Calf raise con elastico

Panoramica

Livello di difficoltà

Facile

Attrezzatura necessaria

• Elastici fitness

Altri nomi

• Band Calf Raise

Muscoli principali

• Gamba: Gastrocnemio
  (Musculus gastrocnemius)
• Gamba: Soleo
  (Musculus soleus)

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Programmi di allenamento

Calf raise con elastico si presta a sostituire esercizi simili per o a integrare numerosi programmi di allenamento.

Calf raise con elastico: fondamenti e alternative

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Calf raise con elastico

I calf raise con elastico sono un ottimo esercizio di isolamento per allenare i polpacci a casa. Per eseguirli, ti metti in piedi sopra un elastico e compi il normale movimento dei calf raise mantenendolo in tensione. Sollevi e abbassi il corpo estendendo e flettendo le caviglie.

Con le ginocchia distese, il gastrocnemio lavora in una posizione più allungata rispetto al calf raise da seduto. Uno studio sui calf raise alla macchina ha rilevato una crescita maggiore del gastrocnemio con la variante in piedi e una crescita simile del soleo nelle due posizioni. Gli elastici non sono stati studiati.^[1]

In alternativa, puoi eseguire i calf raise anche con i manubri o con il bilanciere. In palestra, di solito hai anche la possibilità di usare una macchina.

Esecuzione corretta

A seconda del tipo di elastico, puoi variare leggermente l’esercizio, soprattutto nella posizione delle braccia. Con gli elastici corti dotati di maniglie, tieni le braccia distese lungo i fianchi. Con le bande elastiche terapeutiche più lunghe, tieni le estremità accanto alle spalle, con le braccia piegate.

Puoi anche cambiare il punto in cui l’elastico passa sotto i piedi, modificando lo stimolo muscolare. Se lo blocchi sotto le punte e lo mantieni fermo in ogni fase del movimento, l’estensione delle caviglie diventa più impegnativa. Se invece lo posizioni più vicino ai talloni, l’elastico può muoversi insieme a te, offrendo un carico relativamente uniforme per tutta l’esecuzione.

Video dimostrativo

Istruzioni passo dopo passo

Mettiti in piedi con il busto eretto e i piedi a una distanza leggermente inferiore alla larghezza delle spalle.

Posiziona l’elastico sotto la parte centrale degli avampiedi. Tieni saldamente in mano le due estremità.

In base alla lunghezza e alla resistenza dell’elastico, tieni le estremità accanto alle anche o alle spalle, oppure a un’altezza intermedia.

Raddrizza la schiena, mantenendo un leggero arco lombare. Avvicina delicatamente le scapole. Ora sei nella posizione iniziale.

Solleva i talloni e appoggiati sugli avampiedi. L’elastico rimane ben bloccato sotto i piedi. Solleva il corpo contro la resistenza dell’elastico estendendo le caviglie. Mantieni ginocchia e schiena diritte durante il movimento. Estendi le caviglie il più possibile senza fastidio. Mantieni brevemente la posizione, poi riabbassa il corpo fino alla posizione iniziale.

Errori comuni

A volte si fissa l’elastico a normali oggetti di casa, come un termosifone, una porta o altri supporti. Anche se può funzionare, è meglio evitarlo: le elevate forze di trazione potrebbero essere eccessive per questi oggetti e romperli. Nel peggiore dei casi, l’elastico potrebbe scattare all’indietro e colpirti.

Indossa sempre le scarpe durante l’allenamento, per evitare che l’elastico prema dolorosamente sulle piante dei piedi.

1. Triceps surae muscle hypertrophy is greater after standing versus seated calf-raise training. Kinoshita M, Maeo S, Kobayashi Y, Eihara Y, Ono M, Sato M, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Frontiers in Physiology. 2023;14:1272106. doi: 10.3389/fphys.2023.1272106. https://doi.org/10.3389/fphys.2023.1272106