Distensioni su panca declinata con manubri
Esercizio multiarticolare, Pesi liberiPanoramica
Livello di difficoltà
Intermedio
Attrezzatura necessaria
Altri nomi
- Decline Dumbbell Bench Press
Muscoli principali
- Petto: Grande pettorale
(Musculus pectoralis major) - Petto: Piccolo pettorale
(Musculus pectoralis minor) - Tricipiti: Tricipite brachiale
(Musculus triceps brachii)
Programma di allenamento
Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Distensioni su panca declinata con manubri:
Distensioni su panca declinata con manubri: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Distensioni su panca declinata con manubri
Le distensioni con manubri su panca declinata sono un’ottima alternativa alle distensioni con bilanciere su panca declinata e si concentrano sulla parte bassa del gran pettorale. Il movimento è lo stesso: ti sdrai su una panca declinata e spingi i manubri verticalmente con le braccia, facendo lavorare il petto. Come tutte le varianti delle distensioni su panca, è un esercizio multiarticolare che coinvolge petto, spalle e tricipiti.
Le distensioni con manubri su panca piana e le distensioni con manubri su panca inclinata sono altri due esercizi per il petto che puoi inserire nel tuo programma. Con una panca regolabile puoi eseguirli anche a casa.
In alternativa alle distensioni con manubri su panca declinata, puoi provare anche la versione con bilanciere, le croci su panca declinata o i dip alle parallele. I dip sono ottimi per la parte bassa del petto, ma per la loro difficoltà sono più adatti ad atleti esperti.
Esecuzione corretta
Per eseguire correttamente l’esercizio serve una panca declinata oppure una panca piana con schienale regolabile. Non esiste una regola fissa sull’angolo, ma di solito si usa un angolo di circa -15 gradi.
I manubri ti permettono di adattare la traiettoria delle braccia alla tua struttura fisica. Muovi i due pesi in modo simmetrico e controllato.
Le distensioni su panca declinata hanno un movimento simile ai dip, e questo rende entrambi gli esercizi interessanti per allenare la parte bassa dei pettorali. Più l’angolo della panca è negativo, più il movimento si avvicina a quello dei dip.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Regola lo schienale su un angolo negativo di circa -15 gradi. Afferra i manubri, siediti sulla panca e blocca le gambe negli appositi supporti, per non scivolare all’indietro quando ti sdrai.
Sdraiati sulla schiena e porta i manubri sopra il petto, come mostrato nel video.
Spingi i manubri verticalmente sopra il petto, affiancati e con le braccia distese. I palmi devono essere rivolti verso i piedi.
Porta indietro le scapole.
Abbassa lentamente i manubri piegando i gomiti e portando le spalle indietro. Tieni i gomiti vicini al corpo, senza aprirli troppo verso l’esterno. Mantieni le scapole addotte per tutto il movimento.
Interrompi la discesa quando senti i pettorali in allungamento o quando la parte superiore delle braccia è all’incirca parallela al pavimento.
Spingi di nuovo i manubri verso l’alto fino alla posizione iniziale, estendendo i gomiti, portando le braccia davanti al petto e distendendole nuovamente in verticale.
Errori comuni
Una posizione scorretta delle spalle può ridurre lo stimolo allenante nelle distensioni su panca declinata. Assicurati di portare indietro le scapole e di spingere il peso con i pettorali.
Durante l’esercizio i gomiti non devono essere né troppo allargati né troppo vicini al corpo. La posizione ideale dipende dalla tua struttura fisica.