Dip su panca
Esercizio multiarticolare, Corpo liberoPanoramica
Muscoli principali
- Petto: Grande pettorale
(Musculus pectoralis major) - Spalla: Deltoide anteriore
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Tricipiti: Tricipite brachiale
(Musculus triceps brachii)
Programma di allenamento
Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Dip su panca:
Dip su panca: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Dip su panca
I dip su panca, noti anche come dip di Arnold, sono un esercizio per i pettorali e i tricipiti che si esegue con una panca piana. Appoggi le mani sulla panca dietro di te e fai salire e scendere il busto con la spinta delle braccia. Anche se non li ha inventati, Arnold Schwarzenegger ha contribuito in modo significativo alla diffusione di questo esercizio, da cui il nome.
I dip su panca sono una variante dei dip classici. I muscoli coinvolti sono simili, ma la diversa postura sposta il lavoro maggiormente sui tricipiti. L’esercizio coinvolge anche la parte inferiore dei pettorali e quella anteriore delle spalle.
Esecuzione corretta
L’ideale è eseguire i dip su una normale panca piana. Poiché però ti basta una superficie piana a cui appoggiarti, puoi farli facilmente anche a casa, senza attrezzatura specifica.
Prima di tutto, assicurati che il supporto scelto, per esempio un tavolo robusto, sia stabile e ben fermo sul pavimento, perché il tuo peso si concentrerà lungo un bordo. Un divano può essere una buona alternativa alla panca piana, purché non sia troppo morbido: sprofondare eccessivamente potrebbe compromettere la tenuta del corpo e la tecnica.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Siediti di traverso sulla panca piana e appoggia i palmi sui bordi, a destra e a sinistra.
Porta i piedi in avanti finché i glutei si trovano fuori dalla seduta, sostenendo il corpo con le mani.
Lascia circa 15–20 centimetri tra i glutei o la zona lombare e la panca piana; questa distanza può variare in base alla tua corporatura.
Appoggia i talloni a terra e tieni le ginocchia leggermente piegate. Distendere completamente le gambe rende l’esercizio più impegnativo: questa variante è più adatta a chi ha già esperienza.
Abbassa i glutei piegando i gomiti, senza spostare i piedi dal loro punto di appoggio sul pavimento.
Il movimento di discesa termina quando tra avambraccio e braccio si forma un angolo di 90 gradi.
Solleva di nuovo i glutei distendendo le braccia, ma lascia i gomiti leggermente piegati per proteggere le articolazioni.
Esecuzione alternativa con sovraccarico
Puoi eseguire i dip su panca anche con un peso aggiuntivo. Basta appoggiare un disco sulle cosce ed eseguire l’esercizio come descritto sopra. Assicurati che il disco sia ben stabile e non scivoli.
Errori comuni
Durante l’esercizio evita di distendere completamente le braccia. Mantieni i gomiti leggermente piegati per non sovraccaricare le articolazioni.