Dip agli anelli

Panoramica

Livello di difficoltà

Difficile

Attrezzatura necessaria

• Anelli da ginnastica

Muscoli principali

• Petto: Grande pettorale
  (Musculus pectoralis major)
• Petto: Piccolo pettorale
  (Musculus pectoralis minor)
• Spalla: Deltoide anteriore
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
• Tricipiti: Tricipite brachiale
  (Musculus triceps brachii)

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Programma di allenamento

Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Dip agli anelli:

Recommended Routine di r/Bodyweightfitness

Dip agli anelli: fondamenti e alternative

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Dip agli anelli

I dip agli anelli fanno lavorare petto, tricipiti e parte anteriore delle spalle mentre abbassi il corpo tra due anelli sospesi e spingi per risalire. A differenza dei dip alle parallele fisse, ciascuna mano può muoversi indipendentemente. Devi mantenere gli anelli vicini ai fianchi durante tutta la ripetizione.

Esercitati a mantenerti stabile nella posizione alta prima di aggiungere la discesa del dip. I dip assistiti con elastico permettono di lavorare sul movimento di spinta con l’aiuto di un elastico. Si eseguono su parallele fisse, quindi non richiedono lo stesso controllo di due anelli mobili.

Esecuzione corretta

Gli anelli si muovono indipendentemente, quindi la tenuta in alto fa parte dell’apprendimento del dip. Puoi provarla prima con i piedi vicini a un appoggio stabile su cui tornare.

Appendi entrambi gli anelli alla stessa altezza a punti di ancoraggio sicuri, lasciando spazio sufficiente sotto e attorno a te. Regolali abbastanza in basso da permettere ai piedi di raggiungere il pavimento o un rialzo stabile. Non saltare per entrare in appoggio e non lasciarti cadere per uscire. Afferra la parte inferiore di ciascun anello e portati in appoggio con le braccia distese e gli anelli vicini ai fianchi.

Piega i gomiti e abbassa insieme bacino e spalle, inclinandoti leggermente in avanti. Scendi soltanto fin dove riesci a controllare gli anelli e a risalire in modo fluido. Una piccola rotazione degli anelli verso l’esterno nella posizione alta è facoltativa. Mantienili paralleli se ruotarli ti fa perdere l’equilibrio.

Le braccia possono toccare leggermente le cinghie, ma non appoggiarvi i polsi e non spingere gli avambracci verso l’esterno per sostenerti. Se hai bisogno di quell’appoggio aggiuntivo, abbassa gli anelli ed esercitati mantenendo parte del peso sui piedi.

Mantieni petto e bacino centrati tra le mani. Se un anello si sposta più avanti dell’altro, riduci la profondità e controlla se una spalla sta anticipando il movimento. Stabilizzati nella posizione alta prima della ripetizione successiva, per evitare che un’oscillazione si protragga nel dip seguente.

Video dimostrativo

Istruzioni passo dopo passo

Controlla ancoraggi e cinghie, poi regola entrambi gli anelli alla stessa altezza.

Afferra gli anelli e usa il pavimento o un rialzo per portarti in una posizione di appoggio stabile con le braccia distese.

Mantieni gli anelli vicini ai fianchi e solleva i piedi senza oscillare.

Piega i gomiti e abbassa il corpo con un unico movimento controllato.

Spingi per risalire, distendendo le braccia e mantenendo gli anelli accanto al corpo.

Stabilizza la posizione alta prima della ripetizione successiva e ritrova l’appoggio dei piedi prima di lasciare gli anelli.

Errori comuni

Lasciare che gli anelli si allarghino molto modifica l’appoggio e può rendere difficile risalire dalla posizione bassa. Riduci l’ampiezza o torna a esercitarti nel mantenimento della posizione alta se non riesci a controllarne il movimento.

Evita di abbassare soltanto le spalle lasciando il bacino alto. Bacino e spalle devono scendere insieme. Oscillare o slanciare le gambe trasforma questo esercizio in un movimento diverso; questa versione prevede una spinta controllata, senza slancio delle gambe.

Cosa dice la ricerca

I pochi studi di laboratorio sui dip hanno valutato uomini esperti durante singole sedute. L’attività muscolare mostra quanto lavora un muscolo durante l’esercizio, non quanto cresce, e i risultati potrebbero essere diversi per i principianti.

Uno studio del 2022 ha reclutato 13 uomini con esperienza nei dip per confrontare dip su panca, dip alle parallele e dip agli anelli. Poiché 2 di loro non eseguivano regolarmente dip agli anelli, soltanto 11 hanno partecipato al confronto con questa variante. Anelli e parallele producevano picchi simili di attività dei tricipiti, mentre i dip su panca ne producevano meno. Soltanto pettorali, dorsali e bicipiti lavoravano di più agli anelli che alle parallele. Agli anelli, anche lo spostamento delle braccia dietro il corpo era il più contenuto. Gli autori considerano i dip agli anelli un buon esercizio per il petto se il rischio di caduta non è un problema, mentre per i principianti o in caso di affaticamento può esserlo.^[1]

In un secondo studio dello stesso gruppo, 15 uomini sani che eseguivano regolarmente dip hanno completato 1 serie di dip alle parallele fino a non riuscire a fare un’altra ripetizione. Con l’affaticamento, le ripetizioni rallentavano e i partecipanti risalivano un po’ meno in alto, ma non sono emerse variazioni statisticamente significative degli angoli articolari nel punto più basso. L’attività di petto e tricipiti aumentava verso la fine della serie. Questi risultati riguardano dip su parallele fisse, non agli anelli.^[2]

1. Bench, Bar, and Ring Dips: Do Kinematics and Muscle Activity Differ? McKenzie A, Crowley-McHattan Z, Meir R, Whitting J, Volschenk W. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2022;19(20):13211. doi: 10.3390/ijerph192013211.
2. Fatigue Increases Muscle Activations but Does Not Change Maximal Joint Angles during the Bar Dip. McKenzie A, Crowley-McHattan Z, Meir R, Whitting J, Volschenk W. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2022;19(21):14390. doi: 10.3390/ijerph192114390.