento e le scapole in tensione e arretrate.
Quando hai terminato la serie, abbassa i manubri verso il petto e rialzati, aiutandoti se necessario con un po’ di slancio. Alla fine dell’esercizio non lasciar cadere semplicemente i manubri dalla posizione a braccia aperte.
Errori comuni
Come nelle croci tradizionali, è fondamentale non abbassare troppo i pesi. Anche se può essere allettante cercare un maggiore allungamento del petto, questo altera il movimento e sollecita inutilmente le spalle. Scendi fin dove riesci senza distendere i gomiti, sollevare il petto o ruotare le spalle.
Mantieni inoltre i gomiti piegati. Nonostante il nome inglese flys, le braccia non devono sbattere come ali. Tieni i gomiti leggermente piegati per tutto il movimento e le scapole addotte, senza spingerle in avanti alla fine.