Dip alle parallele
Esercizio multiarticolare, Corpo liberoQuesto articolo è verificato da 1 studio/pubblicazione.
Panoramica
Muscoli principali
- Petto: Grande pettorale
(Musculus pectoralis major) - Petto: Piccolo pettorale
(Musculus pectoralis minor) - Spalla: Deltoide anteriore
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Tricipiti: Tricipite brachiale
(Musculus triceps brachii)
Programmi di allenamento
Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Dip alle parallele:
Dip alle parallele: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Dip alle parallele
I dip alle parallele sono un esercizio fondamentale nel bodybuilding e rientrano tra i più diffusi per il petto. Per questo trovi parallele o macchine per i dip in quasi ogni palestra. In questo esercizio sostieni il corpo con le braccia, lo abbassi e poi lo sollevi di nuovo. I muscoli principali coinvolti sono i pettorali, i tricipiti e la parte anteriore delle spalle.
Chiamati anche dip sulle barre, si eseguono sostenendosi su due barre e abbassando il corpo tra di esse. I dip vengono spesso confusi con i dip su panca, che allenano muscoli simili ma hanno un’esecuzione diversa.
Poiché richiedono di muovere in sicurezza il peso del corpo facendo forza con pettorali e tricipiti, i dip non sono ideali per i principianti.
In palestra esistono però macchine per dip assistiti che possono aiutarti a iniziare. Puoi selezionare un peso che alleggerisca il carico durante l’allenamento. In teoria sembra un’ottima soluzione, ma nella pratica spesso funziona meno bene. Se imposti troppa assistenza, l’esercizio diventa troppo facile e l’effetto allenante è quasi nullo. Se invece scegli un contrappeso insufficiente, la tecnica ne risente. Avvicinati quindi ai dip solo dopo aver acquisito più esperienza e forza.
I dip vengono spesso descritti come un esercizio per la parte inferiore del petto. È vero, ma attivano efficacemente anche il resto dei pettorali. Uno studio che ha misurato l’attività della parte alta del petto (il capo clavicolare del grande pettorale) durante i dip alle parallele ha confermato che l’esercizio attiva anche questa zona, insieme ai tricipiti[1]. I dip sono ottimi per completare le distensioni su panca inclinata e le distensioni su panca piana.
Inoltre, poiché durante i dip le braccia si distendono, anche il tricipite, il muscolo estensore del braccio, riceve uno stimolo allenante elevato.
Esecuzione corretta
Nonostante attivino efficacemente i pettorali, i dip hanno una cattiva reputazione per le forti sollecitazioni sulle spalle.
La tecnica corretta è fondamentale per non sollecitare inutilmente le articolazioni delle spalle. Eseguire i dip con il busto completamente verticale aumenta il carico sulle spalle. Inclinarlo in avanti con un’angolazione adeguata, come mostra il video sotto, riduce le sollecitazioni articolari. Da questo punto di vista, i dip sono simili alle distensioni su panca molto declinata: nonostante le posture diverse, il movimento è piuttosto simile.
Alcuni consigliano di tenere il corpo verticale per attivare maggiormente i tricipiti. Non seguire però questo consiglio: i tricipiti distendono le braccia indipendentemente dall’inclinazione del busto. Lo stimolo allenante rimane quindi elevato anche con il busto inclinato in avanti.
Come nelle distensioni su panca, assicurati di non allargare troppo i gomiti rispetto al corpo. Mantieni le scapole addotte. Inoltre, le parallele non devono essere troppo larghe. Come regola pratica, ogni barra dovrebbe trovarsi circa 10–13 cm più all’esterno rispetto all’anca corrispondente.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Mettiti tra le barre. Molte non sono parallele, ma divergenti. Posizionati nel punto in cui la distanza dai fianchi corrisponde a quella indicata sopra. Se usi parallele indipendenti, regolale di conseguenza.
Afferra le barre, porta indietro le scapole e spingi il petto in fuori.
Solleva il corpo da terra estendendo le braccia con i tricipiti.
Piega le ginocchia.
Inclina leggermente il busto in avanti.
Abbassa il busto in modo regolare piegando le braccia. Ferma la discesa quando i gomiti formano un angolo di 90 gradi. Non scendere oltre: solleciteresti sia i muscoli sia le articolazioni senza ottenere uno stimolo allenante maggiore. Assicurati inoltre di non allargare troppo i gomiti.
Spingi il corpo di nuovo verso l’alto facendo forza con i pettorali e distendendo le braccia. Alla fine del movimento, mantieni le braccia leggermente piegate per non sollecitare le articolazioni dei gomiti.
Errori comuni e infortuni
Gli infortuni alle spalle possono avere conseguenze durature, ed è anche per questo che i dip non godono sempre di una buona reputazione. È quindi essenziale curare molto la tecnica e ascoltare il tuo corpo durante l’esercizio.
Presta attenzione a questi punti:
- Esegui i dip soltanto su barre non troppo distanti tra loro: ciascuna non dovrebbe trovarsi più di circa 10-13 cm all’esterno del rispettivo fianco.
- Inclina leggermente il busto in avanti durante la discesa.
- Non allargare troppo i gomiti.
- Non abbassare troppo il corpo. Alla fine del movimento, tra la parte superiore del braccio e l’avambraccio dovrebbe esserci un angolo di circa 90 gradi. Scendere troppo può far perdere tensione alle scapole, spingere le spalle in avanti e aumentare le sollecitazioni articolari.
- Non aggiungere peso finché non riesci a eseguire i dip a corpo libero con sicurezza. Inizia con un carico basso e aumentalo gradualmente. In caso di dubbio, aumenta il numero di ripetizioni senza aggiungere altro peso alla cintura.
- Interrompi i dip se ti provocano dolore alla spalla. In questi casi, passa a esercizi in cui puoi scegliere un carico inferiore al tuo peso corporeo. È il modo migliore per assicurarti che il peso non sia eccessivo. Se in passato hai avuto un infortunio alla spalla, adatta il carico e l’ampiezza del movimento al tuo recupero, idealmente con l’aiuto di un medico o di un fisioterapista.
Come già accennato, i dip sono un esercizio più adatto a chi ha esperienza. Passa quindi ai dip a corpo libero alle parallele solo quando riesci a eseguire con controllo e senza dolore varianti più semplici, come i dip assistiti alla macchina. A quel punto puoi concentrarti su un’esecuzione il più precisa possibile e imparare i dip senza difficoltà.